蛋白粉有必要吃嗎？

蛋白質是身體所需的一種重要營養素，其主要作用包括：

1. 蛋白質是構成人體組織器官的重要成分。包括肌肉、內臟、皮膚、毛髮、骨骼、牙齒等多數組織器官，都需要蛋白質作為主要原料。

2. 蛋白質是體內各種活性酶和激素的合成原料。酶是體內催化各種代謝反應最主要的催化劑，包括食物消化吸收和代謝的反應過程，都離不開酶的催化。而激素對人體的代謝起重要的調節作用，屬於「指揮官」。

3. 除了以上兩條之外，蛋白質還是三大供能物質之一，維持體液平衡，參與體內物質的運輸，調節體內酸鹼平衡，也是體內很多抗體和免疫因子的原料。

可見，蛋白質是生物體的重要組成成分和生命活動的物質基礎，「沒有蛋白質就沒有生命」的說法一點都不誇張。

那麼，入正題，既然蛋白質如此重要，我們的攝入就要滿足身體需要，怎麼知道自己蛋白質攝入是否夠呢？很簡單，首先估算一下自己平時每天食譜中蛋白質的攝入總量，然後對比《中國居民膳食營養素參考攝入量》中每天蛋白質的推薦攝入量，一比較就知道了。下面帶大家一起來計算。

第一步：計算自己每天攝入多少蛋白質。

蛋白質的主要來源包括畜禽肉類、魚蝦、蛋類、奶類、大豆和糧食類的主食。

1. 畜禽肉類：每百克可食部分生重約含15克的蛋白質，即15%。

2. 魚蝦：每百克可食部分生重約含17克的蛋白質，即17%。

3. 蛋類，每個雞蛋（可食部分約55克）約含7克蛋白質。其他蛋類的蛋白質含量和雞蛋近似，約12%。

4. 奶類，每百克（或100ml）牛奶含蛋白質約3克，即3%；酸奶蛋白質含量約2.5%，其他奶製品具體蛋白質含量見包裝袋後的「營養成分表」。

5. 大豆（黃豆、黑豆）及其製品，豆腐蛋白質含量約8%，豆漿1.8%，豆腐皮和腐竹45%，豆腐乾15%。

6. 主食類，含蛋白質的主食主要包括穀類和雜豆，穀類可食部分生重蛋白質含量約10%，雜豆類（包括紅豆、綠豆、扁豆、芸豆、蠶豆、豌豆等）蛋白質含量約20%。熟重的話，饅頭約含蛋白質7%，米飯約2.6%，具體要看加水的量了，不過因為是估測，這樣就可以。如一個市售中等大小的饅頭約120克，由約80克麵粉做成，約含8g蛋白質。

7. 蔬菜中的蛋白質含量很少，很多都不足1%，且為非優質蛋白，估算的話，可以忽略。

通過以上七條，對照自己平時的食譜，一步步計算，就很容易估測出每天蛋白質的攝入量。其中魚肉蛋奶和大豆中所含的屬於優質蛋白，吸收利用率高；主食和蔬菜中的蛋白質屬於非優質蛋白，吸收利用率低。優質蛋白至少應佔到總蛋白攝入的33%以上，最好能達到50%左右。

第二步：查詢自己每天需要多少蛋白質。

（註：自製表格，數據來自中國營養學會2014年最新修訂的《中國居民膳食營養素參考攝入量》）

通過以上兩步，很容易得出自己每天蛋白質的大體攝入量和身體的需要量，如果蛋白質長期攝入不足，就容易發生貧血、肌肉萎縮、抵抗力下降等不良後果，長期嚴重缺乏甚至會導致死亡（現在已很少見）。如果蛋白質攝入超過需求呢？其實人體對蛋白質攝入量的耐受能力還是很強的，國內的建議是蛋白質佔總熱量的10%~15%，而《美國居民膳食指南2010》的建議是佔總熱量的10%~35%都是可以接受的，所以，理論上蛋白質攝入即使在推薦量的基礎上翻倍，也不會有什麼明顯副作用，這是因為腎臟的代償能力很強，很多人捐獻一個腎後，剩下的一個腎仍然可以很好的完成之前兩個腎的工作。但考慮到高蛋白的食物往往也是高脂的，且過多的攝入蛋白質也沒任何益處，所以還是建議不要超量太多。

同理，如果通過計算，發現自己吃夠了，就千萬不要被保健品廠家忽悠著去買蛋白粉了，因為雖然吃一點不至於影響身體健康，但確實浪費了錢，對健康也無益。

如果計算之後，發現自己平時攝入不足，首先也應盡量通過調整食譜，使自己的蛋白質攝入能夠滿足需要。因為食物不僅能提供營養，還能提供美味，而且含蛋白質的食物營養往往很豐富，盡量還是通過調整食譜去攝入夠。當然一些特殊人群，如青少年、孕婦、乳母、健身愛好者、手術前後、腫瘤患者、老年人、減肥者和素食者，由於需求量增加（相比同齡人）或進食量減少，也可能只是工作太忙、偏食挑食一時很難糾正，經計算，如果飲食攝入的蛋白質不能滿足需要。那麼，這類人群就可以適當補充一點蛋白粉。

市售（包括醫院營養科）蛋白粉也就是給以上「特殊人群」準備的。不要聽信那些蛋白粉廠家神化蛋白粉，說什麼幾乎人人都需要每天一勺蛋白粉，甚至宣稱它們的蛋白粉幾乎包治百病。另一個極端是視蛋白粉為魔鬼，千萬不能吃，蛋白粉就是從食物（常見如牛奶、大豆）中提取的蛋白質，實在不能保證攝入夠，就可以吃。神化和妖魔化蛋白粉的人都不用去理他，看自己的實際情況就是了。

吃多少呢？理論上與推薦量比，缺多少就補多少，或者多上5~10克，再吃多，雖然也沒什麼害處，但也只能是隨尿排出，白白浪費錢。當然，專業的健身者需求量要比同齡人多。

什麼樣的蛋白粉好呢？乳清蛋白好於大豆蛋白，大豆蛋白又好於其他植物蛋白。因為乳清蛋白的氨基酸構成比例符合人體需要，營養價值高，而且遇酸（比如胃酸）比較穩定，是可溶的。而其他蛋白質多數遇酸容易聚集沉澱，因此，乳清蛋白更易吸收。尤其是對於那些健身人士，力量訓練後及時補充吸收較快的氨基酸，更有利於肌肉的修復和生長。

其次是大豆蛋白粉，大豆蛋白是所有植物蛋白中唯一的優質蛋白，但營養價值和吸收速度比乳清蛋白稍差，尤其不適合健身人士食用，因為其中含有較多的植物雌性激素，正常攝入沒問題，但如果大量補充會干擾肌肉的生長。

其他植物蛋白都是非優質蛋白，還包括一些所謂的膠原蛋白，都屬於非優質蛋白，或者叫不完全蛋白，營養價值低，不值得考慮。

總之，大部分人通過食物就能夠滿足身體蛋白質需要，沒必要吃蛋白粉。即使攝入不足，也應該首先考慮調整完善食譜。特定的人群因為種種原因無法滿足需求的，可以考慮蛋白粉，對於蛋白粉，不能神化，也沒必要妖魔化。

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