身處密閉空間，怎樣讓心情好起來？

10月23日7:35北京地鐵10號線因信號故障大面積停運。由於正值上班高峰，車廂里的乘客，候乘區的人數眾多，儘管地鐵有關方面及時地發布了公告，建議大家換乘公車等其他交通工具，但仍有大量乘客滯留在狹小擁擠的車廂內，部分人情緒焦躁不安。故障在一小時後被排除，地鐵又恢復了正常運營。

1. 當遇到突發事故被困在密閉空間時，人們會出現哪些情緒反應？

進化心理學告訴我們，當人類處在突發危機事件時的本能行為反應會在「逃跑或戰鬥」之間做出迅速判斷。結合本次事故特點，處在密閉空間的人們生理應激反應通常表現為：心跳加快，血壓升高，呼吸急促，心煩意亂，焦躁不安，緊張恐懼等。個別人甚至出現胸悶氣短，頭暈目眩，手腳發抖，肌肉抽動，嘔吐昏厥等強烈反應，他們或許是臨床上所說的對擁擠的公共場所、封閉的環境——如球場、劇院、電梯、車廂及黑暗場景等產生強烈情緒反應的幽閉恐懼症的疑似人群。

2. 一旦出現緊張、恐懼等焦慮情緒，我該怎麼辦！

(1) 首先運用自我暗示法。提醒自己，出現這些緊張、恐懼等焦慮情緒是人正常的本能反應，但如何合理認識這些情緒並引導它的走向，則是我們可以操控的。

(2) 保持鎮定和冷靜。可嘗試調整呼吸，用腹式深呼吸法，使自己的呼吸頻率，脈搏心跳，血壓等生理指標趨於平靜，進而使自己的情緒逐漸平復下來。

(3) 如果環境相對安全穩定時，應避免消耗太多能量，找一處安全之所耐心等待救援。此刻可閉上雙眼，減少感官刺激，以放鬆姿態安心靜坐或平穩站立，可減少感覺器官對意識層面的資源爭奪，將更多關注投注到你的內部空間，放鬆效果將更持久有效。內心仍需暗示自己，「我很放鬆，我感覺良好……」

(4) 積極想像。用帶有畫面感的意象去感受，例如想像各種擁堵混亂的局面或造成事故的因素正被逐一排除化解，事情正朝著最如意的方向發展，情緒會逐漸平靜下來。實踐證明，這種意念想像法，對人類意識幾乎無法參與的生理反應，起到了神奇的調控作用。

3. 一早被「堵」，如何快速恢復好心情？

當擺脫「困」境後，思緒又被拉回到現實中，或擔心遲到被老闆責罵，被扣獎金，或害怕錯過某個會議，或錯失重要客戶的會面，造成麻煩，各種忐忑浮上心頭。現實的焦慮隨處可見，只要人活著，就要時刻面對它們。此刻，你若能稍加放慢思維的步伐，回溯和感悟剛經歷的一切，探尋其意義，並心懷感恩，感謝那些與你同舟共濟的朋友和陌生人，讓你並未孤獨地面對困境，你甚至還要感謝自己——為你的淡定沉著點贊。請相信，這些不尋常的經歷和獨特的體驗終將成為你個人成長和人生財富的重要組成部分。當你保持這種積極的心態，再去面對未來的挑戰時，你將會更輕鬆地找到解決方案，從容應對並坦然接受各種結果。

4. 如何自我調節，教你四招就搞定！

喧囂的城市，擁堵的交通，繁雜的工作，快節奏的生活以及混亂無序的人際關係（線上，線下），使我們整日疲於奔命，身處生活失衡的邊緣。這是當下尤其是在大城市裡的打拚者們的真實寫照。我們如何調節呢？

針對這種情形，我給出如下建議，僅供參考：

(1) 均衡營養和良好睡眠是自我調節心理狀態的最好方式。愛惜自己，不透支身體，合理分配時間，提高效率，保證充足的休息。

(2) 加強鍛煉。多選擇與大自然親密接觸的戶外運動，如跑步，爬山，游泳。運動不僅可提高心肺功能，還能減緩肌肉和神經緊張度，促進新陳代謝，排解不良情緒。長期堅持，讓你身體強健，精力充沛，自信滿滿，更富生命活力。

(3) 自我放鬆，健康娛樂。平時加強放鬆訓練，比如腹式呼吸法，瑜伽，太極拳，打坐，靜修。每天用30分鐘面對自我心靈，探索內在空間，找尋片刻寧靜。培養積極健康的興趣和娛樂，避免墜入網路和手機的陷阱。

(4) 良好的人際關係是最佳的情感調節器。請珍惜你生命中的貴人，以溝通交流來擺脫寂寞孤獨。家人及朋友是你最強有力的人際及情感支持系統。

(5) 如果你的情緒無法依靠自己有效平復，那就要做好求助準備。如果有幽閉恐懼症的特質，請儘快去相關機構諮詢問診，早日擺脫困擾。

最後，祝朋友們逐步提升情緒管理水平，與壓力友好相伴，做情緒的主人，塑造完善的人格，突破混沌的迷局，讓身心重歸平衡，擁抱美好幸福的生活！

（作者：潘鳴，青島一鳴心理諮詢中心心理諮詢及情緒管理專家，原創文章，未經授權，請勿轉載）

請您繼續閱讀更多來自 知識百科 的精彩文章:

※愛情最怕的，是好起來不給對方空間，恨起來不給對方機會
※卧室里的角落空間，要怎麼做才更好呢？
※家裡的邊角空間！其實可以好好利用起來！我老婆就很會布置！
※一種情，好起來不給對方空間，恨起來不給對方機會
※盜墓空間弱爆了！這些風景照會讓你感覺身處異次元空間！
※面向大自然的廁所空間，看起來好像很不錯誒
※私密空間操作又搞砸了？要這樣做
※主人想要點私人空間，把自己關在房間，沒想喵竟然這樣進來了……
※共處一室卻只能住狹小空間的情侶，迫於無奈只能這樣睡覺
※小空間該如何收納？小空間怎樣才能看起來更大一些？
※好看又實用的餐邊櫃，家裡空間不夠，就可以這樣裝！
※家居空間不夠用，怎麼辦？要想讓小空間的房子看起來大氣又溫馨，節約空間的創意少不了
※這些封閉空間內的電影，看起來還真是爽翻了
※覺得窗口空間太浪費，不如像這樣利用系統櫃包起來
※陰鬱的情緒，真實的盜夢空間就是這樣吧
※凳子下面的空間利用好了 你還怕門口亂糟糟的嗎？
※父子聯手把走廊圍起來，最後做好的溫暖空間讓人留念
※廚房碗筷沒處放？鄰居製作一個活動擱板，再也不擔心空間小了！
※錯覺！你看的這些都是錯覺，天馬行空的矛盾空間。