關於睡眠時間：你到底需要睡多久？

人到底需要多少睡眠？一直以來存在爭議。

通過對於科學文獻的系統審查和投票，專家組達成一致，美國國家睡眠基金會（NSF）更新了健康人合適的睡眠時間指導建議。與以前的指導建議相比，新增加（重新劃分）了兩個年齡分組，多數年齡組睡眠時間有所延長；而且建議分為推薦、對於某些人可能是合適的、不推薦三檔。

新建議具體為：

新生兒（0~3個月）：睡眠時間範圍縮小到14~17小時， 以前是12~18小時；

嬰兒（4~11個月）：睡眠時間範圍擴大到12~15小時， 以前是14~15小時；

幼兒（1~2歲）：睡眠時間範圍擴大到11~14小時， 以前是12~14小時；

學齡前兒童（3~5歲）：睡眠時間範圍擴大到10~13小時， 以前是11~13小時；

學齡兒童（6~13歲）：睡眠時間範圍擴大到9~11小時 ， 以前是10~11小時；

青少年（14~17歲）：睡眠時間範圍擴大到8~10小時 ， 以前是8.5~9.5小時；

年輕的成年人（18~25歲，新劃分年齡組）：睡眠時間範圍是7~9小時；

成年人（26~64歲）：睡眠時間範圍仍然是7~9小時；

老年人（65歲以上，新劃分年齡組）：睡眠時間範圍為7~8小時。

NSF報告指出，人的整個生命周期都要求充足的睡眠時間；但是具體到每個個體，合適的時間因人而異。該建議針對的是健康人和那些沒有睡眠障礙的病人，是這些人正常睡眠時間的指導準則。在推薦時間範圍之外增加了對於某些人可能是適當的選項，但是通常不會明顯偏離正常範圍。個人的習慣超出推薦的正常範圍，有可能帶來嚴重的健康問題；如果故意不遵循這個準則，同樣可能會影響其健康和福祉。

該指南是如何產生的？

報告對於該指導建議的產生方法和過程做了說明。NSF召集由睡眠專家和醫學、生理學及其他科學領域專家組成多學科專家小組，以便從不同的視角對睡眠時間進行全面審查。18名專家包括利益相關組織的12名代表和NSF選擇的6位睡眠專家。利益相關組織包括：美國兒科學會、美國解剖學協會、美國胸科醫師學會、美國婦產科學會、美國老年醫學學會、美國神經學學會、美國生理學會、美國精神病學協會、美國胸科協會、美國老年學學會、人體解剖生理學協會和人類研究和發展學會。

文獻綜述由無投票權的獨立審查小組進行，他們共選取58個關鍵詞作為搜索詞。文獻入選標準是：（1）正常，非睡眠障礙人群；（2）發表在同行評審期刊；（3）人類研究；（4）英語。審查的重點是有關以下內容的醫學和科學研究：（1）睡眠時間數據；（2）降低或延長睡眠時間的影響；（3）睡眠太多或過少的健康後果。共檢索了2004~2014年10年間公開出版的相關文獻，得到2,412篇文獻。審查小組確定了575篇進行全文審查。其中312篇達到入選標準而被納入研究。

指南建議採用RAND/ UCLA適當的方法獲得。這種方法是通過合成科學研究證據和專家意見，最終由專家成員投票達成一致。

為什麼使用這種方法呢？因為嚴格設計的隨機臨床對照試驗作為循證醫學的 「金標準」，經常受到各種限制而難以獲得或不能提供細節水平的足夠證據，所以結合現有的最佳科學證據與專家的集體判斷，從而產生最適當的、可執行程序的立場性聲明或者指導準則，就成了一種被普遍採用的方法。

本次審查將睡眠時間的適當性劃分為適當（即預計的健康好處超過了預期的負面影響）、不適當（即預期的負面影響超過了預期的健康益處）、不確定。

適當性尺度分為1~9，其中1代表「非常不適當」、9代表「非常適當」。1~3為不適當，4~6為不確定，7~9為適當。專家小組中超過20％（即18位中的3位）成員不同意的，被認為存在意見分歧。最終評價標準被確定為：「適當」：專家成員一致評分7~9；「對於某些人可能適當」：專家小組超過4位存在分歧；「不太可能適當的」：專家中少於3位認為是適當的。

