避免造成腰椎疼痛的四個後彎體式練習原則

瑜伽後彎體式有很多，有輕微的後彎體式，比如眼鏡蛇式，難度大點的比如輪式，我們都知道所有的瑜伽體式練習都是以自身的力量來完成，當你不能做眼鏡蛇式的時候，你肯定練習不了輪式，即便通過外力和輔助工具的幫助下，那也是在你原有力量上一點點引導或體式難度係數減低。

如何避免瑜伽損傷呢？在習練後彎體式時，力量的使用必須從骨盆調整開始，需要骨盤後傾，胸椎上提，收緊大腿前側肌肉（股四頭肌），通過肌肉的運轉使得脊柱成為一個整體。使得我們的腰椎是充分伸展沒有一點的積壓。

另外，必須提到一點，就是瑜伽的後彎體式是瑜伽體式習練中不可缺少的一部分，也是瑜伽為什麼具備這麼好的功效主要原因之一，後彎體式可以增強背部肌肉力量，包括用來保護脊柱的豎脊肌，髂腰肌，在習練後時讓它們充分伸展，也可以鍛煉後縱韌帶力量，前縱韌帶的柔韌性，對打開胸部，伸展腹部有很好的鍛煉效果。

以下是後彎練習的一些原則：

一、充分上提胸腔。脊柱的後彎，主要是在腰椎的部分，尤其是在這裡趨向於形成弧形，而疼痛主要是發生在力量出現折點的地方，而這時脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除後彎的壓力，首先要給腰椎盡量的伸展，這個伸展主要是依靠胸部的上提來完成的。充分的上提胸腔，可以給腰椎更多的空間，尤其是當覺得腰椎有壓力時，第一步要做的就是上提胸腔，這樣雖然會覺得肌肉比較酸，但是卻是安全的練習。

二、臀大肌鬆開。消除腰椎壓力的另一個原因是由於臀大肌的收緊。很多人認為後彎時臀部需要收緊來支持腰椎，其實，恰恰相反，腰椎有壓力時鬆開臀大肌，這時會發現腰椎的壓力馬上減輕了很多。這主要是由於臀大肌的生理構造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉，而在後彎時大腿的外旋會給腰骶部造成壓力，因此在後彎練習時，不要過於收緊臀大肌。

三、大腿內側肌肉收緊。大腿內側是大多數練習者都比較薄弱的環節，尤其是練習後彎時。當我們在做面朝上的弓式時，很自然的身體一抬起來，雙腳的腳跟就是向內，腳尖向外形成了外八字，這就是由於大腿內側的肌肉缺乏覺知和力量造成的。而這樣內側肌肉力量和覺知的缺乏，會造成大腿骨外旋，給腰骶帶來壓力，因此，可以通過腳尖內收，大腿骨主動內旋，讓大腿的內側肌肉更多動員來收緊，可以幫助消除後彎時腰椎的壓力。

四、在開始後彎時，要讓背部的肌肉充分收束，來更好的支持脊柱。一般可以通過讓尾骨向後翹來收緊下背部的肌肉，然後保持住這個肌肉的收束進入後彎，這樣背部肌肉有力的支撐也可以很好的避免疼痛 .

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