從備孕到生寶寶，微量元素都怎麼補？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
素無塵：
《中國臨床營養網》簽約作者、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。
從備孕到生寶寶，微量元素都怎麼補？ 10種營養素的孕期攝入指南
註：原文發表於《啊嗚計劃》。
內容摘要：
1. 為什麼孕期要補充更多的營養素？
2. 種營養素都該怎麼補？我們細細講來
啊嗚君的小夥伴中，有很多馬上要生寶寶的准媽媽，准媽媽們應該算是最注重飲食營養的人群了，而且不是為了自己，都是為了肚子中的寶寶啊~~
1.為什麼孕期要補充更多營養？
實際上，孕期的營養也的確對胎兒的生長至關重要。胎兒的生長發育是個十分迅猛的過程，嬰兒要在母親體內住上280天，嬰兒出生的體重一般是授精卵的近10億倍。所以准媽媽營養狀況的好壞，是直接影響胎兒的體重、身長及大腦的發育。
人體所需的很多的營養素都要靠飲食直接提供，為了保持營養素攝入的均衡，日本推薦每人每日需要進食的食材達到30多種。 由於工作繁忙等多方面原因，如果飲食不能面面俱到，那麼孕期補充一些膳食添加劑也是非常有必要的。
不同的營養素在懷孕不同的階段需要不一樣，所以我們先來看看懷孕幾個階段分別指的是什麼。
備孕期：懷孕前12周
懷孕早期：懷孕後1-12周
懷孕中期：懷孕12-28周
懷孕晚期：懷孕28-40周
懷孕全期：懷孕1-40周
缺乏任何營養成分都會對胎兒發育造成不可逆轉的生理影響。一般來說，葉酸是最容易缺乏的，而且由葉酸缺乏而導致的嬰兒出生的缺陷病也比較嚴重，所以大家也關注得特別多。我們就從葉酸開始，拋磚引玉吧….
2.十種營養素，我們細細講來
1. 葉酸（Folic Acid）
補充期推薦：備孕期或懷孕初期
缺乏可能引發後果：胎兒神經管畸形風險
葉酸是遺傳信息即DNA和RNA合成所必需的輔酶，在前期胚胎髮育中如果葉酸缺乏，有可能導致胚胎分化過程變異，從而會導致胎兒神經管畸形發生風險明顯增加， 所以在備孕期（孕前3個月開始）或者懷孕初期（懷孕後的前三個月）需要補充葉酸[1]。
美國紐約州的健康部門推薦葉酸推薦適宜攝入量是備孕期3個月之前是400 μg/日，如果到了孕早期（孕後的前三個月）還需增加，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013年修訂版給出的適宜攝入量是600 μg/日，哺乳期550 μg/日。不過其實臨床上一般建議攝入量可以達到800-1000 μg/日， 其最高耐受攝入量是1000 μg /日。所以補多了也不行哦~
葉酸含量最豐富的食物是：動物肝臟，其次是綠葉蔬菜、柑橘類水果、酵母、雞蛋等。
2. 鋅（Zinc）
補充期推薦：備孕期或懷孕初期
缺乏可能引發後果：胎兒神經系統畸形、早產或流產
鋅是人體六大酶類，是200 種金屬酶的組成成份或輔酶，是調節DNA複製、翻譯和轉錄的DNA聚合酶的必需組成部分，所以如果孕期缺鋅的話也會加大胎兒神經系統畸形、早產或流產的風險[3]。鋅推薦適宜攝入量是9.5mg/日，如果是乳母推薦適宜攝入量是12mg/日，一般推薦最高耐受攝入量是40mg/日[2]。
富含鋅的食物主要是：牡蠣、動物肝臟、肉類、魚類、蛋黃、奶類、蝦皮、紫菜、 芝麻、蘑菇等。
3. 碘（Iodine）
補充期推薦：備孕期或懷孕初期
缺乏可能引發後果：胎兒智力和體格發育障礙
碘是一種很有個性的元素，在身體里，最鍾情於甲狀腺，主要執行一種使命，那就是用於合成甲狀腺激素 。 如果備孕期和孕早期缺碘會增加新生兒將來發生克汀病的危險，也有可能會導致胎兒智力和體格發育的障礙，比如呆小症[4]。碘的推薦適宜攝入量為230μg/日，最高可耐受攝入量為600μg/日[2]。
含碘豐富的食物有：多種海產品，如海帶、紫菜、海白菜、髮菜、帶魚、乾貝、海參、海蜇、龍蝦等，雞蛋、牛奶、肉類、及淡水魚中也含有碘。
（不過以中國人目前的生活習慣，基本碘的攝入都是達標的，甚至由於含碘鹽的使用，很多地方出現了高碘現象）
4. 維生素 A（Vitamin A）
補充期推薦：懷孕前期
缺乏可能引發後果：影響胎兒發育，引發視力障礙，但攝入過多可能會造成流產；
維生素A 能促進胎兒心臟發育，可以預防胎兒先天性視力障礙，還能增強孕媽媽免疫系統作用的能力；如果缺乏，直接影響胎兒發育，甚至發生死胎。但是如果在孕早期，攝入過量的維生素A，有可導致自發性流產，同時加大多種先天缺陷的風險。維生素A 在孕早期的推薦適宜攝入量是700μg/日，孕中後期的推薦攝入量是770μg/日，乳母的推薦適宜攝入量相當高，是1300μg/日；最高可耐受攝入量為3000μg/日[2]。
富含維生素A的食物主要是：橙黃色和綠色蔬菜水果，比如胡蘿蔔、西紅柿、草莓、菠菜、韭菜、油菜等。