更詳盡最終建議

專家小組歷時9個月經過4次會商、2輪投票，最終達成如下共識：

睡眠過多危害健康嗎？

睡眠對於人而言，與空氣、水和食物一樣不可或缺。睡眠剝奪試驗研究發現，健康成年人每天睡眠4~5小時是最基本生理需求；動物實驗研究發現，嚴重的睡眠剝奪甚至可以致死。長期每天少於6小時也會造成嚴重健康危害；除了警覺性降低、認知學習能力下降、操作執行能力降低等神經系統不良表現，還會增加肥胖、心臟疾病和糖尿病疾病風險，甚至可以縮短壽命。

每天需要多少睡眠才能讓健康達到最佳呢？由於不可能進行大樣本組人群的臨床對照研究，而且具體到每個個體也因人而異，因此一直沒有、當然也不可能有一個充足睡眠時間的「神奇數字」能適合所有人，因而一直存在較大爭議。

人們通常以諸如NSF等權威機構的推薦建議作為準則。

睡眠不足可以產生身心健康危害已經成為廣泛的共識。另一方面，有一些研究認為睡眠過多同樣會對健康產生危害。這類結論主要是由一些流行病學調查得出的。

2002年一項涉及110萬人、長達六年的一個大型追蹤研究發現，每天睡眠6.5~7.4小時的人死亡率較低。

睡眠醫學雜誌2011年的一項報告說，通過腕錶式睡眠檢測儀，對450名老年婦女的睡眠活動，每年進行1周記錄；10年後發現，每天睡眠不足5個小時和超過6.5小時者有較高的死亡率。

另一項研究通過約16萬人睡眠習慣的自我報告說，每天睡7小時的認知能力達到高峰，更多睡眠後這種性能反而下降。

但是，這些研究總體上的質量不高，結論很難令人信服，也一直沒有被權威機構所接受。

拇指法則

個體最適當的睡眠時間因人而異，NSF的新指南也給出了更寬泛的「某些人可能是適合的」的睡眠時間範圍。或許有人會問，給出這麼寬泛的建議，我怎麼能確定自己應該睡多少時間？這不等於沒說嗎？

事實上，有一個法則來幫助人們解決此類難題，那就是拇指法則。

什麼是「拇指法則」（「rules of thumb」）呢？你可能見過，工匠經常會眯起一隻眼睛而用睜大的另一隻眼睛瞄準自己翹起的拇指瞅半天，有時還會不厭其煩地多次重複。工匠們在幹什麼呢？他們在用自己的拇指作為標尺進行一種並非十分精確的測量和估算。

也有人說拇指法則來源於一條古老的英國法律，說男人只要用不比他自己的拇指更粗的棍棒毆打妻子和孩子，就是合法的。

無論這個法則的來源是什麼，我們只需要明白一個道理，日常生活中很多事情是不可能或者不要求精確的，很多時候事實之外還需要依賴人的經驗或感覺來做出裁決，因此拇指法則也叫經驗法則。

在尚不能獲取足夠多的事實的年代，人們依賴這個法則來做加法以補充事實的不足；而在事實「過剩」的今天，人們又不得不用這個法則來做減法。比如，我們要減肥，要控制飲食達每天1,200大卡低熱量標準，事實上我們既不可能、也沒有必要十分精確知道我們飲食所含的熱量，只需要基於固有的一些知識加經驗的大概判斷就夠了。

至於用來確定適合自己的睡眠時間，科學研究的事實既有不足的一面又存在「過剩」的一面。因此，具體到你我，如何確定適當的睡眠時間呢？拇指法則告訴我們，只要第二天你可以精神飽滿、不睏倦、工作效率高，那麼你的睡眠就是良好的、時間就是充足的。

NSF指南的意義在於，你的合適的睡眠時間不應該、也不可能明顯偏離大多數人的適當時間範圍。

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