鹽「到底該如何吃？於康：科學吃鹽

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」鹽「到底該如何吃？於康：科學吃鹽

文/於康

鈉離子：一把雙刃劍

食鹽的主要成分為鈉離子和氯離子，故其化學名又稱「氯化鈉」。從古至今，傳統食鹽的成分都是氯化鈉。而其中的「鈉離子」扮演著核心角色。

人們離不開食鹽，離不開食鹽中的鈉離子。鈉離子具有維持機體貼的酸鹼平衡，穩定組織間液的滲透壓，維持正常的肌肉神經的興奮狀態等獨特的生理功能，是維護機體正常代謝活動、保護人體健康的重要物質。

好在鈉廣泛存在於各類天然食物中，一般情況下不易缺乏。只有當運動或勞動量過大、流汗多時，才可能導致缺鈉。這時適當服用生理鹽水是必需的。

目前，人們面臨的主要問題是鈉的過多。過多的鈉離子會對人體產生負面影響，甚至危害健康。當攝入鈉鹽過量，腎臟難以排除乾淨，日積月累在體內的超量鈉離子，就會直接影響副腎皮質激素等內分泌激素的調節作用，致使血管對各種升壓物質敏感性增加，引起細小動脈痙攣，導致血壓升高。從群體調查的結果分析，高鹽飲食的人群，其高血壓的發病率遠遠高於低鹽飲食人群。據調查，我國高血壓呈北高南低的明顯差異，這和鈉鹽攝入量的高低分布呈現正相關關係。

每日吃鹽知多少？

世界衛生組織和中國營養學會推薦健康人每日吃鹽量不宜超過5克。對糖尿病非高血壓患者，一般不超過每日5克；高血壓患者不超過每日3克；糖尿病高血壓患者不超過每日2克。

警惕「隱形鹽」

應注意的是，食鹽有兩個來源：一部分來自烹調時加入的鹽分；另一部分來自食物中本身含有的鹽分。很多人重視炒菜時加入的「看得見」的食鹽，但往往忽略存在於加工食品中的「隱形鹽」，而一些吃起來不鹹的食物也可能含相當數量的鹽。如果不加控制，這些「看不見」的鹽的攝入量非常可觀，甚至可能超過「看得見」的鹽，結果導致總量大幅度超標。

因此，需要特別注意減少部分高鹽食品的攝入。這些食品主要包括各類含鹽的調味品（如醬油、鹹菜、榨菜、黃醬、腌制食物等）和部分熟食製品或加工肉類（如香腸、火腿等）等。

具體的換算關係大約為：

100克腌芥菜頭相當於19g 食鹽

100克醬蘿蔔相當於18g 食鹽

100克醬油相當於15g 食鹽

100克榨菜相當於11g 食鹽

100克黃醬相當於9g 食鹽

100克腌雪裡蕻相當於8.5g食鹽

100克香腸、火腿相當於4g 食鹽

可見，控制鹽分攝入應「全方位」入手，單單減少食鹽的攝入是遠遠不夠的。

避免高鈉鹽的「高招」

1.每人每餐放鹽不超過2克；

2.不吃過多高鹽食物，如醬油、榨菜、鹹菜、黃醬等；

3.利用蔬菜本身的風味來調味，例如將青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等；

4.利用蔥、姜、蒜等來增加食物的可口性等；

5.在烹調時，利用白醋、檸檬汁、蘋果汁、菠蘿汁等各種酸味調味汁添增食物的味道。

6.採用易保持食物原味烹調方法：如蒸、燉等，吃出食物的真味。

7.烹調時使用糖醋調味，可增添食物甜酸的風味，相對減少對鹹味的需求。

編輯：

宋少華：

《中國臨床營養網》編輯

鄭州市中心醫院 臨床營養科 營養醫師，臨床營養師

畢業於鄭州大學公共衛生學院，獲營養與食品衛生學碩士學位。

從事危重症患者腸內營養治療及糖尿病、高血壓、冠心病、高脂血症、脂肪肝等慢性疾病的營養指導，配合臨床科室開展健康教育工作。

《中國臨床營養網》編輯部 宋少華

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