不吃早餐更容易發胖？

不吃早餐更容易發胖，是無可動搖的科學事實？

「不吃早餐=慢性自殺」，「不吃早餐造成N大健康危害」，「早餐是一天中最重要的一餐」等有關不吃早餐的危害，不僅充斥在媽媽和老師的嘮叨說教、各種公共媒體和各色健康科普文章中，甚至也是科學機構和政府專業機構給予民眾的健康生活指導準則。

其中，最被經常強調的，也是很多其他危害的基礎的說法是，不吃早餐更容易導致肥胖。其邏輯是跳過早餐不但不會減少一天中總的能量攝入量，反而因為會引起過度飢餓而導致其他時間過度補償能量損失，同時還引發體內所謂代謝綜合征，最終造成健康危害。

比如，美國公共衛生局網站就鄭重其事地建議說：吃健康早餐是每天好的開始，對獲得和保持健康的體重也可能是非常重要的。（Eating a healthy breakfast is a good way to start the day and may beimportant in achieving and maintaining a healthy weight.）。

以此為主題的所謂科普文章更是汗牛充棟，其中一些還宣稱以證據說話，也的確羅列出公開發表在經過同行評議的科學期刊上的「大量研究證據」。

不吃早餐更容易發胖的結論正是建立在這些「大量的研究證據」之上的，看似是無可動搖的科學事實。也正因此很多科學機構和政府專業機構才會認同這種結論並給出指導建議的。

然而，大量的就是充足的、嚴謹的，可以得出可靠的結論的嗎？更加深入的研究說：不！

不吃早餐更容易發胖，信念超越了證據？

2013年的一項累積薈萃分析發現，「經常規律的食用早餐可以防止肥胖或幫助減肥，而跳過早餐導致體重增加」的說法僅是一種設定的結論，支持這種結論的更多的是來自「政治正確」的信念，而非嚴謹、充足的科學研究證據。

作者通過對1項薈萃分析、3項系統綜述，共包含92篇獨立研究論文的深入分析發現，絕大多數的研究都是觀察性的，原本是不能得出因果性結論的。這些研究之所以得出「經常規律的食用早餐可以防止肥胖或幫助減肥，而跳過早餐導致體重增加」的結論可以歸因於兩種因素對科學研究證據的扭曲、

一種被稱為缺乏證據價值的研究（research lacking probativevalue，RLPV)，指1）針對那些已經獲得足夠答案的科學問題的研究；和2）實驗設計存在缺陷，對於所要回答的科學問題不能提供新知識的簡單重複性研究。

另一種是具有偏向性的研究報告（biased research reporting，BRR)，包括1）偏向性解讀自己的研究結果；2）不適當的使用因果性語言來描述自己的研究結果；3）誤導性的引用他人的研究結論；4）在引用他人的研究時使用不當的使用因果性語言。

分析發現，幾乎所有研究都首先預設「經常規律的食用早餐可以防止肥胖或幫助減肥，而跳過早餐導致體重增加」為真，而且幾乎沒有可以提供可靠證據、可以形成因果關係性結論的臨床對照研究。唯一一項對照試驗發表在1992年，研究結論是「當習慣性吃早餐者分配到不吃早餐組，習慣不吃早餐者分配吃早餐組，及改變了原先的早餐習慣時比那些保持早餐習慣不變的受試者減掉了更多體重。早餐對減肥沒有任何重要的作用。」卻被廣泛引用來支持上述預設的結論。

作者進一步分析，以上兩種因素之所以會扭曲研究結論，可能歸於以下效應：

1 光環效應：充斥於你周圍，不斷被頻繁強調的，言之鑿鑿的「吃早餐總是有益的」「早餐是一天中最重要的一餐」的斷言，很大可能會強化早餐的正面性效應，進而產生「光環效應」影響到人們的判斷。

2多看效應（mere exposure effect），指人們傾向於相信反覆接觸的東西。研究人員也是人，反覆接觸也會使得他們傾向於相信那些RLPV的結論，甚至會有意或無意的忽略掉一些相反的證據。

3證實偏見（confirmation bias），與多看效應相反，人們通常不太可能去主動尋求或接受那些出乎他們成見的信息，以此來降低與原有信息的衝突進而避免由這種認知失調相關的心理不適。

4 「白帽子偏見」（white hat bias），為了獲得「政治正確」或（正義「的目的而有意或無意的弱化或無視相反的研究證據，，甚至對證據做出相反的解釋。比如上文所述1992年的對照試驗就被幾乎所有作者為了得出早餐有助於控制體重的「正義」目的而做出偏向性解讀和引用。

A： 「光環效應」 ； B： 「多看效應，」；C：證實偏見；以及D.「白帽子偏見」等多重效應最終致使E:研究人員做出偏向性的研究報告。

最後，作者指出，好在早餐對於肥胖和代謝的影響適合於可以得出因果關係性結論的臨床對照試驗研究，而且其「政治正確」的敏感性不足以干擾有設計的、更嚴謹的對照試驗的開展。因此，通過更嚴格的試驗研究來糾正這些偏見並非難事。

不吃早餐更容易發胖，更嚴謹的試驗給出了相反的結論

一石激起千層浪，強有力的質疑一經提起，系列經過良好設計的對照性試驗隨之展開。

巴斯大學於2014年發表的一項基於被稱為巴斯早餐項目的隨機對照研究中，將33名21-60歲的體形瘦的成年人隨機分配到兩組，早餐組在早上11點前進食含有700千卡能量的早餐，跳過早餐組一直保持進食直到12點以後，隨後時間自由進食和活動。

