1個月大腿瘦3公分：怎樣運動瘦腿最效率？

知識 06-14

首先，瘦腿之前不說針對體型的都是耍流氓，本方法最適合人群：跟我一樣的「梨形妹」。作為一個典型的「梨形妹（上身瘦，脂肪堆積在下半身），在瘦腿的道路上走了N多彎路。為了瘦腿，對自己最狠那會兒幾乎一周三四次INSANITY體能訓練（號稱全美十大兇殘體能訓練之一的視頻訓練），還經常做HIIT的腿部訓練，那會兒確實瘦了，但是越瘦上下肢的比例就越不平衡，感覺瘦的永遠是上半身，而且確實感覺越練大強度的HIIT腿部越壯。想瘦腿，第一步必須是減脂，上來練力量或是高強度HIIT，至少短時間內真的會讓你看著更壯，很容易放棄（至少我自己試了N次，都沒堅持下去放棄了）。

一個月前，我開始了一次為期28天比較系統的口袋減脂訓練營，從飲食結構的調整到運動習慣的養成，進行了一次徹底的革新。從成果上來看，堅定的意志帶來的必然是超乎預期的收穫：28天減重7斤（50.5kg-47kg），腰圍減了4公分，大腿瘦了3公分，連小腿也細了1公分，所有衣服整整小了一個碼，連教練都說我這種小重量的學員減脂這麼多非常難得，這點我特別自豪。說實話，這個圍度的減少對於我這個重量的身材來說我已經很知足了，因為這28天跟以往的減脂經驗不同，變化最明顯的就是下肢，真正達到了想要瘦腿塑身的目的。

1個月大腿瘦3公分：怎樣運動瘦腿最效率？

1個月大腿瘦3公分：怎樣運動瘦腿最效率？（完全不收腹狀態對比圖）

在經過了最少不下七八種方式的實驗後，我的瘦腿之路也迎來了第一次勝利的曙光，這個方法也是在不斷學習各種減脂達人的帖子並且反覆實驗之後，得出的最佳方式：慢跑。千萬不要看不上慢跑，因為真的會有效果！跑步機絕對是瘦腿神器，小腿也照瘦不誤，當然前提是你要跑對方法。

1.速度

1個月大腿瘦3公分：怎樣運動瘦腿最效率？

永遠不要迷信一個速度，或者恆定一個速度，因為每個人體質不一樣，跟你上來就說「用多少速度跑就行」的人都特別坑爹。經過多次試驗結論：與其用速度要求自己，不如用心率幫自己找到最高效的減脂頻道。

2.最佳減脂心率

這個方法也是我看了好多帖子之後，其中一個帖子我覺得很有道理並且實踐後很管用，藉此分享出來。每個人都有一個效果最佳的燃脂心率頻道，只要你一直在這個頻道區間，你的燃脂就會非常高效；如果你的心率過高或者過低，也就意味著你的很多做功就被浪費了，這就是為什麼好多人跑步機上跑得悶快，但就是減脂效果不明顯的原因。一般來說，很多人會採用「220-年齡」這個公式來計算最大心率，緊接著乘以一個想要維持的強度就能算出適合自己運動強度的心率。

舉個例子：假如我今年25歲，我想要達到70%的訓練強度，那我該達到的心率就為（220-25）x70%=137。但是如果用這個方法計算的話，所有年齡25歲，想要達到70%運動強度的人的心率都為137，想一想這中間的誤差應該相當大。那麼該如何相對方便又準確地計算目標心率呢？這裡引進兩個概念：靜息心率、儲備心率。

靜息心率：是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。靜息心率可以衡量一個人在沒有疾病情況下的有氧適能強弱，靜息心率越低，表明一個人的有氧適能比較強。

儲備心率：最大心率—靜息心率

目標強度計算公式：目標訓練強度心率=（最大心率-靜息心率）x目標訓練強度百分比+靜息心率。

舉例子能更直觀地說明問題：A、B均為25歲，A之前有較好的有氧體適能，靜息心率為60；B屬於久坐人群，靜息心率為80；兩者都想達到70%的運動強度。按照第一種測量方法所需的心率都為137，但如果用第二種方法那麼A的目標心率為155，B的目標心率為160。所以在同等強度下，A的心率要比B低，這種方法能更好地反應訓練強度。

不管是跑步、橢圓機還是划船機，心率達到了目標心率後，其燃脂的效率都是可觀的，所以有氧運動的關鍵在於心率而不是所謂的方式。

3.時長

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不需要每次都跑一樣的時間，因為很容易枯燥堅持不了。我根據減脂訓練營的指導，採用121的方式。如果你今天有其他的力量訓練，那麼慢跑時長就短一點，35mins即可；如果你今天是純有氧訓練，那就時間長一點兒，我一般是45mins。總之一句話，經常變化，不要讓你的身體適應某一種模式，變化不論是強度、時間、還是方式，都會讓你的減脂變得更加有效率。

4.重點強調

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再強調一次，跑步絕對不是越快越好，一定要關注心率，甚至剛開始的時候你都會嫌自己跑太慢。我因為以前從來不跑步，也特別討厭跑步，加上好久不有氧了，所以剛開始就從5.8-6的速度開始，感覺隔壁大姐走的速度都比我快。但是用這個速度，你會發現其實你並沒有跑到氣喘吁吁以至於堅持不了很長時間就累得不行想休息（如果你跟我一樣是一跑步就煩，不到一分鐘看一次表，跑10分鐘就崩潰的那種類型），反而會讓你在一開始覺得跑步有點兒容易。在連續跑了幾次之後，你的身體就開始慢慢適應了。根據心率的調整，你會發現為了達到最佳燃脂心率，你大概每隔幾天就要提高一些速度。在這個反覆的過程中，你的心肺功能和整個身體的感覺甚至是精神狀態也會有一個明顯的提升。

5.頻率

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在減脂期間，我大概是一周內每隔一天跑一次，跟力量訓練穿插著進行。大家可以根據自己的情況量力而行，但是如果想要有效果，最少要保持一周跑3-4次。

6.跑後拉伸

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跑後拉伸和跑步一樣重要，關於拉伸大家可以參考跑後放鬆拉伸課程。每次跑完步我都要至少拉伸10mins，也可以另外配合泡沫滾軸。

7.飲食

1個月大腿瘦3公分：怎樣運動瘦腿最效率？

在口袋減脂營的訓練期間，我飲食控制得比較好，主要遵循減脂餐的原則，少油膩、不吃甜，但沒有一天一頓餓肚子，一日三餐頓頓按時吃飯，每頓都吃得飽飽的，深刻體會到什麼叫「吃對了東西只會越吃越瘦」的道理，還改掉了原來吃東西沒夠兒，愛吃油膩重口兒的壞習慣。出營之後周周都外食，也開始吃甜品，但因為都比較有度所以並沒有反彈。減脂並不是不能吃美食，而是懂得自己拿捏一個度，從生活和習慣上講，三分練，剩下七分都在吃，you r what u eat。

健身沒有捷徑，減脂也不要總想著局部瘦，全身瘦下來的時候你會驚喜的發現，那些「難瘦」的部位真的也跟著瘦了。一周六練的運動密度剛開始有些不適應，但突破了體能疲勞期之後，反而讓本來早上很容易疲倦的我更加精力充沛了，而且確實明顯感覺身體各方面更加輕盈，精神狀態也更好了。所以後來我帶著老公開始做一些體能上的訓練，讓全家人一起適應這種健康的生活方式。

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