顛覆！只要1分鐘的鍛煉方法，懶人快來

導讀：絕大多數由政府和公共衛生機構統一發布的運動建議是錯的！

文：潘達君

來源：「醫學界」微信號

最近一陣界哥登了好多好多運動和健康有關的話題，比如說WHO宣布80%的兒童缺乏運動啦，運動預防癌症啦，不運動肥胖和糖尿病風險高發啦什麼的。

雖然也有超級厲害的讀者留言：「嗯，我一直有在堅持運動。」

但是，搞不好大多數讀者和下面這個大叔是一樣的想法——

沒！有！錯！

簡直不能同意更多！

說的就是我！

統一的運動建議已經不適用啦

那麼，這種情況到底還有救嗎……還是說人人都最好必須去慢跑去健身房鍛煉？和我一樣受不了慢跑和健身房的大叔忍不住開始挖掘其他拯救自己的方法了。然後，一個驚人的科研結果出現了——

絕大多數由政府和公共衛生機構統一發布的運動建議是錯的！

連世界衛生組織都統一發布過一個運動建議：

然而，科研發現，這種統一化的建議，其實對個體來說，會有完全不同的結果。在伯明翰大學教授Jamie Timmons長達4年的研究中，1000名各項數據比較接近的志願者，堅持20周進行每周4小時的同等運動量的測試——為了讓測試效果明顯，他們設計的運動量可不低，是每周4小時健身房中高強度體育鍛煉。20周的時間足夠讓研究結果呈現穩定性，不至於被短期內的身體問題所影響。結果他們發現，雖然總體上所有人的健康指標都有所提升，但是有些志願者運動之後各項效果都棒棒噠，對有些人的某些方面（比如心肺功能）而言……運動似乎沒有什麼卵用。

為什麼？

基因問題。這不是開玩笑，研究者在經過仔細篩選之後，目前找出了至少11個影響運動效果的基因。這些有影響力的遺傳因子因人而異，所以，一起運動3個月，別人有6塊腹肌你卻沒有，不是你不夠努力，那真的是註定沒有……

為了更好的說明這個數據，這位教授還給上面那個痛恨鍛煉的大叔作了個大致的數據比例圖——

上面這四張圖的意思就是說，在這個坐標系中，對運動反應最好的人是曲線頂端的那一部分，占受試者總數的大約15%，隨著曲線下降，對運動效果的反應也會下降。而處於Y軸坐標原點下方的那一段，是非常可憐的運動以後收效甚微的人群，這一部分人甚至比效果最好的人佔比還要多，達到了20%。

因此，在「精準醫療」「個性化治療」這些概念盛行的今天，研究者們認為，「精準、個性化運動」的時代也應該到來了！當然，這絕不是健身房私教廣告，實際上，這項研究可以說根本不推薦健身房，甚至認為去健身房是完全沒必要的行為。為什麼呢？咱們還是從運動的目的說起。

也許有人想塑造完美的肌肉線條，所以需要健身房。但是大多數需要體育鍛煉的人，尤其是想通過運動減肥、防癌、防高血脂、對抗糖尿病等等的人群，其實並不一定需要健身房式健身，甚至不一定需要加入慢跑一族——畢竟堅持慢跑的門檻其實也不低，容易導致放棄。

那到底該怎麼運動？

1）超省時的運動方式！

也許有人要說，可是你看，世界衛生組織的建議最後也說了，「因人而異」啊，不也是個性化運動嗎？如果只是想說這個的話，那界哥就不用寫這個新發現啦！

因為儘管WHO承認運動需要因人而異，但是它的底線建議依然是每次持續活動10分鐘以上。但是，對一些忙碌的上班族來說，可能真的是連這樣的時間都抽不出來。並且，即使是對運動反應最不良的人，也能獲得一定的好處。區分和細化這些因素，有利於找出最適合每個人的運動方式。

也是因此，上述研究的主導人又發起了另一項研究——極短時間高強度無氧運動對身體的影響！

這個極短有多短？1分鐘！並且還不是每天一分鐘，而是每周3次的一分鐘。

這一分鐘做什麼呢？高強度的無氧運動。這位大叔被要求高強度騎車20秒，休息一下然後重複兩次。

然後研究者告訴他，每周這麼做3次，堅持個4周，就能看到對血糖控制的明顯改善（大叔的胰島素抵抗性比較高，餐後血糖下降不太理想）。學醫出生的大叔不是太相信——

不管怎麼說，他還是決定試試。研究者也借這個機會把他納入研究樣本中。

2）椅子能殺人！椅子能殺人！椅子能殺人！

當然，如果說一個人一天中絕大部分時間都坐著不動，那上面這個方法也救不了。實際上，什麼方法都救不了久坐不動的人。

久坐不動幾乎是對健康最有害的生活方式，這一點界哥說過許多次，不管是對骨骼運動系統還是對循環系統，久坐都是大敵。

那麼多久算是久坐呢？

Mayo診所的這位肥胖專家的統計是——

很多人可能會說：不可能！我才沒有在椅子上坐那麼久呢！

這個坐著的時間是全天坐下的累計時間，包括工作、乘坐交通工具、吃飯、在外坐下休息等等。如果這些全部算上，可能許多人真的會達到12小時。他認為，這麼長的坐下時間，實在是作死……

他的建議是：能不坐就不要坐。能站著的時候就站著，能起來走動就起來走動。最最最最最低限度，連續坐1個小時，必須起來走動。

並且他認為，白天工作久坐，晚上即使去健身房玩命鍛煉幾個小時，也不能彌補久坐造成的傷害。

看看最新結論的效果如何？

結合以上兩點：1，能不坐就不坐；2，每周3分鐘高強度鍛煉。大叔在4周之後如約回到了研究室測試他的各項指標。

藍線是他4周前的血糖下降趨勢測試結果，紅線是4周之後。顯然，餐後血糖控制效果有了明顯提升。

但是，他也有完全沒有起色的部分，比如：

最終的運動建議？

對於所有人，尤其是平時坐著時間較長的人，應該能不坐就不坐，盡量減少坐的時間而增加走動時間。最低限度，每坐1小時就要起來活動1次。

對於運動效果好，又有良好鍛煉習慣的人，可以接著進行體育鍛煉。

對於難以養成慢跑等鍛煉習慣的人，每次1分鐘，每周3次的高強度運動對控制血糖和血脂等危險致病因素有很大的幫助。

祝大家健康。我去叫消防把我從椅子上拆下來。

參考文獻

https://www.fast-exercises.com/how-to-do-fast-exercise/

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/zh/

BBC.Horizon.The Truth About Exercise.

過往的君子給我贊~

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