夏季如何提高睡眠質量_如何調節睡眠

說起夏天最大的特點，很多人都會不耐煩地說出氣候糟糕。其實在這樣的自然條件下，人的心情很容易受到干擾，影響到生活的方方面面。晚上睡覺時受到干擾就很難入睡，偶爾還可能引起嚴重的失眠。下面就和您一起看看如何用簡單的方法調節睡眠，讓您在夏夜有個好夢。

為什麼夏天會難以入睡呢?研究發現，夏天人容易煩躁易怒，影響人們脾氣變暴的原因，除了溫度，還有睡眠。夏天日照時間變長，相對而言晚上睡覺的時間會變短，所以更易發生。睡眠不足會干擾人體生物節律，造成內分泌紊亂，影響情緒。

夏季提高睡眠質量的原則

三聯保健知識配圖

睡眠的時長

睡眠要保證基本的時間量，長時間的失眠不足會引起健康的大問題。在很多書上都說，成年人一般每天睡7~8個小時就差不多了。可是最近美國研究者指出：一個人晚上睡眠6~7個小時是不夠的。他對睡眠研究的結果表明，只有8個小時睡眠才能夠使人體功能達到高峰。所以什麼是「適量」，主要是「以精神和體力的恢復」作為標準。人的睡眠分為慢動眼睡眠和快動眼睡眠兩個時向。濃度的快動眼睡眠在記憶儲存、維持組織、信息整理及新的學習、表現等都發生在快動眼睡眠的最後階段，而快動眼睡眠通常發生在8小時睡眠期的後部，並可以持續90分鐘左右。雖然我們可能並沒有覺察到，但是，我們當中大部分人的睡眠其實都是不夠的，這不僅降低了生活質量，還可能引發疾病。

適當的小憩對於緩解疲勞和恢復身體有很大的好處。這種小睡是指每天正式睡眠醒來後再小睡20分鐘，其效果比晚上早睡要好得多。我們特彆強調的是，現在中小學生雖然說「減負」了，但是由於各種各樣的考試壓力，他們並不輕鬆，很多人睡眠的時間明顯不足。與過去相比，實際上是明松暗緊。這實際上無論對社會還是對家庭都是得不償失的。我們認為，只有睡好覺，才能學習好。

順應生物鐘

什麼時間起床可不能全憑鬧鐘，最好能保證自主醒來。如果我們每天準時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調節生物鐘的有效方法。如果體溫調節失控，就會引起睡眠生物鐘發生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。總之，形成習慣之後，人就會按時入睡。青少年要養成良好的睡眠習慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。

睡覺的環境

睡眠環境的營造，自古就得到了重視。《紫岩隱書·養書》說：「入睡時行，繞室千步，始就枕……蓋則神勞，勞則思息，動極而求靜。」睡覺應該有一個合適的環境，主要是一個清靜的卧室和舒適的卧具。通風是卧室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什麼都重要。無論室外的溫度高低，睡覺之前都應該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕綳床或軟木板的褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。無論是每晚的睡眠還是白天的小睡都要盡量保持在同一個時間上床和起床，節假日也不例外。要進行有規律的適度的行動。一般主張向右側卧，微曲雙腿，癸身自然放鬆，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

調節飲食

飲食不僅僅是日常養生的內容，與睡眠也有聯繫。我們經常看到這樣的情況：有少數人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之後主觀上沒有睡眠不良的感覺，但是實驗證實，他們的深度睡眠會受到不良的影響。所以睡覺之前，不要食用這些東西。為了獲得一個良好的睡眠效果，睡前應該有以下幾個方面忌諱：

(1)忌飽食：晚餐七八成飽即可。睡前不要吃東西 ，以免加生胃腸負擔。

(2)忌飲濃茶與咖啡：晚上不要飲用濃茶、咖啡等食品，以免因精神興奮或尿頻影響正常的睡眠。

(3)忌喝酒：研究證明，喝酒好像可以幫助人入睡，但是實際上是不正確的。酒在新陳代謝的過程中會釋放一種天然的興奮劑，破壞我們下半夜睡眠。

遠離噪音睡眠

周圍環境對睡眠的影響是很強大的。不少青少年朋友因為經常處在某種雜訊中，習慣成自然，適應了這種不良的環境。這對我們的睡眠是不利的，會減少我們濃度睡眠的時間。所以睡覺的環境應該盡量避免噪音干擾。另外，對於容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是「欲速則不達」，只會加重心理壓力。有人曾經進行過這樣的試驗，在某些情況下，晚睡早起，減少睡眠時間，而有利於提高睡眠質量。

權衡睡覺時間

入睡時間對於睡眠質量也有很大的影響。能取得較好的睡眠質量的入睡時間是晚上9點到11點，中午12點到1點半，凌晨2點到3點半，這時人體精力下降，反應遲緩，思維減慢，情緒低下，利於人體轉入慢波睡眠，以進入甜美的夢鄉。什麼樣的睡眠才是最好?睡眠應該是一種無意識的愉快狀態。

改善睡眠靠食療

睡眠的長度並不能等同於睡眠質量。就算睡的時間短，而第二天起床能夠很有精神，就表示有好的睡眠「品質」，但是如果在睡了很久之後仍然覺得很累，就表示睡眠質量很差。現代醫學家證實，食療對於失眠來說是最好的治療方法，優於安眠藥，無副作用。

考慮多種方法緩解失眠者的緊張情緒。在床頭柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。洋蔥適量搗爛，裝入瓶內蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之後便可入睡。怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。神經衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶於一杯水中。由於這種乳白汁液具有鎮靜安神功能，所以有一定的催眠療效。食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之，可以催眠入睡並睡得香甜。經常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃。也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入党參、當歸各25g，同蒸熟，去葯，吃豬心並喝湯，有良效。因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

睡眠對於身體的健康有很重要的意義，要保證自己一天精力充沛少得病，就要從各方面入手，才能達到養生的目標。

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