備戰中考 這樣吃才能營養滿分
開篇語
俗話說，民以食為天。
一說到吃，相信很多人都有長長「美食經」可以分享。然而那些是否能滿足身體所需？你所知的營養「常識」會不會已是「舊識」，甚至是誤傳？
為了讓您吃得好，吃得放心，從今天起，「健康有約」特推出專欄，邀請廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員陳超剛等營養學專家，助您每周「營養知多D」。
管家說：
2016年廣州中考將於本周末開考。正當考前衝刺階段，孩子的營養要如何調理?考試期間該如何調整飲食?
「健康有約」請中山大學孫逸仙紀念醫院營養科主任陳超剛給大家上一堂「考生營養課」。他強調，考前不要一味做加法，「突擊進補」或者迷戀「補腦食物」和保健品，烹調時也不要玩新花樣而。家長在給孩子做飯時應保持平常心，確保營養均衡，吃得健康營養又放心。
文/廣州日報記者任珊珊 通訊員王海芳
醫學指導： 陳超剛
廣東省營養學會營養教育與健康促進專業委員會主任委員、中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任
出診時間：每周四上午
擅長：平衡膳食與合理營養的指導與教育，以及糖尿病、肥胖等慢性疾病膳食處方。
考前
名貴補品悠著點
吃好早餐最重要
陳超剛建議，考前切勿突擊進補，慎用名貴補品。進補宜循序漸進，根據考生體質而定， 突擊進補容易上火，輕則會導致考生腸胃不適、口乾，重則可誘發頭痛、過敏甚至流鼻血。名貴補品多為高蛋白、高營養食材，這類食物在腸胃中不易消化，進食過多可能會使餐後精神不振，反而影響學習和複習。
有些考生習慣用咖啡、巧克力、濃茶來提神，但考前精神緊張，提神飲料和食物可能會影響睡眠，因此盡量慎用或限量飲用。
吃好早餐最重要
考生每天吃好早餐特別重要。陳超剛介紹，曾有學者對廣州市越秀區某家省級中學進行過一項有意義的調查，研究早餐營養質量與畢業考試成績的關係。結果顯示，早餐吃得好的學生，中考分數比早餐胡亂應付或不吃早餐的學生高10多分。
「優秀早餐」應同時包含三種不同種類的食物，即以穀類為主，搭配蛋和牛奶。主食+一杯奶+一個雞蛋，「豐盛的早餐」則可在前者基礎上，再加一點堅果/水果/蔬菜。
午餐宜吃得豐富，品種多樣，主食以精細米面為主，如果平時有吃粗糧穀類的習慣，則可以少量搭配（例如三分之一）一些粗糧，如燕麥、蕎麥、薏米、紅薯等，粗糧對於延緩飢餓、促進腸道蠕動有幫助。
晚餐少吃生冷、冰凍的食物。規律飲食，不要吃辛辣、煎炸的食物。
考生餐單上應有這六類食物
陳超剛說，與其額外補充健腦的營養品，不如吃好每一頓均衡多樣的飯。考生餐單上應該包括六類有助改善記憶力的食物，但切忌吃過量。
1. 蛋黃補充卵磷脂，有助於改善大腦記憶功能。
2.大豆製品如豆腐、豆漿等。
3. 海魚直接補充DHA，有利於維護大腦脂肪酸結構。
4. 牛奶富含鈣質和乳清蛋白質，都有利於穩定神經功能、間接平緩心裡情緒的作用。
5. 核桃含有人體必需脂肪酸亞麻酸，後者可在人體生成DHA。
6. 充足的碳水化合物大腦是以血糖作為唯一的能量來源，充足的碳水化合物能夠保證大腦的正常發揮。穀類、水果、各種糖都可以提供碳水化合物，後者在體內轉化成葡萄糖，才能持續為大腦供能、供氧。
考中
青菜水果巧搭配
切忌天天魚和肉
爸媽做菜時要避開那些可能在考場製造「特殊氣味」的食物，例如蒜、蔥、黃豆等，以免尷尬發生，影響考生心理。這些食物容易產氣，容易引起腹脹。
考試期間，確保米飯、饅頭、麵食等主食吃夠量，讓大腦獲得足夠的能量。菜式選擇上，要以素菜為主，葷素合理搭配。
在素菜食材的選擇上，水分含量高、有一定清熱祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黃瓜、西瓜、茄子、冬瓜等，都是不錯的選擇。
在葷菜的選擇上，不妨多選擇魚、瘦肉和和去皮的雞鴨，這些食物都是富含優質蛋白質的食物，有助於增強飽腹感，使考生在刻苦學習和緊張考試時，不會很快感到飢餓。 但要注意的是，不可一次進食太多的魚、肉類，以免加重腸胃負擔，反而會影響學習效率或考試正常發揮。
有些考生不喜歡吃肉，考試期間為保證蛋白質供給，可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆製品，同樣可以補充蛋白質。要注意烹調方法多樣化，力求做到色、香、味、形俱佳。
考生午餐或晚餐根據習慣，可飲半碗湯。煲湯食材選擇上，不要選大補、大涼的食材，可以選擇一些較平性的食材，比如淮山、蓮子、百合、薏米等食材，或者是紅蘿蔔、玉米、馬蹄等清熱的新鮮蔬果。
餐後也可以熬些綠豆糖水、銀耳蓮子羹等，既美味可口又營養豐富，也不至於給腸胃增加額外負擔。
許多考生習慣用巧克力給自己補充能量。巧克力的優點是能量高，可緩解飢餓、防範低血糖。由於含有精神興奮物質可可鹼，平時複習緊張的時候，吃吃巧克力，有利於緩解緊張低迷的精神狀態，提高學習效率。不過，巧克力屬於高熱量食物，脂肪含量高，蛋白質含量低，並不是合適的多吃或長期能吃的食物。更重要的是，不要帶巧克力以及任何零食進考場！
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