這些營養素最合眼緣！
電視、電腦、手機等電子產品的應用而生，催生了人們對眼睛的使用頻率，乾眼症、視疲勞、紅血絲、視力下降等眼疾問題也在節節攀升。雖然熬夜、戶外活動的減少、不好的看書、寫作習慣等都是造成眼睛損傷的因素，但是飲食也和我們的眼睛有著極為密切的關係，大時代在變，我們的飲食結構也要改變，我們維護眼睛所需要的營養素的量也要跟得上。哪些營養素更合我們的眼緣呢？讓我們還是多了解一下，在飲食當中注意足量補充。
1、蛋白質
蛋白質是構成機體組織、器官的的重要成分，是組成肌肉的基本物質，眼睛的睫狀肌需要蛋白質。缺乏蛋白質視力極易疲勞。尤其對生長發育期的兒童尤為重要。
優質蛋白食物來源：畜肉、禽肉、魚、蝦、蛋類、奶類、大豆、動物內臟等。成年人輕體力每日推薦攝入量：男65克，女55克。
2、維生素A
維生素A的生理功能之一，就是幫助人體維持正常視力。這個功能主要是以視黃醛的形式來實現的。它一方面維護角膜的正常狀態，另一方面在視網膜上幫助光能轉化為視神經衝動，從而實現對視覺的神經傳導。長期缺乏維生素A的供應，將會導致視覺功能障礙，如乾眼症、夜盲症。
維生素A含量高的食物有：動物肝臟、蛋黃、西蘭花、胡蘿蔔、莧菜、芹菜葉、黃花菜、菠菜、南瓜、柑橘、枸杞、芒果、木瓜、沙棘等。成年人每日推薦攝入量：男800微克、女700微克，最高耐受量3000微克。
3、維生素C
維生素C是體內一種強有力的水溶性抗氧化劑，可以有效的清除各種自由基與活性氧，同時也是組成眼球晶狀體的重要成分之一。如果缺乏，易造成晶狀體混濁導致白內障。
維生C的食物來源主要是蔬菜、水果，相對於蔬菜需要烹調而言，水果中的維生素C更穩定一些。含量高的有：獼猴桃、鮮棗、柑橘、青椒、菜花、小白菜等。每日推薦攝入量：100毫克，最高耐受量2000毫克。
4、維生素B1
維生素B1是視覺神經的營養來源之一，不足，眼睛容易疲勞。
維生素B1廣泛存在於天然食物中，最為豐富的來源是葵花籽仁、花生、大豆、瘦豬網；其次為粗糧、小麥粉、小米、玉米等穀類食物。每日推薦攝入量：男1.4毫克、女1.2毫克
5、維生素B2
維生素B2對眼睛的保護作用體現為保證角膜、視網膜的正常代謝。缺乏容易引起角膜炎，會出現畏光、流淚、視力減弱、眼瞼痙攣等症。
維生素B2的食物來源：蛋類、瘦肉、牛奶、乾酪、酵母、扁豆、綠葉蔬菜、穀類等。糧穀類的維生素B2主要分布在穀皮和胚芽中，精加工會丟失一部分。每日推薦攝入量：男1.4毫克、女1.2毫克。
6、維生素E
維生素E具有抗氧化的作用，可保護視網膜免受氧化損傷。視網膜的功能維持需要充足的維生素E。
食物中的維生素E主要來源於各種植物油，如：麥芽油、玉米油等。成年人每日推薦攝入量14毫克，最高耐受量700毫克。
7、硒
硒也是一種具有抗氧化作用的微量元素，硒缺乏也是引起視力減退的重要原因。
含硒豐富的食物為動物性食品：如動物肝臟、腎臟等。成年人每日推薦攝入量60微克，最高耐受量400微克。
8、鈣
據調查，用眼過度引起視力下降的患者普遍缺鈣。
食物中鈣吸收率高的食物首選奶製品；其次豆製品、芝麻醬、綠葉蔬菜等。成年人每日推薦攝入量800毫克，最大耐受量2000毫克。
9、植物化學物質
植物化學物質是植物中含有的已知營養素以外的具有生物學活性及保健作用的物質。植物化學物質的種類很多，其中對眼睛益處較大的是類胡蘿蔔素，常見對眼睛有益的類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質、蝦青素等；其次是多酚中比較知名的花青素。
β-胡蘿蔔素在體內可轉變為維生素A，起到維持正常視覺功能的作用，食物來源：深綠色蔬菜及水果、西蘭花、西紅柿、芒果；葉黃素、玉米黃質有助於保護眼部組織，以避免自由基損傷，缺乏玉米黃質有可能導致白內障和老年性黃斑變性等疾病的發生，食物來源：玉米、西蘭花、菠菜、萬壽菊等；蝦青素很容易通過血腦屏障和細胞膜，能有效地防止視網膜的氧化和感光細胞的損傷，食物來源：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、紅薯、蝦等。
花青素是強效的抗氧化劑，能夠促進視網膜細胞中的視紫質再生，預防近視，增進視力，食物來源：黑米、藍莓、桑葚、紫葡萄、櫻桃等。
（ 本文為原創，圖片來自網路，如需商業轉載，請聯繫本人)
國家二級公共營養師 孫偉
請您繼續閱讀更多來自 營養師孫偉 的精彩文章:※吃素≠健康，這些吃素的誤區你都知道嗎？當心缺營養！
※誰說魚頭最有營養？吃錯等於吃砒霜！真正最有營養的部位是這些！
※這些才是魚最營養的部位
※愛護眼睛就要吃出營養，這些護眼食材你吃了嗎？
※男性白領吃這些食物最養胃
※學會這些粥，你的早餐一定是最營養的哦！
※炒菜的這些習慣，會把蔬菜的營養完全破壞！
※這些食物很難吃？它們有令人意想不到的營養元素！
※這些蔬菜也含有抗癌的營養元素，你知道嗎？
※養顏美膚靠這些食物就夠了
※熊苗原創 這些好習慣，讓您更健康
※這些營養健康食物你的父母還再吃嗎 這是在"坑老」
※這些慢性病的發生髮展和這些食物營養的攝入有關
※這些營養又滋潤的水果，越吃頭髮越好
※關於這些身體問題，吃這種水果會比藥物更好！
※健康家裡常養這些植物，身體會越來越棒！
※這些蔬菜不焯水吃營養更全
※卵巢保養要靠這些營養
※養胃就靠這些啊？真的假的！