5. 鐵（Iron）
補充期推薦：懷孕全期
缺乏可能引發後果：缺鐵性貧血從而導致胎兒智力有所影響
鐵在體內可以製造血紅蛋白。 貧血女人懷孕不利於母親自身身體健康，也不利於胎兒健康。懷孕後，身體里的血液量會比平時增加將近50%左右，更容易引起缺鐵性貧血；同時會影響腦內多巴胺D2受體的產生，對胎兒及新生兒智力發育產生不可逆性的影響。重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危險[5]。鐵的推薦適宜攝入量，懷孕初期20mg/日，懷孕中期和哺乳期為24mg/日，懷孕晚期為29mg/日，最高耐受攝入量是42mg/日[2]。
含鐵豐富的食物有：瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆製品、深色蔬菜等。
（動物性食物中鐵的吸收利用率，是植物性食物中鐵的三倍。所以如果要補鐵，一般推薦含鐵豐富的動物性食物。）
6. 維生素C（Vitamin C）
補充期推薦：懷孕全期尤其是中後期
缺乏可能引發後果：易引發壞血病
維生素C，可以促進鐵的吸收，能夠把被氧化的三價鐵還原成為二甲鐵。維生素C可以提高胎寶寶的腦功能敏銳性，並對胎寶寶的造血系統健全和機體抵抗力的增強有促進作用。如果缺乏，則易患壞血病。孕早期推薦適宜攝入量是100mg/日，孕中晚期推薦適宜攝入量是105 mg/日，乳母推薦適宜攝入量是150mg/日[2]。由於維生素C是水溶性維生素，所以它的最高可耐受攝入量很高很高（2000mg/日），一般無需介懷。不過最好不要超過500mg/日。
維生素C含量豐富的食物是：新鮮蔬菜和水果，如青椒，彩椒、獼猴桃、菠菜、西紅柿、橙子、柚子、草莓等。
7. 鈣（Calcium）
補充期推薦：懷孕中期及後期
缺乏可能引發後果：孕媽媽骨質疏鬆，增加妊娠高血壓風險，影響寶寶骨骼、牙齒髮育
孕期缺鈣會導致媽媽骨質疏鬆，還會增加軟骨病、妊娠期高血壓的發病率，也會影響寶寶骨骼和牙齒的發育。胎兒在母親體內28周以後迅速成長，鈣是胎兒骨骼發育的重要組成部分，所以懷孕後期需要的鈣含量也急驟增加[6]。孕早期推薦適宜攝入量是800mg/日，孕中後期和哺乳期推薦適宜攝入量為1000mg/日，最高耐受攝入量是2000mg/日[2]。過多鈣攝人可能導致孕婦便秘，也可能影響磷等其他營養素的吸收。
富含鈣的食物有：奶類、乳製品類；豆類及豆製品類；海產品類；蛋類；某些蔬菜；一些水果與乾果等。
8. 維生素D（Vitamin D）
補充期推薦：懷孕中期及後期
缺乏可能引發後果：妨礙鈣的吸收，影響胎兒骨骼發育
維生素D能促進鈣的吸收，如果缺乏會妨礙鈣的吸收，影響胎兒骨骼發育和還有可能會引發先天性佝僂病。所以如果要補鈣，就應該鈣與補充維生素D雙管齊下[7]。維生素D的推薦適宜攝入量孕期和哺乳期均為10μg/日，最高可耐受攝入量為每日50μg/日[2]。
富含維生素D的食物主要有：海魚、動物肝臟、雞蛋、牛奶、堅果等。（多曬太陽對體內合成維生素D很重要，所以准媽媽可以經常出去散散步）
9. 多不飽和脂肪酸（DHA）
補充期推薦：懷孕中期及後期
缺乏可能引發後果：影響胎兒神經或視網膜發育
隨著科研技術的發展，某些營養素逐漸被發現對孕媽媽和胎兒都有很大的好處。 比如我們熟知的DHA。DHA是一種omega-3長鏈多不飽和脂肪酸，是胎兒腦神經細胞和視網膜發育所需要的一種營養物質，一般認為補充DHA對胎兒大腦發育有一定的好處[8,9]。DHA的推薦適宜攝入量在孕期和哺乳期均為250mg/日，其最高耐受攝入量並沒有一個定值，一般是說2000mg/日。
DHA含量高的食物：海魚（魚油）、核桃、松子、葵花籽、杏仁等。
10. 維生素 K（Vitamin K）
補充期推薦：懷孕後期尤其是預產期前1個月
缺乏可能引發後果：引發新生兒消化道出血症
維生素K有「止血功臣」的美稱。 若維生素K吸收不足，血液中凝血酶原減少，容易引起凝血障礙，發生新生兒消化道出血症等。預產期前一個月的孕媽媽們，尤其應該注意每天多攝食些富含維生素K的食物。維生素K的代謝比較複雜，一般對於維生素K孕期推薦攝入量是80μg/日，哺乳期85μg/日。目前並沒有一個合理的關於維生素K的最高允許攝入量的定量值[10]。
富含維生素K的食物：菜花、白菜、菠菜、萵苣、苜蓿、酸菜等。
最後，啊嗚君要講的是，由於營養素保健品的出現，現在倒是營養素過量的風險大大增加，所以准媽媽如果有特別喜歡的食物，一定要留意一下這類食物的營養價值，是否含有特別多的某種微量元素，如果有的話，一定要對保健品做出一定調整哦。不要盲目服用，能夠諮詢一下醫師或營養師就最好啦~
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