如何靠營養和運動防癌？
每周攝入豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的量要少於500克，儘可能少吃加工的肉類製品（包括熏肉、鹹肉、火腿等）
這裡的500 g指的是攝入的熟肉的重量，即500 g煮熟的紅肉相當於700-750 g生肉。證據顯示，紅肉，尤其是加工肉類，是結腸、直腸癌發病的危險因素。但是，專家也強調，由於肉類是蛋白質、鋅和維生素B12的重要來源，所以不建議選擇全素食膳食。如果攝入量適當，許多動物源性食物也是有營養和有益健康的。
對那些吃肉的人來說，可以通過選擇吃家禽肉和魚肉來限制紅肉的攝入量。最好只吃紅肉中的瘦肉。最好避免加工肉類，包括火腿、熏牛肉、義大利香腸。一般來說它們的能量密度高，也可能含有大量的鹽。它們通常通過煙熏、腌制或添加化學防腐劑來保存。對那些不吃肉類膳食的人，也可以從混合的豆類和穀物中攝取足量的蛋白質。
不推薦過度依賴維生素等膳食補充劑預防腫瘤，但在某些營養素缺乏病或膳食攝入不足時應適當補充
證據表明，高劑量營養素補充劑可以預防癌症，也可能誘發癌症。最佳的營養來源是食物和飲品，而不是營養補充劑。
為了預防癌症，應該選擇包含不同食物的均衡飲食，營養豐富的天然食物含有很多對健康有益的物質如纖維素、維生素和礦物質，膳食中的營養素通常與那些「多種」補充劑中沒有的營養素及其他生物活性物質共存。然而，除了各種膳食外，膳食補充劑在有些時候對特定人群有好處。例如維生素B12對那些難吸收天然維生素B12的50歲以上的人，葉酸對準備或已經懷孕的婦女，以及維生素D補充劑對不能暴露充足的陽光的人或不能從陽光中合成充足維生素D的人。
維持健康體重
在人的一生中維持健康體重可能是預防癌症的重要方法之一，對許多其他慢性病來說也有預防作用。專家建議防癌把體重維持在正常範圍，即到21歲時使體重處於正常BMI的低值，21歲起維持體重在正常範圍，在整個成年期避免體重增長和腰圍增加。正常體重範圍的標準：通常確定亞洲人群BMI介於18.4~23.9為正常體重範圍，BMI等於24或超過28為超重或肥胖。由於防癌研究中缺少BMI的基礎證據，而不同人群的BMI有差異，因此，專家建議，人群中BMI中位數為21——23，任何人群及個人的BMI可在此範圍內有所改變。另外，應注意避免腹型肥胖。世界衛生組織（WHO）關於腰圍的參考值範圍，對亞洲人來說：男性不超過90 cm，女性不超過80cm。一生中保持身體活動度、多選擇低能量密度的食物、同時避免含糖飲料，可以最大程度實現控制體重的目標。對於已經超重的人應該從專業人員那裡尋求建議。
將身體活動作為日常生活的一部分
身體活動包括有計劃及規律的運動及日常家務勞動、職業身體活動等。證據顯示，各種類型的身體活動對癌症和肥胖都有預防作用，並可以間接地預防一些由於肥胖而使危險性增加的癌症。然而，工業化國家和城市中大多數人群和個人的習慣性活動水平低於人類所能適應的活動水平。
每天至少進行30分鐘中等強度的身體活動（相當於快步走），隨著身體適應能力增加，應適當增加活動時間和強度至每日60分鐘中等強度運動或30分鐘的重度身體活動，避免諸如久坐看電視等不良習慣，久坐的人群建議每小時起來活動至少5分鐘以上。運動方式可以選擇快步走，游泳、跳舞、騎車、登山、健身運動或羽毛球、足球等方式。耐力平衡訓練也有好處。評價中重度身體活動的指標使心跳比平時快60%~80%，或達到150~180減去年齡。久坐工作的人應將中重度強度的身體活動融入日常生活當中，如上下班的走路，家庭園藝，職業體力勞動，娛樂活動等。
少吃高能量的食物，避免含糖飲料，盡量少吃快餐
