快来看看适合自己养生的汤粥都该用些什么料

健康 06-01

（指导专家：北京食品学会高级工程师-刘方成，天津中医药大学第一附属医院营养科主任-李艳玲）

平日煲汤或者熬粥时，我们经常会用到大米、五谷杂粮，或者当归、黄芪、西洋参、茯苓、山药等常见中药材，煲汤熬粥如何针对体质选用这些食材和补药？今天，我们就邀请专家来分析一下煲汤中的食材营养成分和寒热性、补药功效性，帮助您针对体质来进补和调理身体。

一、各种米的营养分析

【大米】

相比较小米、黑米、玉米等，大米中所含的维B1、B2，及钙、铁、锌等矿物质都偏低。如果能在其中加入粗粮、豆子、坚果等，将会大大提高米饭的营养。不仅如此，由于蛋白质分解而成的氨基酸在各种粮食中各有侧重，如能将大米与豆类等相混合，可以起到氨基酸互补的作用，提高其营养利用率。

粳米与籼米是我国最常见、食用最普遍的两种米。粳米胶稠度高，适合煮粥，做成稀饭；籼米直链淀粉和蛋白质含量高，蒸米饭就显得松软可口。此外，粳米有一定的降压降脂作用，而籼米则有温胃助阳的作用。

食疗方：葱白粳米粥。平常怕冷、手脚心冰凉、不爱出汗的人，或者天气寒冷时，可在粥里加点葱白，有助于驱走寒气。葱白性温，有发汗解表、散寒通阳等功效，对预防感冒效果良好。取葱白5-6段，生姜3-4片，与适量粳米同熬即可。

【糯米】

中医认为，糯米味甘、性温，能够补养人体正气，吃后会周身发热，起到御寒、滋补的作用，最适合在冬天食用。糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维B1、维B2、烟酸及淀粉等，营养丰富，为温补强壮食品，具有补中益气、健脾养胃、止虚汗之功效，对食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。中医认为，白糯米补脾益肺，黑糯米和红糯米的补益功效更佳，有补血旺血的作用，民间多用来酿酒，有补血虚之效。

食疗方：糯米桂圆粥。龙眼15克、红枣5枚、糯米150克，共同入锅煮熬成粥，再加入少许白糖。有益气血、安心神的作用，尤其适用于体寒、体倦等气血两虚者。糯米黏腻，咳嗽痰多、舌苔厚腻、消化不良者少吃为宜，其餐后血糖反应较高，糖尿病患者也不宜多吃。

此外，糯米与山药熬粥，可强健脾胃；加莲子同熬，可温中止泻；食欲不振的，可将糯米与猪肚同煮而食，方法是将糯米浸泡半小时后，装到猪肚内，炖熟后吃肉喝汤，内装的糯米取出晾干，分次食用。

【小米】

小米也被称为谷子、粟等，性甘咸、凉，是我国北方居民的传统主食。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，能维持眼睛和皮肤的健康，改善夜盲症、皮肤粗糙的状况；维B1的含量位居所有粮食之首，补充维B1可以预防脚气病和各种神经炎症；等重量的小米中含铁量比大米高1倍，特别适合孕妇、哺乳期女性滋阴养血食用；小米的膳食纤维含量在粗粮中偏低，口感细腻而容易消化，适合6个月后的婴幼儿吃。

食疗方：小米南瓜粥。将小米100克洗净，南瓜1-2斤去皮剔瓤，切成1/2寸的丁状或片状，加水10杯左右，煲约30分钟，稍闷片刻，加入冰糖或蜂蜜即可。南瓜能刺激胰岛B细胞，产生胰岛素，预防糖尿病。单用小米熬成的粥偏稀，与南瓜熬刚刚好中和了南瓜久熬后的粘稠，熬出的粥色泽金黄，喝起来甘香清润，有解热降暑之功效。

小米比大米易煮熟，可单独熬煮成粥，也可添加大枣、红豆、燕麦片、莲子、百合等，熬成风味各异的营养粥品。小米性偏凉，尤其适合心烦、发热、口舌生疮者食用，素体虚寒，小便清长者少食。

【黑米】

黑米为黑稻加工产品，它和紫米都是稻米中的珍贵品种，属于糯米类。黑米具有滋阴补肾，健脾暖肝、补益脾胃，益气活血，养肝明目等疗效，其营养价值高于普通稻米，常吃可以保护心血管，是种理想的营养保健食品。用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为「补血米」、「长寿米」等，中国民间有「逢黑必补」之说。不过，黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。

