早餐要吃好？其實不吃也無妨
最重要的是,與早餐的重要性有關的證據基本是一團亂麻。如果你覺得餓,那就吃早餐。但如果你寧願不吃,也別為此悶悶不樂,別理會那些告誡你的人。早餐並沒有神奇的力量。
我不吃早餐。這並非因為食物不合胃口。如果讓我選,不論早餐還是晚餐,我幾乎一定會吃雞蛋或者華夫餅。問題是,早上7點半出門上班時,我根本就不餓。
事實上,不到午餐時間,我很少感到飢餓。因此,除了早上喝一杯咖啡,中午之前我基本不怎麼吃東西。與其他習慣相比,這個習慣為我招來的告誡幾乎是最多的,大家都提醒說,我在如何傷害自己,如何毀掉自己的節食計劃、工作和健康。只有傻瓜才會跳過一天中最重要的一餐,對吧?
我們認為早餐意義重大,但這種看法是以受到錯誤解讀或有失偏頗的研究為基礎的,就像其他許多營養學建議一樣。
的確,很容易就可以找到能夠證明不吃早餐與健康狀況惡化之間存在關聯的研究。醫學期刊《循環》(Circulation)在2013年發表的一項研究成果顯示,不吃早餐的男性罹患冠心病的風險顯著高於吃早餐的男性。不過,像關於早餐的幾乎所有研究一樣,它得出的是相關性,而非因果關係。
這個話題承載的論文發表偏見,比其他大部分話題要多。在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)於2013年發表的一篇論文中,研究人員通過梳理與早餐對肥胖症的影響有關的文獻,專門審視了這個問題。他們首先注意到,營養學研究者很愛發表能夠證明不吃早餐和肥胖之間存在關聯的研究成果。他們一次又一次樂此不疲地這樣做。到了一定的時候,根本就不存在持續發表這類東西的理由。
不過,他們還發現,發表研究成果的過程存在重大瑕疵。這些人普遍偏執把他們取得的研究結果解讀為表明不吃早餐和肥胖有關。他們不恰當地使用隨意的語言描述自己的研究成果。他們以容易引起誤解的方式引用別人的成果。他們還會不恰當地使用隨意的語言引用其他人的成果。這些人相信,而且想要讓你相信,不吃早餐是個壞習慣。
對所有這些觀察性研究進行的系統性回顧顯示,該研究領域存在方法論上的瑕疵,還存在根據受發表偏倚影響的某些研究的成果進行元分析的問題。應該以懷疑的眼光來看待他們發現的相關性,並以前瞻性試驗來證實。
很少有人開展隨機對照試驗。和大多數營養學研究一樣,僅有的幾項隨機對照試驗存在方法上的不足,不過它們也不支持有必要吃早餐的觀點。
2014年的一項研究(其所涉及的經濟利益衝突大到超出我的想像)進一步加劇了這一領域的混亂局面。該研究發現,對減肥而言,讓不吃早餐的人吃早餐,和讓吃早餐的人不吃早餐,其實並沒有差別。但1992年的一項類似的試驗顯示,兩組人的體重都下降了。如果採用平衡的視角,那就應該承認,我們根本不知道到底是怎麼回事。
許多研究的資金都來自明顯具有傾向性的食品行業。由家樂氏(Kellogg)贊助的一篇得到廣泛引用的文章稱,早餐吃麥片和擁有更瘦的身材之間存在關聯。由桂格優質燕麥中心(The Quaker Oats Center of Excellence ,隸屬於百事公司)資助的一項試驗顯示,吃麥片或者磨砂玉米片可以減肥並降低膽固醇(如果你在高度受控的環境中,連續四周每個工作日都吃的話)。
許多研究都以兒童為重點,並聲稱吃早餐的孩子更瘦一些。但在這類研究中也能看到以成人為對象的研究中所存在的那些瑕疵。
吃早餐的孩子在學校里表現得更好,這種觀點又如何呢?通過系統性匯總可以發現,情況常常如此。但你必須考慮到,很多相關研究所審視的都是學校早餐項目的影響。
吃早餐之所以能讓孩子的學業有所進步,一個原因是吃不上飽飯的人太多了,這真令人遺憾。在美國,約有七分之一的家庭受到飢餓的困擾,換句話說,約有1500萬兒童在忍飢挨餓。在學校能吃到免費午餐的孩子,比能吃到免費早餐的孩子更多。
不難想像,忍飢挨餓的孩子如果能汲取足夠營養,在學校里就會表現得好一些。不過這和測試營養狀況良好但不想吃早餐的孩子是否應該被強迫吃早餐並不一樣。
目前已經發現,不吃早餐的孩子比吃雙份早餐的孩子更容易超重。但這似乎是因為,想要吃更多早餐的孩子在家裡吃不飽。任何一個飢餓的孩子都不該被剝奪吃早餐的權利。而這和說什麼吃早餐會幫助你減肥是不一樣的。
總結：
最重要的是,與早餐的重要性有關的證據基本是一團亂麻。如果你覺得餓,那就吃早餐。但如果你寧願不吃,也別為此悶悶不樂,別理會那些告誡你的人。早餐並沒有神奇的力量。
作者：阿龍·E·卡羅爾(Aaron E. Carroll)：印第安納大學醫學院的兒科學教授
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