為什麼改變習慣這麼難？

縱觀人類歷史，幾乎沒有哪個問題在棘手方面比得上「習慣迷思（Habit Puzzle）」。每一個人，從亞里士多德這樣的哲學家到傑瑞·宋飛這樣的著名喜劇演員，都曾在這個問題上發表自己的觀點。

在近幾十年里，科學家們也參與到這場爭論當中，竭盡所能地探究習慣養成的機制。然而正如傑里米·迪安在他的佳作《習慣：改變命運的關鍵力量》中提出的觀點：在習慣養成這件事上，並不存在什麼萬試萬靈、起效迅速的準則。像是在吃早餐之前喝一杯水這種簡單習慣可以在三周之內養成，而其他更具有挑戰性的行為則要花好幾個月甚至好幾年才能融入到日常生活當中。

雖然如何養成習慣這一問題錯綜複雜，但我們對此並非無能為力。我們應當銘記，有那麼一些基本原則支配著人們的認知和行為。若以它們為根基，我們便可有條不紊，邏輯清晰地思考這一問題。

以下四條，便是我們在思考「習慣迷思」時應該記住的道理：

1. 我們都懶得要命

對我們的祖先而言，能量是一種稀缺資源（越擅長保存能量的祖先更容易在演化中保留基因）。於是，我們現在對能量也是能省則省。想想鳥類是如何飛翔的：只有在需要加速和上升的時候，它們才會猛烈地拍打翅膀，其餘時間只是張開翅膀在空中滑翔。

人類也是如此。出於對輪廓分明的六塊腹肌的熱愛，你原本計劃每天進行高強度鍛煉。然而才開始沒多久，那一開始迸發出來的精力和衝勁已戛然而止。不幸的是，我們不像鳥類朋友那樣可以張開翅膀——我們筋疲力盡時無法優雅滑翔，只能舉手投降。

不過，鳥類朋友還是教會了我們一個道理：我們是可以藉助一開始的爆發來進行長途旅行的。每當我們下定決心改變自己的行為，在開始時總是會雄心壯志信誓旦旦，我們可以利用這些「三分鐘熱度」來塑造一個有利於我們培養習慣的環境：

我們可以把冰箱裡面的切片火腿和可口可樂等東西通通撤走，只留下蔬菜或其他健康食品；可以把所有的甜食都藏在踮腳也夠不著的柜子里；可以在家門旁的牆上弄一個鉤，把水瓶掛在上面，平時出門時就能順手帶上。總而言之，想要養成習慣，首先要讓這種行為在環境中受到的阻力最小化。

通過改變環境，我們可以使健康生活變得簡單。請為你心中的勤勞小人加個buff，又或是為懶惰小人設下封印結界吧！

2. 我們的目標總是過於抽象

試著回憶一下你最近做的一個夢。在夢裡你長怎麼樣，穿著怎麼樣的衣服？這個夢發生在什麼地方，是在一個綠色的森林中，還是一個紅色的房間？房間里的床是什麼樣子的？你恐怕再努力也無法勾勒出一個清晰的場景。事實上，人們會很容易高估自己掌握的信息。剛剛讀完一本書時，我們都以為自己能夠完整地向別人闡述書中某一章節的內容，但實際上我們根本做不到，除非我們再次研讀那一部分。人們做關於成功的白日夢時也是一樣。雖然我們可以幻想自己精力充沛、堅持鍛煉的樣子，但這對於我們實現目標並無實際意義。無論是想像還是規劃，我們的腦洞總是過於抽象。而我們真正需要的是知道自己實際上該做什麼；我們要做的，是把目標細分為一個一個具體的行動。

人們常說想要養成「健康飲食」或「多做運動」的習慣，這種話我實在聽得太多了。他們總是把結果掛在嘴邊，而不多想一下行為。明確地告訴我，你該怎麼吃得更健康？每天把沙拉當午餐不失為一種方法。同理，想著「每天晚飯後在家附近散步」要比想著「多做運動」好得多。吃沙拉和散步才是我們需要去想像和規劃的具體行為，這些行為將變成我們的習慣。

不要對自己的夢想偷工減料，把你的目標細分成一件件你可以完成的事情吧！

3. 人們無法同時記住很多事

繁忙的生活常常令我們分身乏術，跑腿、工作，還要應付如潮水般湧來的e-mail……我們只能在被動地防守，不讓自己被嚴重損耗。我們無法把握節奏，養成良好習慣，過上自我實現的生活。我們在紛繁複雜的環境中身不由己，很難想得起自己到底想要什麼，又應該如何去做。於是乎，在家裡或者工作場所中設置一些關於我們目標的提示變得極其重要：

如果你想要每天多喝點水，確保你打開冰箱的第一眼就能看到水瓶，把你的保溫杯放在辦公室的桌子上。如果從明天起就要去健身房，把你的訓練鞋放在家門前。如果你想要晨跑，在你的日程應用裡面7:00的位置設置「去跑步」，然後再讓鬧鐘在6:30把你吵醒。

不要在瑣碎的日常生活中遺失掉自己的目標。

4. 人們並非無理取懶

最後想告訴大家的是，懶惰不僅是為我們節省能量的生理機制，也是身體向我們傳達重要信息的一種途徑。懶，可能是因為你睡得不夠；可能是因為你攝取的蛋白質不足，又或是有著不良飲食習慣；可能是你心神恍惚，惶惶不可終日。當你感到自己的HP槽和MP槽已被清空，那也許是你的身體告訴你「有哪兒不對勁了」。記住，健康習慣的養成是一個艱巨的過程，需要以健康的身體為基礎。我們要先解決根本的問題再開始錦上添花。在打算每天奔跑10公里之前，先確保睡眠充足和營養均衡吧！

（作者：Jason Hreha，應用心理學家；翻譯：陳鳴飛）

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