美國膽固醇不再設限，雞蛋就能隨便吃了？

美國膳食指南取消每日膽固醇攝入的限量，這在最近又掀起一陣風潮。吃不吃雞蛋，吃幾個雞蛋，大家似乎都在茫然中。今天，易妞兒請來啊嗚君為大家說道說道。

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1. 中美膳食指南關於雞蛋的建議

2015年最新的美國膳食指南建議：食物膽固醇攝入和血脂沒有關係，不必擔心從食物中攝入過多的膽固醇。並且把雞蛋，蔬菜，水果，全谷，魚和堅果歸類為營養豐富的食物「nutrient-densefoods」。也就是說，雞蛋可以隨便吃啦。

2010年美國膳食指南建議：膽固醇每日攝入量不超過 300mg, 即每天不超過一個蛋。

2013年《中國居民膳食營養素推薦攝入量》建議：每天從膳食中攝入的膽固醇為300—500毫克，即人均每天吃一到兩個雞蛋。

2000年《中國居民膳食營養素推薦攝入量》建議：和2010美國膳食指南一樣：對膳食膽固醇攝入量的推薦值是每天小於300毫克。

也就是說，最新美國膳食指南已經完全不限制膽固醇的攝入，而中國膳食指南對於膽固醇攝入的限制雖然放寬，但依然存在。

那我們應該怎麼辦呢？

2. 膽固醇究竟是啥？

膽固醇是保障生命存在和正常活動的重要營養物質，在紫外線作用下還可以轉化成「萬能」的維生素D。但是血液中含有過高的膽固醇是高血脂的表現之一，而高血脂是心血管疾病最重要的危險因素，這也是為什麼過去膽固醇一直被公認為對健康有危害的原因，也是大家對雞蛋黃，動物內臟等食物限制攝入或者敬而遠之的原因。

人體內膽固醇主要來自人體自身合成，食物膽固醇是次要來源。然而食物中膽固醇大半都不會被人體利用，會隨糞便排出體外。

現代科學觀點認為高血脂類的疾病主要與遺傳有關（肥胖等不健康環境因素也會加劇高血脂風險），對於超重並不明顯、沒有高膽固醇血症、高血脂、或者心血管疾病家族史的人，正常飲食下直接吃成高血脂的概率是很小的。

3. 食物中的膽固醇和心血管疾病有關係么？

首先，先給大家科普一下各實驗類型說服力的排名從高到底為：

A：臨床隨機對照實驗的薈萃分析；

B：臨床隨機對照實驗；

C：觀察性研究（或流行病學研究）的薈萃分析；

關於雞蛋或食物中膽固醇的各類研究成果：

A類研究：無。

B類研究：隨機閱讀了三篇：結論都是每天吃1~2個雞蛋與高血脂以及心血管風險沒有聯繫。

C類研究：2013年有三篇C類研究論文發表在頂尖雜誌上。其中兩篇的結論是雞蛋攝入和心血管沒有關係，一篇發現有線性正相關關係：雞蛋吃越多，心血管風險越大。2015年最新發表在《美國臨床營養雜誌》的C類研究結論也得出食物中膽固醇和心血管風險沒有聯繫。

其實膳食指南就是綜合了以上分析的結果給到的一個綜合評定，得出的結論在可獲得的證據下也是最具權威性的。

所以就目前所有綜合證據來看，我傾向於：每天吃一到兩個雞蛋不會增加人群整體的心血管的風險。

當然所有人群研究具體到個人也許會有差異性。下面我就推薦一下應該怎麼吃。

4. 我們到底該怎麼吃？

1、不同人群雞蛋攝入的選擇建議如下：

健康成年人（非健身人士）：每天一到兩個雞蛋應該是合理安全的。

健身人士：在保持或增加肌肉的階段，可以選擇吃兩個或更多的雞蛋。不過不推薦把所有蛋黃都吃下去，最好不超過兩個蛋黃，最多不超過四個蛋黃。

高血脂，高膽固醇血症，器質性心血管疾病患者，或2型糖尿病患者：我傾向於限制蛋黃的攝入，選擇只吃蛋白，或者每周不超過三個蛋黃。

2、建議選擇的烹飪方式：

雞蛋羹是營養保全最好，也是營養物質最易吸收的烹調方式。雞蛋湯也不錯。

對於上述的第三類人士，要注意從其他食物中補充不飽和脂肪酸（堅果，深海魚，植物油），維生素B（全穀類），維生素D（牛奶，深海魚，維生素D強化食物）等。

3、膽固醇含量較高的食物：

主要是動物性食物，比如紅肉，白肉，全脂奶，起司，雞蛋黃，動物內臟，蝦和某些魚等。

*每100克可食用部分食物的膽固醇含量：

所以說，雖然美國最新的膳食指南取消了對雞蛋的限制，但是我們最好不要想吃多少就吃多少哦，普通人一天1~2個雞蛋足夠啦。

本文轉載自易妞兒的好朋友啊嗚計劃（微信號：joinawuplan）。啊嗚君也是對營養嚴肅認真的好朋友，歡迎大家去啊嗚看看，會有很多好的營養知識等著大家哦。

作者｜Victor Zhong，美國北卡羅來納大學教堂山分校營養學系博士

編輯｜易妞兒

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