從綠豆到綠豆芽，營養增加了多少
在中國的五穀雜糧中，綠豆具有超然的地位。綠豆湯「解暑「解毒」的說法深入人心，夏天喝綠豆湯在一些地區甚至成了習慣。其實，綠豆並非中國的特產，一般認為它起源於印度，至少已有4500年的種植歷史，後來才傳到東南亞以及中國。
「食葯同源」並非中國所獨有。早在公元前1500年，印度人就把綠豆當作了一種藥物來使用——至少過了一兩千年，綠豆才傳到中國。不過，對綠豆神效的迷信，中國大概超越了印度。尤其是在前幾年，「養生大師」張悟本把這種迷信推到了極致——在張大師「把吃出來的病吃回去」的忽悠理論里，綠豆是最強大的「武器」，以至於推動了全中國綠豆價格的上漲。一己之力影響一種農產品的價格，即便不是絕無僅有，也應該是很少見的。
然而泡沫總有破滅的時候，張大師的畫皮被揭開，露出一個精心包裝的騙子。而綠豆，也就隨著張大師走下神壇，經常被當作一個笑話。
可以說，盛也張大師，衰也張大師。不過綠豆還是綠豆，拋開那些人為製造的神話，綠豆本身還是一種很好的食品。
首先，綠豆中含有相當豐富的蛋白質，一般超過20%。雖然說綠豆蛋白的氨基酸組成不算理想，缺乏含硫的半胱氨酸和甲硫氨酸，單獨滿足人體氨基酸需求的能力比起雞蛋、牛奶、大豆等優質蛋白要差，但是它富含賴氨酸。中國人的主食大米則正好相反，大米蛋白富含半胱氨酸和甲硫氨酸，而缺乏氨基酸。綠豆配米飯，互相彌補了對方氨基酸組成上的不足，大大提高了滿足人體氨基酸需求的能力。
綠豆中的主要成分是碳水化合物，通常超過60%。其中約有四分之一是膳食纖維，另外還有相當部分是抗性澱粉。它們都能讓人產生「飽」的感覺，但不被消化吸收，因而不會產生熱量——這樣的特性，比較有利於減肥和糖尿病人控制血糖。
綠豆的微量營養成分中，B族維生素和鐵、鎂、鋅等礦物質很值得稱道。尤其是葉酸和鐵，是一般食譜中比較容易缺乏的。因為品種和種植的差異，具體某一批綠豆的營養組成可能有不小的差別，我們可以在美國農業部的資料庫里找到一個平均值來做參考。65克綠豆中所含的葉酸，就可以一個成年人一天的需求。100克綠豆中所含的鐵，也相當於成年人每天需求量的一半。
不過，綠豆中有植酸、單寧等影響鐵吸收的「反營養物質」，使得綠豆中的鐵吸收率比較低。當綠豆發芽時，植酸和單寧會被分解，從而降低對鐵吸收的抑制作用。另一方面，發芽會產生大量的維生素C。根據美國農業部的數據，含有相同熱量的綠豆芽和綠豆，前者的維生素C是後者的30倍以上。維生素C能促進鐵的吸收，加上植酸和單寧被分解所降低的抑制作用，綠豆發芽會大大促進鐵的利用。
綠豆發芽所帶來的好處還不僅於此。綠豆中的維生素K含量不高，100克干綠豆只能提供成年每日需求量的9%，而100可綠豆芽提供的就超過30%。考慮到100克綠豆可以長出1000克以上的豆芽，在相同熱量的基準上比較，從綠豆到綠豆芽，維生素K的含量增加了大約40倍。
除了維生素C和維生素K，綠豆長成豆芽還伴隨著B族維生素的大幅增加。除了本來含量已經能夠很高的葉酸（維生素B9）和維生素B1，其他B族維生素都有一倍到數倍的增加。
需要注意的是，綠豆發芽是在溫暖濕潤的環境中進行的，而這也是各種細菌生長的極佳條件。也就是說，綠豆芽中存在致病細菌的可能性相當高。綠豆需要長時間烹煮才會可口食用，所以即便有細菌也會被充分殺滅。而綠豆芽很鮮嫩，只需輕微加熱就可以吃，甚至有人願意生吃。如果是感染了致病細菌，食用時又沒有經過充分加熱，出問題的可能性就很大。
這不是危言聳聽。在美國，許多米粉、麵條、炒飯等亞洲食物，和沙拉、三明治等西方食物，都有人使用只經過輕微烹飪甚至是生的綠豆芽 。2014年6月到8月，芝加哥的一家公司生產的綠豆芽被李斯特菌感染，導致了2人死亡。同年9月到12月發生了一波沙門氏菌感染，疾控中心統計到的就有115人被感染，源頭是紐約一家公司生產的綠豆芽。2015年8月，又有一家公司宣布召回綠豆芽和黃豆芽，因為它們可能被李斯特菌感染了。FDA反覆強調，包括綠豆芽在內的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！
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