每天都吃的蛋白質究竟是什麼？

圖文 小灰灰

就和碳水化合物都是由單糖構成的一樣 （戳碳水化合物和糖，傻傻分不清楚？複習）， 蛋白質都是由氨基酸構成的。也就是說，氨基酸是組成蛋白質的基本單位。

氨基酸的結構就像上面的圖那樣，是由一個碳原子牽著4個不同基團。在這4個基團裡面，最特別的就是黃色的R基了。因為這個黃色的R基是可以被不同的東西替換的，放上不同的東西，就會得到不同的氨基酸。

也就是說，上面的賴氨酸和丙氨酸，它們都是氨基酸大家族的一員。而它們倆的不同之處，就是擁有不同的R基——甘氨酸的R基是氫，而丙氨酸的R基是甲基。

剛剛也提到了，氨基酸是蛋白質的基本組成單位。所以氨基酸們手牽手串成長長的鏈子，（嚴格來說還要經過摺疊），就可以得到蛋白質啦！

簡單地說，建房子需要磚頭或者混凝土，構成人體則需要不少的蛋白質。我們的身體里，從皮膚、骨骼、肌肉和毛髮，到大腦和其他內臟，再到血液、神經組織和內分泌系統，都需要蛋白質的參與。

蛋白質不僅要參與構成我們的身體，還是我們體內的一隻強大的部隊。從幫助免疫系統擊潰外來的致病因素，到作為催化劑加速各類生化反應，都有蛋白質活躍的身影。

當然，作為宏量營養素之一，蛋白質還可以和碳水化合物與脂肪一樣，在體內經過一系列的反應「燃燒」自己，給我們提供能量。

講完了蛋白質和氨基酸，我們再來說說「必需氨基酸」。

雖然我們體內的蛋白質種類千千萬萬，但都是由20種左右的不同氨基酸通過不同的排列組合方式構成的。

而這20種氨基酸中， 有12種是我們身體可以自行合成的。也就是說，萬一我們沒能夠從食物里獲取足夠的這類氨基酸，身體也會自動合成這些氨基酸補足缺少的部分。

但是剩下的8種氨基酸就不太一樣了——我們的身體沒法製造這些氨基酸，或者製造的速度遠遠不能達到自給自足的水平，所以只能從食物中獲取。一旦食物中供給的這類氨基酸不夠，就會出現短缺的現象。這類不從食物里補充就無法獲得的氨基酸，我們就稱為「必需氨基酸」。

對於成年人來說，必需氨基酸就是上面的這8種。但人在嬰幼兒期時，組氨酸和精氨酸合成無法滿足需要，需要從食物中獲取。但隨著人的生長發育，合成組氨酸和精氨酸的能力也會得到提升，漸漸就不需要食物來補充了。所以精氨酸和組氨酸被稱為半必需氨基酸。

我們身體的結構都是及其精巧的。這種精巧的構成，讓我們的機體擁有非常強大的功能的同時，也造成了一旦出現一點差錯，就會「整個人都不好」了的結果。

就好像各式電器只要缺少了一小個零部件就無法運行，剩下的零件不管性能多麼精良都無法啟動機器一樣，蛋白質只要缺少一個氨基酸就無法完成它所承擔的使命，直接「掉鏈子」。

而鑒於蛋白質在身體中擔負著如此多的功能，缺少必需氨基酸的癥狀也各式各樣，小到厭食貧血，大到肝臟壞死、沒事出現幻覺，都是可能的。

蛋白質掉鏈子的結果如此嚇人，我們當然要確定自己每天都吃夠了身體所需的必需氨基酸。要保證必需氨基酸的供給，需要吃「優質蛋白質」 ——也就是牛奶、肉、雞蛋、大豆和各式堅果。

其實我們平時吃的穀物，如大米和面製品，也是有一定量的蛋白質的。為什麼穀物裡面的蛋白質就不能算得上優質，非要蛋奶肉和大豆堅果不可呢？

這就涉及到了如何判斷蛋白質是否優質的問題。簡單來說，我們需要從蛋白質的消化率和必需氨基酸的比例兩個方面進行考量。

小灰灰在之前的筆記裡面也說過，食物不是吃下肚子里就萬事大吉了。身體還要對食物進行消化吸收，食物裡面的各類營養物質才能被自身所用。

（戳維生素礦物質速查手冊 你想知道的，都在這裡， 看「生物利用率」部分了解更多）

因為植物中的膳食纖維會在一定程度上阻礙蛋白質的消化（想要知道原理的親，來看膳食纖維，原來不止一種！），所以植物來源的蛋白質通常消化率沒有動物性來源的蛋白質高。

這是因為食物在我們腸道中呆的時間基本上是固定的，並不會因為植物蛋白難消化就呆在腸胃裡多一些時間。所以植物中的一部分蛋白質很可能還沒來得及被身體「抽取」出來，就被排出體外了。

第二點就是，我們的身體基本不吸收完整的蛋白質，都需要將蛋白質分解成氨基酸，或者較短的氨基酸鏈（也就是多肽）才能夠吸收。

我們在將食物煮熟的過程中，熱量會使一部分氨基酸鏈斷掉。這樣在我們消化的時候就不用重頭開始慢慢打斷鏈條了。所以煮熟了的肉比生肉好消化多了。而且，加熱過程同時也會破壞掉一些阻礙蛋白質消化的物質，比如說生豆子里的抗胰蛋白酶因子。

講到這裡，我們就可以解釋為什麼穀類蛋白不能被算作優質蛋白質了

但是如果你是素食主義者，也不必為自己缺乏優質蛋白質的來源而感到擔心。對於蛋奶素食主義的人來說，雞蛋和牛奶已經能很好的滿足人體優質蛋白質的需要了。

如果是連雞蛋和牛奶都不吃的純素食主義者，就需要更加註重飲食上的搭配了。因為雖然穀類中賴氨酸的比例較低，但是我們每天吃的不僅僅是穀物，只要注意補充賴氨酸較為豐富的其他食物（比如說大豆），在總體上保證必需氨基酸的攝入，就不會有大問題。

當然，必要的時候還是要諮詢營養師和醫生，來確保自己在蛋白質上的攝入是在合理的範圍內的。也歡迎各位小夥伴在後台留言喲！

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