在6周試驗期間，早餐對於身體能量平衡和健康後果的影響通過系列實驗室檢查進行評價，包括使用氣體交換間接熱量法測定靜息代謝率，腰圍、臀圍等人體特徵測量，血液代謝物和激素濃度測定（高密度脂蛋白/低密度脂蛋白膽固醇，三醯基甘油，非酯化脂肪酸，葡萄糖，C-反應性蛋白。胰島素，甲狀腺激素，瘦素，脂聯素，胃泌生長素，YY肽，胰高血糖素樣肽）。並從獲取一小塊皮下脂肪組織作為活檢樣品測定脂肪組織對於胰島素刺激的敏感性；同時還進行口服葡萄糖耐受性試驗。

在試驗的第一個和最後一周，參與者自由生活狀態下監測能量攝入（直接稱量日常食物進行估算）和能量消耗（採用心臟速率/加速度計組合方法），並通過腹部皮下導管連續（每間隔5分鐘採樣）監測葡萄糖濃度變化記錄血糖長期的反應依從性。

提示：筆者之所以不厭其煩的啰嗦這些是為了說明這項試驗的嚴謹性，讀者可以跳過以上斜體部分這些拗口的檢查項目。

結果，早餐組上午時間體力活動消耗能量高於跳過早餐組，全天能量消耗則沒有差別。

重要的能量攝入方面，12點後自由進食階段跳過早餐組攝入的能量高於早餐組，但是額外補償的攝入量顯著低於早餐進食的700千卡。總體上，12點後無論進食頻率、次數和總能量攝入均沒有顯著性差別。

同樣的，能量平衡調節激素，反映心血管健康的指標同樣沒有顯著性差異。

能量代謝調節方面，除了跳過早餐組下午和晚上血糖有所波動，早餐組脂肪組織對胰島素的敏感性增加10％外，其他均沒有顯著性差別。

因此，作者得出結論認為，與流行的看法相反，進食早餐與否對於身體能量代謝平衡和健康沒有顯著影響。

有人或許會說，這項試驗僅僅是瘦人的結果，對於肥胖者並不適用。

同一研究小組，同一研究項目在肥胖成年人的試驗結果在2016年2月份新鮮出爐，與在瘦人中的試驗結果相似，進食早餐導致體力活動消耗能量，跳過早餐組在隨後的自由進食時間能量攝入部分補償早餐的缺失，但是體重和健康後果方面，兩組之間沒有顯著差別。

甚至，由於自由進食時間對於能量攝入的補償低於早餐的攝入量，就是說跳過早餐者24小時內能量總的攝入通常低於規律早餐者，因此，長期而言，規律早餐可能更不利於體重控制。

2014年以來到最近的其他幾項臨床對照試驗也得出類似的結論，就是跳過早餐並不會導致肥胖，甚至相反可能有助於體重控制。

不吃早餐更有利於控制體重，劇情出現反轉？

如同近年來的一些網路事件，早餐對於體重的影響似乎也出現了神奇的逆轉跡象。

2015年發表的一項基於美國國民健康和營養調查2005- 2010年數據的研究，通過對2132名成人正餐和零食飲食行為，飲食時間，能量和營養素攝入量調查發現，早飯攝入的能量在男性平均為508千卡，女性為374千卡。跳過早餐者午餐額外攝入的能量平均為202千卡和121千卡，午餐時間平均提前35分鐘。晚餐能量攝入和進餐時間均沒有顯著性影響。總體上，規律早餐者24小時總的能量攝入較跳過早餐者高出247和187千卡。

就是說，保守計算，規律早餐比跳過早餐可以導致每天多攝入100~200千卡的能量，相當於10~20克脂肪，以1年350天計算，跳過早餐每年有可能減少相當於3.5~7千克脂肪的能量攝入。而系列研究發現，每24小時多攝入50~250千卡能量足以引發體重增加，最終導致肥胖發生。

因此作者認為，不吃早餐不失為控制體重簡單而有效的方法。

需要特別提示的是，大量充足的研究證明，廣泛流傳的不吃早飯的種種健康危害無一例外的同樣缺乏科學證據的支持（以後詳細介紹）。

綜上所述，廣泛流傳的不吃早飯更容易肥胖的說法是沒有充足的科學研究證據支持的。相反，更嚴謹的臨床對照試驗結果顯示，不吃早餐缺失的能量並沒有通過隨後增加的膳食獲得完全補償，甚至24小時總攝入量反而更少；同時也不會干擾身體的代謝產生任何不良健康後果。

就是說，不吃早餐反而有助於控制體重和減肥。

參考：

新華網：不吃早餐=慢性自殺細數其中的8大危害

http://news.xinhuanet.com/food/2015-04/07/c_127661488.htm?prolongation=1

Beliefbeyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show2 practices that distort scientific evidence1,2,3,4

http://ajcn.nutrition.org/content/98/5/1298.full

The causal role of  breakfast in energy balance and health: arandomized controlled trial in lean adults

http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/539.full

The causal role of breakfast in energy balance andhealth: a randomized controlled trial in obese adults1,2

http://ajcn.nutrition.org/content/103/3/747.full

Within-person comparison of eating behaviors, time ofeating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–20101,2,3

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/07/15/ajcn.115.110262.abstract

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