熟制大豆最能保留營養 一顆大豆的百樣人生

不同的經歷讓我們擁有了不同的人生，對於食物亦是如此，不一樣的加工和烹調經歷讓其營養和口感也變得「與眾不同」。本期，讓我們在中山大學公共衛生學院營養學系副主任馮翔的帶領下，來看看一顆大豆的「百樣人生」，在「成長」的過程中，它會經歷怎樣的磨難和洗禮，最終又會收穫和失去什麼呢？

為了更清楚地認識到大豆在「成長」後的變化，讓我們先來了解一下它原先的營養特點。大豆包括黃大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品種，以黃大豆最為常見，它也是咱們這篇文章的主角。很多人都知道大豆好，但它到底好在哪呢？第一，蛋白質含量高達35%~40%，幾乎是植物性食品原料中最多的，而且大豆蛋白的氨基酸模式較好、生物利用率高，屬於優質蛋白質，可以與肉類蛋白質相媲美，俗稱「植物肉」；第二，富含不飽和脂肪酸，對於保護心血管有一定好處；第三，B族維生素的含量較高，並且鈣、鐵、錳、鋅、銅、硒等微量元素的含量也較高；第四，富含膳食纖維，有助預防便秘；第五，含有眾多特殊的功能性成分，如大豆異黃酮、豆固醇、大豆卵磷脂等，對營養相關慢性病具有一定的預防作用。

俗話說，「人無完人」，這句話對於大豆也同樣適用。大豆中也含有植酸、蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素等讓人討厭的物質，它們常被稱為抗營養因素。也正是因為這些原因，大豆不能直接生吃，但如果對其進行合理地加工與烹調，「成長」後的大豆不僅改掉了上述缺點，還可能帶來一些驚喜。趕緊來看看大豆的「人生之路」有多麼豐富多彩吧！

熟制大豆

最能保留黃豆營養

熟制大豆包括煮大豆和烘焙大豆，前者是指大豆經過煮熟、調味而製成的產品，如燜黃豆、甜蜜豆等；後者是指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的產品。這兩類產品基本保留了大豆的所有營養成分，其中的部分怕熱營養素比如B族維生素等可能有所損失，大部分抗營養因素被破壞。煮大豆可作為菜肴，烘焙大豆常作為零食，都是非常好的食物選擇。需要注意的是，烘焙大豆比較乾燥，食用時要多喝一些水，並避免過量食用。

豆漿

營養美味的扛餓飲品

豆漿是大豆經過加水磨漿、過濾、加熱等工序，使蛋白質等有效成分溶出，去除了大量的粗纖維、植酸、胰蛋白酶抑制劑和紅細胞凝集素等，得到的乳狀液體。豆漿豆香濃郁，保留了原料中大多數有益成分，如大豆異黃酮、豆固醇等，其營養素含量主要是由加水量決定的。一般來說，打豆漿時大豆與水的比例大約為1∶18~20。研究表明，豆漿的飽腹感很強，是非常好的扛餓和充饑飲品。需要提醒的是，打豆漿剩下的豆渣富含膳食纖維，有助控制血糖和血脂，預防便秘，並且其鈣含量也較高，可以用來熬粥、炒雞蛋、炒蝦米等。

豆腐

凝固劑決定口感和營養

豆腐是大豆經浸泡、磨漿、煮漿、過濾、加凝固劑、壓榨等工序製成的產品。豆腐保留了大豆的大部分優點，但加工過程中也有一部分B族維生素加熱降解或溶水損失。按照所使用的凝固劑不同，市面上的豆腐主要分為三類，一是北豆腐，又稱滷水豆腐，它的凝固劑是滷水，質地比較堅實，含水量低，100克北豆腐可以提供138毫克鈣、63毫克鎂、12.2克蛋白質，其口感很「粗」，適合煎炸、做餡等；二是南豆腐，又稱石膏豆腐，顧名思義它的凝固劑是石膏液，含水量大，100克南豆腐可以提供116毫克鈣，36毫克鎂，6.2克蛋白質，其質地比較軟嫩、細膩，宜拌、炒、燴等；三是內酯豆腐，其凝固劑為葡萄糖酸內酯，其含水量最高，100克內酯豆腐僅含鈣17毫克、鎂24毫克，內酯豆腐的蛋白質含量也比另外兩種豆腐低，僅為5.0克，其質地細膩，適合涼拌、做湯等。

