健康良方：有氧運動？

導語：「生命在於運動」是句至理名。但是如何運動才是科學運動？才有益於健康呢？以有氧運動為例，什麼樣的項目適合你？多少運動量合適？注意事項是什麼？本文告訴你。

「生命在於運動」是句至理名言，不過更準確一點的說法應該是「生命在於科學運動」。那麼，如何運動才是科學運動？才有益於健康呢？向你推薦——有氧運動。

有氧運動是由美國空軍運動研究室的庫珀博士（Dr.kenneth H.Cooper）首先提出的。他根據大量的實驗得出結論：人在20歲到60歲這一時期若缺乏有氧運動，將使組織器官受損，心臟、胃腸、肌肉、骨骼的功能、身體的抵抗力都將下降30％。那麼什麼是有氧運動呢？

有氧運動也稱有氧代謝運動。顧名思義，它是通過有氧代謝提供能量的運動。運動的時候要消耗大量的氧氣，故絕大多數情況下我們運動的時候體內是缺氧的，因此才表現為氣喘吁吁。但有氧運動則恰恰相反，也就是說，在做這種運動的時候我們的體內始終有充足的氧氣供應，人體肌肉獲得的氧氣比平常高出十倍。

做好有氧運動並不那麼簡單，首先要求運動量必須達到一定的強度，而這個強度是適中的、可以忍受的，強度過大、過小都不行。強度過大就會缺氧，強度過小則達不到鍛煉的目的。其次，有氧運動還必須持續一段時間，至少是二十分鐘以上。概括地講，有氧運動是一種有節奏的、達到一定強度，並持續一段時間的運動。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身舞等。

短跑運動員的百米衝刺不是有氧運動，短時間內的劇烈運動幾乎耗盡了體內的氧氣，以至於運動員跑完了還不停地「拉風箱」，以償還欠下的「氧債」。青年情侶慢慢悠悠地散步也不是有氧運動，因為散步者的運動強度不夠。一口氣從一樓爬到六樓，雖然運動強度可以，但由於持續時間短，達不到健身的目的，因此也不能算是有氧運動。

有氧運動給我們帶來的好處是全方位的。鍛煉時運動者的全身都動員起來，心跳速度加快，心臟功能得到了鍛煉，把更多的血液輸送到全身；呼吸的深度和頻率增加，使氣體交換增加、血液氧含量增加；血液循環速度加快，新陳代謝加快；廢物排泄增加；脂肪消耗增加；全身臟器也處在一種和諧的運動中；肌肉和骨骼在運動中得到強化；神經系統也在運動中得到加強……這樣長期堅持下去，奇蹟就會發生：運動者的心臟將變得強有力、肺活量加大，氣體交換能力加強，血壓、血脂和血糖將會調整到最佳狀態，骨骼密度增加、骨質疏鬆減輕，多餘脂肪被消耗，體格變得健美，心理狀態也能得到改善。

朋友們是不是有點躍躍欲試的想法了？下面是實施有氧運動的要點：

1.你適合做有氧運動嗎？

首先要確定自己的身體情況是否適合做有氧運動。在運動之前，最好請醫生對自己的身體狀況做一次檢查，如心肺功能檢查、心電圖檢查等，然後作出客觀評估。這對四十歲以上者和慢性病患者尤為重要。

一般來講，各種疾病的急性期、活動期，慢性消耗性疾病以及需要卧床休息的患者不宜做有氧運動。慢性心肺疾病患者應在醫生的指導下進行有氧運動。

2.選擇適合自己的運動方法

只要能使心率加快到一定的範圍並維持一定時間的運動都可以採用，最常見的有氧運動是快步行走、慢跑、游泳、騎自行車、跳迪斯科、健身操等。應選擇自己喜歡的、有條件達到的、能夠長期進行的運動。

3.找到適合的運動量

運動量包括運動強度和持續時間。計算適合運動量的方法很簡單：測定運動時的心率。正常成人的心率是每分鐘60到80次左右，通過測量脈搏就能得知。

有氧運動要求達到的運動心率的計算方法是：（220-年齡）×60％～80％。舉例來講：一個60歲的人的運動心率是220－60＝160，再乘以60％～80％＝96～128，也就是說，這個人的運動心率範圍在每分鐘96～128次之間。開始運動的頭幾次，應經常停下來測量脈搏，讓心率維持在要求的範圍之內，適應之後就不必頻頻進行脈搏監測了。

有氧運動的時間一般是每周2～6次，每次持續20至60分鐘，鍛煉次數和持續時間的長短應視體力情況而定，高齡、體弱及患病者的運動次數和持續時間要少些。

4.進行有氧運動的注意點

（1）運動前的熱身  準備活動的好處之一是使心率漸漸提高，讓心血管系統逐步做好大強度運動的準備，這樣運動起來更安全；二是使各個關節與肌肉的溫度、彈性及柔韌性增加，減少運動可能帶來的肌肉、韌帶及關節損傷。準備工作要有5到10分鐘，可以先進行柔韌性練習，然後逐一活動身體的各個關節，特別要活動好腕關節、肩關節、膝關節、踝關節及腰背部。做幾次深呼吸再開始慢跑或其它活動。

（2）運動後的調節  無論從事何種有氧運動，突然停止甚至坐下、躺下都十分有害。因為突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，進而造成腦缺血，輕者頭暈，重者可能失去知覺。正確的做法是逐步放慢速度及活動強度，繼續活動3到5分鐘，同時做些上肢活動和全身關節活動，讓心率慢慢降下來。

（3）循序漸進  無論運動強度還是持續時間，都應該逐步增加，一般經過幾個星期才能將運動強度調整到最佳，切不可急於求成，盲目冒進，以免發生意外。

（4）持之以恆  有氧運動是一項長期的鍛煉，只有經年累月地堅持練習，才能達到去病強身、延年益壽的效果。

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（作者：馮庚  北京急救中心副主任醫師)

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