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食疗方：黑米银耳大枣粥。黑米100克、银耳10克、大枣10枚。三者一同熬粥，熟后加冰糖调味食之。能滋阴润肺，滋补脾胃，四季皆可服食。

黑米莲子粥。将黑米100克、莲子20克共同煮粥，熟后加冰糖调味食之。能滋阴养心，补肾健脾，适合孕妇、老人、病后体虚者食用，健康人食之也可防病。

二、五谷杂粮营养分析

【玉米】

玉米，味甘，性平，能调中开胃。玉米含有大量的硒和镁元素。硒能加速体内过氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到氧的供应而衰亡，而镁一方面能抑制癌细胞的发展，另一方面能加强肠壁蠕动，促使体内废物排出体外，这对防癌也有重要意义。

玉米中的维B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性，可防治便秘、胃病、肠炎、肠癌等。玉米里面可以提出异麦芽低聚糖，可以促成人体益生菌的繁殖，使肠道菌群达到良好平衡，保护肠道健康。

玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸的含量高达60%以上，它和玉米胚芽中的维E协同作用，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。

食疗方：玉米羹。选用嫩玉米1000克，鸡蛋4个。鸡蛋去壳，打散成蛋糊状，备用。牛肉洗净，切成小粒状备用，将生粉开上适量的水备用。锅内加入适量清水，先用猛火烧至水滚，然后放入玉米，继续烧至水滚起，再放入牛肉粒和鸡蛋浆加入已开的生粉水，并不停搅动，使蛋米成蛋花状，加入少许盐调味即可。也可以加入其他成分，制成不同口味的玉米羹。

【红豆】

中医学认为，红豆气味甘、酸、平、无毒，有疏风清热、燥湿止痒、润肤养颜的功效。其内服有化湿补脾的功效，对脾胃虚弱的人比较适合，在食疗中常被用于高血压、动脉粥样硬化、各种原因引起的水肿及消暑、解热毒、健胃等多种用途。

营养学认为，红豆含有较多的皂角甙，可刺激肠道，因此它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，对心脏病和肾病、水肿有益。另外，红豆皮中含有丰富的膳食纤维，进食红豆时不要去皮，可获得较多的膳食纤维，进而起到润肠通便、降血压、降血脂、调节血糖、解毒抗癌、预防结石、健美减肥的作用。红豆还是富含叶酸的食物，产妇、乳母多吃红小豆有催乳的功效。

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食疗方：红豆大补汤。红豆50克、红枣5颗、枸杞10克、姜1块、红糖适量。红豆洗净，浸泡2个小时左右；红枣、枸杞稍稍浸泡后冲洗干净备用。姜切片，将所有材料放入炖锅，煮成汤，即可饮用。

【绿豆】

中医认为，绿豆养肝，可以排毒去火，另外还含有丰富的营养素，有降血脂、降低胆固醇、增进食欲等作用，但其性凉，四肢冰凉乏力、腰腿冷痛、腹泻便稀等寒凉体质的人、老人儿童以及体质虚弱的人、正在服用各类药物的人均不宜服用。

食疗方：香浓腊八粥。主食黑米、糯米、红豆、绿豆、花生、葡萄干、薏米适量，配料桂圆、莲子、红枣、冰糖适量。红豆、绿豆、莲子、黑米、薏米，用水隔夜泡上，第二天在锅中加适量冷水，加入泡好的以上食材，大火煮开；水煮沸后加入糯米、葡萄干、桂圆，煮10分钟；再放入红枣、冰糖等，即可。

【黑豆】

黑豆表皮中含有丰富的花青素，能够清除体内自由基，预防脂肪氧化、维护血管健康。黑豆中含有丰富的蛋白质，最好和谷类一起吃，比如与米、面同蒸同煮，或与各种谷物混合打成豆浆，都有利于人体对黑豆中蛋白质的吸收。

《英国营养学杂志》刊登浙江大学一项新研究发现，黑豆皮提取物可以有效抑制铁调节蛋白活跃度。铁调节蛋白过于活跃会导致血液中铁水平偏低，进而妨碍红血球合成。经常吃黑豆可改善贫血症状，连皮吃补血效果最好。