證據顯示高能量密度食物和膳食，尤其是那些深加工食品以及含糖飲料可增加超重和肥胖的危險性。全球範圍內高能量密度食物和含糖飲料的消費日益增加，很可能是全球的肥胖率增加的一個原因。膳食的總能量不僅與攝入的個別食物的能量密度有關，而且與攝入頻率和份量有關。同樣攝入重量的情況下，高能量密度食物能損害正常的食慾調節，從而攝入更多的能量。
用低能量密度食物，包括非澱粉類蔬菜、水果和粗雜糧來代替高能量密度的食物，如奶油蛋糕、油炸薯條、臘腸、曲奇餅和「快餐」；用不加糖的飲料，如水和不加糖的茶或咖啡來替代含糖飲料（包括可樂、蘇打和果汁飲料）。
每天至少吃5份（至少400克）不同種類的非澱粉類蔬菜和水果，每餐主食都包括1/2~1/3的全穀類或雜豆類，限制精加工的澱粉性食物
非澱粉類蔬菜包括綠色葉菜、西蘭花、秋葵、茄子及油菜，但不包括土豆、山藥、甘薯或木薯；非澱粉根類和塊莖類食物包括：胡蘿蔔、塊根芹、蕉青甘藍和蘿蔔；全穀類包括燕麥、蕎麥、紅色薏仁米、小米、玉米等；精加工的澱粉食物包括白面製作的食品（白麵包、白米飯）、及甜食點心（蛋糕、月餅及其它烘焙食品）。綜合證據表明，大多數具有癌症預防作用的膳食主要是由植物來源的食物組成的，多吃各種植物性食物很可能對對各部位的癌症均有預防作用。
以植物性食物作為所有膳食的基礎，健康的用餐中至少2/3應該是植物性食物；由於全穀物食物釋放能量的時間較長，所有有助於延長我們的飽腹感，控制體重，因此，建議主食最好選擇全穀物而不是加工穀物，如分別用全麥麵包、雜麵饅頭、蕎麥飯、燕麥飯代替白麵包、白面饅頭、白米飯。
如果酒癮難以戒掉，男性每天不超過2份（1份酒約含10克---15克乙醇），女性不超過1份（兒童和孕婦應禁酒）
這裡一份酒指的是：一杯280 ml的啤酒、淡啤酒或果啤（3-5%的酒精）；一杯25 ml的烈酒（40%酒精）；一小杯125ml的葡萄酒（12-13%酒精）。各種類型的含酒精飲料是許多癌症病因的證據比較充分。
盡量不飲酒或限量飲酒，某些人群應戒酒。
每天保證鹽的攝入量低於6克，不吃發霉的穀類或豆類；避免腌制、鹽腌、或鹹的食物。
證據表明，某些食品保存、加工和製作方法影響了癌症的危險性，最強有力的證據來自通過加鹽、熏、腌制、加入化學物或其它方法保存的加工肉類，各種來源的鹽和用鹽保存的食物。
多吃蔬菜水果來代替高鹽份的加工食物；盡量選擇在家烹調並以新鮮蔬菜水果作為食材，這樣可以控制烹調食物時的用鹽量；學會閱讀食物標籤，選擇鹽分含量少的食品；烹調食物是可以選擇香料、調味料等來替代鹽，如檸檬、番茄、香菜、洋蔥等；學會逐漸減少鹽的使用量，讓你的味覺慢慢適應淡口味。
年輕母親要純母乳餵養嬰兒（不添加任何輔食和配方奶）6個月，而後再添加輔食的同時進行母乳餵養
癌症相關證據支持，在生命早期，人乳能最好的維持和增進健康以及預防其他疾病。持續的完全母乳餵養對母親和嬰兒均有保護作用。
完全母乳餵養嬰兒6個月，而後在添加輔食的同時繼續進行母乳餵養。
腫瘤患者無論已康復或在積極的治療過程中，都應遵循以上關於膳食、營養和運動的建議
越來越多的證據表明，身體活動和其它控制體重的措施可能有助於預防癌症的複發，尤其是乳腺癌。癌症倖存者也可能從他們所能堅持的各種水平的有規律的身體活動中獲得健康和獲得對疾病的控制感。
對於正在進行手術、化療或放療的癌症患者可能需要特殊的營養；治療後的患者也一樣，因為治療改變了他們攝入或者代謝食物的能力；還有那些處於癌症晚期的人，他們最需要做的是控制或緩解體重降低。在這些臨床情況下，特別需要訓練有素的專業人員給予建議。
來源：光明網、作者：北京大學國際醫院腫瘤內科主治醫師 張玲玲
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