過節了，就給孩子吃些零食吧
多年來，家長都一直在指責吃零食是一個壞習慣。但是從營養學角度，零食對健康具有雙面作用：一方面它可能導致體重增重、營養不良和影響正餐胃口；另一方面零食卻可以緩解正餐間的飢餓，避免正餐吃得過飽。
合理、適度地選擇和消費零食，既有助於實現平衡膳食的目標，也會給生活增添樂趣。兒童節到了，就給孩子選些「安全」零食吧。
為孩子選擇零食設安全門檻
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所 翟鳳英（研究員） 於冬梅（副研究員）
零食的三個推薦級別
要選擇新鮮、天然、營養豐富的零食，這將有益於兒童青少年的身體健康，滿足他們生長發育的要求。
一般可以將作為零食的食物分成十大類，分別是糖果類，肉類、海產品和蛋類，穀類，豆及豆製品類，蔬菜水果類，奶及奶製品類，堅果類，薯類，飲料類和冷飲類。
根據十類食物的營養特點和製作方式，將每一類零食都劃分為三個推薦級別即「可經常食用」「適當食用」「限制食用」。
「可經常食用」的零食：營養素含量豐富，同時多為含有低脂肪、低鹽和低糖的食品和(或)飲料。這些食物既可提供一定的熱量、膳食纖維、鈣、鐵、鋅、維生素C、維生素E、維生素A等人體必需的營養素，又避免攝取過量的脂肪、糖和鹽，這些零食屬於有益健康的零食。
「適當食用」的零食：營養素含量相對豐富，但是卻含有或添加了中等量脂肪、糖、鹽等的食品和（或）飲料。
「限制食用」的零食：含有或添加了較多脂肪、糖、鹽的食品和（或）飲料，提供熱量較多。經常食用會增加超重與肥胖、高血壓以及慢性病的風險。限制指的是適量少吃，並非禁止。
十類零食的特點
1. 糖果類零食
主要指各種糖果和巧克力。
巧克力含有較高脂肪和熱量，也具有豐富的營養，能預防心血管疾病、增強免疫力、降低膽固醇水平等。因此，巧克力食品，尤其是黑巧克力的脂肪含量少，建議「適當食用」。
含糖量很高的糖果如奶糖、水果糖等，提供熱量較多，容易引起齲齒，不利於口腔健康，屬於「限制食用」級別，建議盡量少吃。
2. 肉類、海產品、蛋類零食
不僅能提供人體所需要的蛋白質、脂肪、礦物質和維生素，而且味道鮮美、營養豐富、飽腹作用強。
有的零食如水煮蛋，在製作時沒有添加油脂、糖、鹽，屬於「可經常食用」零食。
牛肉乾、松花蛋、火腿腸、肉脯、滷蛋、魚片等，含有大量食用油、鹽、糖、醬油、味精等調味品，為「適當食用」零食，過量或長期食用對人體會造成傷害。
而炸雞塊、炸雞翅等為「限制食用」零食，家長們一定要管住孩子的嘴，否則會增加肥胖、高血壓及其他慢性病的風險。
3. 穀類零食
常見有餅乾、麵包、糕點、速食麵以及澱粉製作的膨化食品等。
加油脂、糖、鹽較少的煮玉米、無糖或低糖燕麥片、全麥餅乾、烘烤類膨化食品等零食是纖維素的極佳來源，不僅脂肪少、熱量低，還含有大量營養素如B族維生素、維生素E、鉀、硒和鐵等，是「可經常食用」的零食。
蛋糕、餅乾、膨化食品等則因為添加了脂肪、鹽、糖而屬於「適當食用」的零食。
奶油夾心餅乾、速食麵、奶油蛋糕等，因含有較高脂肪、高鹽、高糖而要「限制食用」。
4. 豆及豆製品零食
豆類可提供優良的植物性蛋白質，含有豐富的鈣、磷、鐵、鋅及B族維生素，能促進身體健康、增強記憶力。
不添加油脂、糖、鹽的豆漿、烤黃豆等均「可以經常食用」。
但經過加工的豆腐卷、怪味蠶豆、鹵豆乾等則要「適當食用」。
5. 蔬菜水果類零食
新鮮果蔬類食物如黃瓜、番茄、蘋果、橘子、草莓等含有豐富的維生素C、維生素B、鉀、鎂、鈣和膳食纖維等有益於健康的營養成分。
新鮮蔬菜、新鮮水果，如香蕉、番茄、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄等「可經常食用」。
但是，用糖或鹽加工的果蔬干，如海苔片、蘋果乾、葡萄乾、香蕉乾等，只能「適當食用」。
而罐頭、蜜餞，如水果罐頭、果脯等零食，含有較多糖而且製作過程中損失了部分營養素，要「限制食用」。
6. 奶及奶製品
奶類是含鈣最豐富的天然食物，同時含有豐富的優質蛋白質和核黃素等重要營養素。
優質的奶類零食如純鮮牛奶、酸奶等可以作為正餐中奶類食物攝入不足的重要補充，鼓勵「經常食用」。
而乳酪、奶片等奶製品則應「適當食用」。煉乳通常含糖較多，則需「限制食用」。
7. 堅果類零食
堅果如核桃、瓜子、花生、腰果、松子、杏仁、榛子等富含優質的植物蛋白、鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、銅等礦物質，也是維生素E、維生素B1、維生素B2、煙酸、葉酸以及膳食纖維的良好來源，是一類營養價值較高的零食。
在製作時不添加油脂、糖、鹽的花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的，是「可經常食用」的零食。
不過，一旦這些堅果穿上油脂、糖、鹽的「外衣」，就屬於「適當食用」的零食了，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。
8. 薯類零食
薯類包括馬鈴薯（土豆）、白薯、木薯等，除了提供豐富的糖、膳食纖維及B族維生素外，還有較多的礦物質和其他維生素，兼有穀類和蔬菜的雙重好處。
在蒸、煮、烤薯類零食時，不添加油脂、糖、鹽就「可經常食用」。
在製作時如果添加了油脂、糖、鹽後，例如甘薯球、甜地瓜乾等則成為「適當食用」的零食。
那些孩子們最喜歡吃的炸薯片、炸薯條等，在烹調過程中不僅大大增加了熱量，還損失了部分營養素，建議「限制食用」。
9. 飲料類零食
常見的飲料主要包括碳酸飲料、果蔬汁飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料、茶飲料等。除了一些鮮榨果蔬汁外，飲料類大多含有較高的糖，熱量很高，過量飲用會阻礙營養素的吸收，還會增加患齲齒、肥胖、代謝綜合征等疾病的危險。對於兒童青少年來說，最好養成喝白開水的習慣。
新鮮蔬菜瓜果榨出的汁，例如鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁、胡蘿蔔汁等可以作為飲料「經常食用」。
如果果汁中加了糖，尤其是果汁含量超過30%果（蔬）飲料，如山楂飲料、杏仁露、乳酸飲料等則要「適當食用」。
而那些甜度高或加了鮮艷色素的高糖汽水等碳酸飲料應「限制食用」，或根據孩子熱量攝入狀況少量選用。
10. 冷飲類
在炎熱夏天，給孩子吃些冷飲還是可以的。不過，棒冰、冰激凌類食品大多含有較高的糖和熱量，以此不建議常吃。
那些甜度低並以鮮牛奶和水果為主的冷飲，例如品質較好的鮮奶冰淇淋、水果冰淇淋等是可「適當食用」的。
但是，那些甜度非常高、色彩鮮艷的冷飲，則應「限制食用」。
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