動物肝臟，到底要不要吃？

作者：劉萍萍

中國營養學會會員

提起動物肝臟，對不少人來說，可謂愛恨交加，既愛它美味又營養，又恨它有毒還高膽固醇。那麼，動物肝臟要不要吃呢？

動物肝臟有營養

肝臟是動物代謝、儲存營養物質的主要器官，其富含蛋白質、維生素（如維生素A、維生素D、B族維生素）、微量元素（如鐵、鋅）等多種營養物質，尤其是鐵和維生素A的含量更加引人關注。如能適量食用，可以有助於改善鐵、維生素A等營養欠佳的狀況。

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鐵

動物肝臟中含有非常豐富的鐵，如每100克豬肝含鐵22.6毫克，為豬瘦肉的7.5倍多。這種鐵主要以血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。因此，民間有「豬肝補血」的說法。

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維生素A

動物肝臟中維生素A的含量遠高於蛋、奶、魚、蝦、瘦肉等。維生素A很重要的作用之一就是維持眼睛的健康，它能有效防治夜盲症、乾眼症等眼部疾病，所以，民間也有「豬肝明目」的傳說。

動物肝臟的健康風險被誇大

肝臟雖好，但有人認為吃肝臟有健康風險。目前，對動物肝臟有健康風險的認識主要是因其含膽固醇、維生素A較高，且可能含有代謝產物，而這種認識是被誇大了。

適量攝入，不會導致膽固醇攝入過高

動物肝臟中確實含有不低的膽固醇，約為瘦肉中含量的3～5倍，但如果用50克生豬肝和一個雞蛋（50克）相比，前者的膽固醇含量僅為後者的一半。

事實上，人體約2/3以上的膽固醇是自身肝臟合成的，只有不到1/3來源於食物；而且，膳食來源的膽固醇在人體的吸收率只有約30%，隨著膳食中膽固醇的增加，其吸收率還會下降。另外，目前尚未有可靠的的證據證明，增加膳食膽固醇攝入量會升高血液中膽固醇水平，並增加心血管疾病的發病風險。

因此，對普通健康成年人來說，每周吃50克動物肝臟，一般無需擔心膽固醇過量的問題。當然，有心、腦血管疾病的人除外。

適量攝入，也不會發生維生素A過量

肝臟是動物儲存維生素A的重要器官，每100克生豬肝就含有約5000微克的維生素A。

根據中國居民膳食營養素參考攝入量的建議，每天維生素A的推薦攝入量（RNI）是成年男性800微克、成年女性700微克，相當於14～16克生豬肝的量，也就是一大湯匙的豬肝。

維生素A是一種脂溶性維生素，攝入過量容易出現中毒，我國成年人維生素A的安全攝入量為每天不超過3000微克。

因此，如果每周吃一次動物肝臟，每次50克，攝入的維生素A約為2500微克，根本達不到中毒的量。

適量攝入，同樣不會攝入太多的毒素

肝臟作為動物體內主要的解毒器官，能使毒物轉變為低毒或無毒的或溶解度大的代謝產物，然後隨膽汁或尿液排出體外，因此確實可能含有一些代謝廢物。更為嚴重的是，如果動物本身就患病或被注水，或過量地使用抗生素藥物，或飼料和水源中含有過多重金屬和其他污染物（如瘦肉精）等，也將導致有害物質在肝臟中大量蓄積。如此看來，大量吃肝臟，確有健康風險。

然而，如果我們選用安全衛生的動物肝臟，而且合理烹調，並注意控制攝入量，則可以大大降低毒素的攝入量。此外，我們體內的肝臟也會對這些毒素進行解毒，肝臟中的B族維生素是體內許多酶的輔酶，能提高酶的活性，所以，一般來說，適量吃肝臟，這些毒素能很快被代謝，也不會引起中毒。

科學健康地食用動物肝臟

由此可見，適量吃肝臟對機體的健康利大於弊。為了健康，宜適當、科學、健康地吃肝臟。

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對於出現缺鐵性貧血或有貧血傾向的人，特別是老年人、孕婦、乳母、兒童等，以及需要添加輔食的嬰幼兒，從安全性方面考慮，建議優先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），一般可做成肝泥，每次一大湯匙，每周吃1～2次；貧血情況嚴重者，可增加食用量和增加次數。當然，豬肝不是絕對不能食用，也可以合理烹飪，做成肝泥或切成小塊烹飪後食用。肝臟的食用量兒童、老年人每周總量為25克（半兩），成人可為50克（1兩）。

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對於那些喜愛吃動物肝臟的普通健康成年人，建議每次吃動物肝臟不宜超過50克（同時宜相應減少其它肉類的攝入量），而且不要天天吃，每周一次就足已。

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選購動物肝臟時，除了優先選擇禽類的肝臟（如雞肝、鴨肝），還應注意原料是否安全衛生，建議到一些大型超市，購買知名企業生產的、有檢驗檢疫標誌的產品。選購時還要注意識別喂飼瘦肉精、注水豬或病死豬的肝臟，不購買顏色不正常的肝臟。

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烹調肝臟前，應把動物肝臟充分清洗乾淨，可用流水沖洗幾遍；烹調時，無論是做湯、爆炒還是打成泥，都要保證烹煮徹底，不要追求嫩的口感而吃半熟的肝臟。

審

閱

莫寶慶

中國營養學會老年營養分會副主任委員

營養君

熘肝尖很美味，可為了安全，一定要做熟了再上桌！

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