食疗方：红糖乌豆蛋汤。将100克黑豆洗净旺火煮沸，移温火上煮烂熟；然后将一只鸡蛋磕入碗内，打散备用。锅内加红糖稍煮，将蛋液倒入，用汤勺搅拌匀即成。此汤可调理神经衰弱，益智补脑，明目补血。但是，黑豆中含嘌呤物质，所以痛风患者、肾功能不全的人士不宜食用，肠胃不好的人也不宜多吃。

【燕麦】

燕麦含有大量的硒和β-葡聚糖，患有高血脂、心脑血管疾病的人最好多喝燕麦粥。β-葡聚糖是水溶性纤维，具有降血脂、饱腹感强的特点。燕麦中的β-葡聚糖只有溶解出来才能发挥作用，因此，建议燕麦片尽可能煮着吃，即使只煮3分钟，也会大幅增加β-葡聚糖溶出。此外，煮出越黏的燕麦质量越好。这是因为β-葡聚糖含量越高，黏性越大，则保健效果越好，口感也越滑爽。燕麦偏寒，在其中加入红枣等温性食物互补更好。

需要注意的是，市场上的燕麦产品和麦片产品是两个概念，在挑选燕麦时，一定要仔细看清包装上的食物配料表，一般真正的燕麦产品在配料栏只含有「燕麦」一项，而麦片的话，一般含有「小麦」、「白砂糖」、「植脂末」等，这样的产品并不是真正的燕麦，起不到燕麦的保健作用，所以不宜选购。

【大麦】

大麦味咸，微寒，无毒，具有益气和胃、除虚烦等功效。现代研究证实，大麦是可溶性纤维极佳的来源，它可以降低血液中胆固醇的含量，还可以降低低密度脂蛋白的含量，对心血管健康十分有益。

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食疗方：买回炒制好的大麦，直接取适量，与三四颗红枣一起用开水冲泡饮用，可去油腻，温胃补气血。生大麦则可像炒豆一样，用小火慢慢炒焙，待其表面微黄且能闻到微微麦香时关火，晾凉后装瓶备用。此外，平时可在大米中掺入一小把大麦煮饭，增加饭香和营养。不过，大麦芽不可多食久食，怀孕期和哺乳期妇女忌食，否则会减少乳汁分泌。

【荞麦】

荞麦味甘，微寒。含有丰富的膳食纤维和黄酮类物质，特别是我国特产的苦荞中，黄酮和芦丁的含量非常高。而芦丁是防治糖尿病、控制餐后血糖上升药物中的主要成分，因此，荞麦和苦荞特别适合糖尿病人食用。

食疗方：荞麦一般可以加入大米中做饭一同食用或熬粥食用，也可以磨粉食用。荞麦粉与面粉和其它杂粮粉一样，可采取多种搭配形式制成面条、烙饼、面包、糕点、酥糕、凉粉、血粑和灌肠等民间风味食品。

【薏仁】

薏仁，味甘，微寒。主治筋骨麻木、风湿痹痛、肺痿、气喘、干湿脚气，利肠胃，能解渴，使开胃，消水肿，杀蛔虫。薏仁的营养很丰富，含有意苡仁油、薏苡仁脂、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分，多吃能起到利水祛湿、健脾止泻的作用。其中的薏仁脂还被发现有良好的控制癌细胞生长的功能，是理想的防癌食品。薏仁米还有美白养颜的作用，因此是高档化妆品中常见的成分之一。

食疗方：红豆薏米粥。是一道常见的家常粥品，也是极好的利水祛湿方。只要将二者按1∶1的比例混合，洗净熬制成粥喝即可。它能止血调理、清热解毒。薏仁和山药粥具有健脾和胃、益气润肤、清利湿热的作用。薏仁米较硬，建议浸泡后煮粥食用。上述两款粥品中也可以根据个人喜好添加红枣、龙眼肉等。

三、各种补药的疗效

【黄芪】

黄芪味甘，微温，是益气固表的能手，尤其擅长补气，且有「补而不腻」的特点，适当服用能温补气血、健脾升阳，有助增强体质，适合体质虚弱、容易感冒、畏寒怕冷的人群。它还是一味「百搭款」补品，与各种肉类都能搭配。黄芪瘦肉汤可暖中祛寒，提高抗寒能力；黄芪炖牛肉可益气补肺，养心安神；黄芪炖鸡汤适合脾胃气虚、肺气虚弱的人，对产后体虚、面色萎黄、易出虚汗等症效果良好。根据个人情况，烹饪时还可以再添点其他配料，比如气血两虚的人可以加上几颗红枣，希望养肝、润肺的人可加少许枸杞，而脾胃虚弱、体倦乏力的人则可加上适量茯苓。

