國人均水果攝入量低，這樣吃水果防癌還減肥

受訪專家：

英國牛津大學流行病學教授 陳錚鳴

中國醫學科學院、北京協和醫學院黨委書記 李立明

英國牛津大學研究員、博士 杜懷東

中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮 翔

新鮮水果與健康密切相關。近日，由英國牛津大學和中國醫學科學院共同完成的一項涉及50萬國人的研究首次發現，經常吃新鮮水果的中國人罹患心臟病和中風的風險明顯降低。

我國人均水果攝入量低

該研究發表在頂級醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》上，英國牛津大學流行病學教授陳錚鳴是該研究的資深作者，他在接受《生命時報》記者採訪時說，這項研究從2004年開始，調查了中國10個不同地區的50萬人，採集了飲食習慣、鍛煉情況、健康現狀等個體數據，並獲取調查對象在隨訪期間的發病和死亡情況後得出了研究結論。「新鮮水果攝入水平與心血管病發病及死亡的關係，是這項大規模研究中的一部分。」該研究報告的共同作者中國醫學科學院教授、北京協和醫學院黨委書記李立明表示，這是首次以中國人作為基礎研究對象的大型調查，為我國慢病的防治工作提供了極有價值的數據資料。

英國牛津大學研究員杜懷東博士進一步解釋，分析2004年至2013年的數據發現，每天攝入100克新鮮水果，可使心血管病的死亡風險降低1/3。在調查中，約有18%的人每天都食用水果，這些人與不食用水果的人相比，因心腦血管疾病死亡的風險降低了40%，冠心病的發病風險降低了34%。但國人水果的攝入量卻少得可憐：研究對2013年至2014年，2.5萬名40歲以上人群進行的調查發現，每日新鮮水果的人均攝入量僅為85克，遠低於《中國居民膳食指南》推薦的每日250克的攝入量。

此外，陳錚鳴還強調，作為觀察性流行病學研究，該研究雖然揭示了水果對心腦的好處，但水果對心腦的保護程度具體有多少，並未在本次研究中體現。但不可否認的是，多吃水果對預防心腦血管疾病、避免更多的非致死性心臟病和中風，都有積極意義。

新鮮水果防癌還減肥

水果富含鉀、膳食纖維、抗氧化劑以及其它生物活性物質。專家表示，除了保護心腦，多吃水果還有如下好處。

預防癌症。世界癌症研究基金會的一份報告認為，水果和蔬菜能夠降低胃癌、食道癌、口腔癌和咽喉癌的患病風險。

防止痴呆。英國曼徹斯特大學的一項研究發現，多吃藍莓、黑莓、或李子等水果可以防止多發性硬化症和帕金森氏症。

減少抑鬱。西班牙拉斯帕爾馬斯大學的一項研究發現，多吃水果、蔬菜、豆類和堅果，少吃加工肉食，有助於減少抑鬱症風險。

美化肌膚。檸檬、葡萄柚、水蜜桃等水果含大量的維生素C，它不僅能讓色斑減退，還對膠原蛋白的分泌有關鍵作用，可強化肌膚彈性，讓膚色發亮且平滑。

有利減肥。美國加州營養學和新陳代謝研究中心的一項研究發現：在不改變其他飲食習慣的基礎上，每餐之前吃半個柚子的人，持續12周以後，體重平均下降了1.6公斤。柚子中含有的化合物是一種天然的減肥劑。

吃水果有講究

中山大學公共衛生學院營養學系副主任馮翔認為，國人水果攝入量少與傳統的飲食文化有關，水果並不是典型的中國傳統膳食組成。此外，國人增加水果攝入量還要注意以下幾點：

首先要堅持每天吃。膳食指南推薦，我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200g的葡萄加上一個雪梨；其次，吃夠彩虹色。每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等「護心專家」，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。最後，選對時間吃。晚上盡量少吃水果，食用時間以飯後1~3個小時為宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果時要有所注意。

糖尿病要控量。杜懷東表示，這類患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，建議每天攝入的量為100克~200克。

肥胖者少吃榴槤。例如榴槤，所含熱量高，大量進食易造成血糖升高和便秘。此外，為了減肥，把水果作為正餐也是不可取的。

腎病者少吃橙子。腎功能不全的人，血清中鉀含量較高。宋新建議，避免攝入含鉀離子豐富的水果，比如，橙子、橘子、香蕉等。

腸胃弱吃點桂圓。腸胃弱少吃涼性、含果酸多的水果，比如，香蕉、梨等寒性水果。可以吃點蘋果，桂圓，此外桃子、荔枝和籽瓜也是不錯的選擇。▲ （生命時報記者 譚卓曌）

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