豆腐乾

豆製品中的補鈣高手

豆腐乾是在豆腐製作基礎上，經過進一步晾曬、調味、蒸煮等工序製成的水分含量在35%~80%之間的產品。經過壓制濃縮而成的豆腐乾，鈣含量在豆製品中出類拔萃，如小香乾的鈣含量可高達北豆腐的7倍。此外，豆腐乾的蛋白質、鐵、鋅等含量也很豐富，而且比較容易存放。豆腐乾可以用來涼拌，跟其他蔬菜一起烹炒也是不錯的選擇。

豆腐腦

口感嫩滑的早餐佳品

豆腐腦口感嫩滑，是大豆經過浸泡、研磨、製漿、煮漿、加入凝固劑點腦、凝固，再經調味而成的產品。簡單來說，豆腐腦是豆腐製作過程中的半成品。豆腐腦與豆漿相比，蛋白質含量相差不多，在2%左右，如果加入了硫酸鈣、氯化鎂等凝固劑，會顯著增加其中礦物質的含量。豆腐腦含水量高，易於消化，是非常好的早餐食品，有助增加優質蛋白，提高早餐質量。需要提醒的是，咸口豆腐腦的鹵子往往含鹽量較高，吃時應少加點。

豆腐皮

腐竹

豆漿營養的濃縮版

豆腐皮是豆漿煮沸後，從豆漿表面連續挑起的薄膜狀產品，而腐竹是從豆漿表面連續挑起豆漿皮，乾燥後形成的類似竹枝的產品。因此，很多人認為豆腐皮和腐竹是豆漿的精華，這種看法確實有一定道理。數據表明，豆腐皮和腐竹的蛋白質含量均接近45%，兩者的維生素B1、維生素B2、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀等的含量也非常豐富，屬於營養價值很高的豆製品。豆腐皮和腐竹可以用來拌冷盤，也可以做湯或炒著吃。需要特別提醒的是，正常腐竹呈現不鮮艷的黃色，顏色較淺，且有一定的光澤。如果顏色特別鮮亮，要特別注意，有的可能是添加了色素。

發酵

豆製品

維生素B12的好來源

發酵豆製品包括腐乳、大豆醬、豆豉、納豆等，這些食品都經過了發酵，由於微生物的作用，部分蛋白質被降解，抗營養因素被分解或滅活，消化吸收率大大提高，同時B族維生素含量有所增加，特別是通過黴菌發酵可產生植物性食品中不存在的維生素B12。但是要注意，腐乳、大豆醬、豆豉等發酵豆製品中的鹽分一般都比較高，食用時要適量減少其他食物中食鹽的用量。

豆芽

維生素C含量大增

大豆發芽後，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。大豆中基本不含維生素C，而每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種人體必需的氨基酸，更有利於吸收，並且其中的一些抗營養因子也有所分解，吃後不易引起脹氣。炒豆芽時加點醋有助保護維生素C。

編後

當然，大豆的製品遠不止上述這些，相信隨著食品加工業的發展，大豆的「人生」會愈發豐富多彩，帶給人類越來越多的營養美食。

研究顯示，增加大豆類攝入，在一定程度上可避免動物性食物消費過多帶來的肥胖風險，有效預防慢性病的發生。《中國居民膳食指南》建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆製品，以所提供的蛋白質計算，40克大豆分別約相當於200克豆腐、100克豆腐乾、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆漿，但有關數據顯示，中國居民平均每人每天大豆類攝入量為4.2克，遠低於《中國居民膳食指南》的建議攝入量。

因此，很多營養專家呼籲，希望大家要重視大豆及其製品的攝入，讓它們為我們的健康保駕護航。（趙建京）

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