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炖肉时黄芪量不宜过多，20克左右即可。烹调时可直接和焯好的肉一起炖，也可以先用黄芪煎成一碗水，等肉炖烂后倒入。

【大枣】

大枣即红枣，味甘，性温。含有蛋白质、脂肪、糖类、有机酸、维A、维C、微量钙、多种氨基酸等丰富的营养成分。中医处方中，红枣有缓和药性、安神的功能；能补气养血，是很好的保肝补气的食材；喝下用红枣泡的茶能增加人体血清蛋白，从而有助保肝排毒。若经常觉得躁郁不安、心神不宁，可用百合、莲子、红枣煮粥进行调理，若与小米一起煮，则可更好地发挥红枣的安神功效。

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【龙眼】

龙眼味甘，性平，能开胃健脾，养血安神，补虚长智，尤其适合于思虑伤脾、头昏、失眠、心悸怔忡、病后或产后体虚。

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每晚睡前吃10个桂圆，可养心安神，治疗心悸失眠。而用它泡水喝，可为经常熬夜者补血提神。将桂圆肉30克放进500毫升水中煮沸约10分钟，加鸡蛋2个，稍煮片刻后食用，可护肤养颜、抗衰老、增强人体免疫力调节功能。龙眼30个取肉，红枣10枚撕破，用粳米100克，煮粥2碗，加适量红糖，早晚各吃1碗。可补脾生血，养心增智，老年人尤宜。

【枸杞】

枸杞，味甘，性平。有养阴补血、滋补肝肾、益精明目、抗衰老等功效，能增强免疫力，适合抵抗力低、身体虚弱的人服用。冬季吃枸杞宜煮粥或煲汤，可以和大枣、山药等搭配。枸杞滋补的同时有温热身体的效果，所以体内有湿热及痰湿中阻的人，表现为高血压、性情急躁爱发脾气、平日里大量吃肉而满面红光的人，以及感冒发烧、身体有炎症、腹泻的人，都最好别吃。另外，枸杞含糖量较高，糖尿病患者不宜过量服用。

【茯苓】

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茯苓既能健脾，又能渗湿，对于脾虚运化失常所致泄泻、带下，应用茯苓有标本兼顾之效，为补肺脾，治气虚之辅佐药，常与党参、白术、山药等配伍。茯苓能养心安神，故可用于心神不安、心悸、失眠等症，常与人参、远志、酸枣仁等配伍。茯苓药性平和，利水而不伤正气，为利水渗湿要药。凡小便不利、水湿停滞的症候，不论偏于寒湿，或偏于湿热，或属于脾虚湿聚，均可配合应用。临床常用治疗食管癌、胃癌、肝癌、鼻咽癌、舌癌、乳腺癌、膀胱癌、肺癌、溃疡性黑色素瘤等癌瘤中属脾虚湿盛、痰饮内停、湿热壅结者。

>>>煲汤熬粥有技巧

■熬粥技巧

烹调前先浸泡。与精白米相比，杂粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多时间。为节约时间，并使杂粮的口感更好，最好在烹调前将其泡一泡。各种粗粮对水的「抵抗力」差异很大，紫米、糙米等食材只需要泡4小时左右即可，而绿豆、红豆等杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时。

■煲汤技巧

水量充足。中途加水，会影响汤的风味。一般情况下，煲汤时的加水量应至少为食材重量的3倍。如果中途确实需要加水，应以热水为好，不要加冷水，这样做对汤的风味影响最小。

时间适当。有些人总怕汤熬的时间太短不进味，其实，如果是煲肉汤，时间以半个小时至一个小时为最佳，这样既能保证口感，也能保证营养。如果是炖骨头汤或猪蹄汤，时间可适当延长，但也不要超过3个小时。

据体质补。煲汤前，必须通晓中药的寒、热、温、凉等各性，要根据个人身体状况选择中药材。

晚点加盐。盐放太早会使肉中的蛋白质凝固，不易溶解，也会使汤色发暗，浓度不够。盐放得晚并不会影响汤的味道，反而还能使肉质保持鲜嫩。所以最好在快出锅时再加盐。