想要好身材，該怎麼吃？

很多人有這樣的疑問：如何才能通過健身和飲食控制達到練出好身材的目的？本文歸納匯總了十個關於肌肉訓練和飲食、不良嗜好等方面的常見問題，以期為大家提供參考。

問題1：我很瘦，練肌肉應該怎麼飲食？

答：這個問題過於籠統，即使專業的健身教練也需要根據每個人飲食和身體等具體情況才能給出較精確的建議。不過，一般來說，偏瘦的人往往是攝入的總熱量較低。包括很多自稱很能吃的瘦子，在精確地計算過他們的飲食後，發現其總熱量並不高。當然，體型偏瘦總比一身肥肉好，沒必要因為偏瘦而大吃特吃。

我的建議是，在現有正常飲食的基礎上，運動前補充一些蛋白質和碳水化合物，比如一個雞蛋三明治，這樣可以避免肌肉由於缺乏血糖而消耗蛋白質來供能。運動後也補充一些蛋白質，比如來一杯酸奶。早餐和睡前適當地增加一些高蛋白食物，比如堅果、瘦肉之類。另外，運動的方式要以力量運動為主，選用較大的重量（每組最多能做8-12次的重量）。最後要說明的是，有些人由於基因影響，難以練成類似健美運動員那樣發達的肌肉；但要在現有的水平上增加幾公斤肌肉，把自己變得壯一些，是每個人都能做到的。

問題2：補充蛋白質必須吃蛋白粉嗎？

答：肌肉的生長需要蛋白質的參與，當蛋白質的來源為優質蛋白的情況下（蛋白粉來源於乳清蛋白，雞蛋牛奶的蛋白也是優質蛋白，但是如果改成豆腐、雞爪子、豬蹄效果就會下降了），肌肉並不會對此加以區分。作為普通的鍛煉者，只需要在正常飲食的基礎上，適當地補充一些肉蛋奶之類的高蛋白食物，就足以滿足肌肉生長的需要。而市場上大部分蛋白粉是植物蛋白，也有高價的乳清蛋白，甚至價格高得離譜的牛肉分離蛋白（1公斤幾千元），總體上並不經濟實惠，味道也不好，質量大大低於美味健康的煮蛋、低脂牛奶和瘦肉。有人選擇蛋白粉無非兩種原因：一是圖省事，省去了烹飪的環節，也不需要費心剔除食物中的脂肪；二是跟風，大家都在吃，自己不吃似乎就顯得不專業。其實，專業運動員的標準是練的結果如何，而不是吃哪種品種或品牌的蛋白粉。

問題3：長肌肉為什麼要一日多餐？

答：有研究表明，就肌肉的生長的效果而言，小份量、多次攝入蛋白質，確實比一次性大量攝入蛋白質更好。不過，健美運動員把一天的食物分為5-7次攝入，與其說是為了更好地長肌肉，倒不如說是為了更少地長脂肪。因為普通的一日三餐，每餐的熱量相對較高，身體可能會將多餘的熱量轉化為脂肪儲存起來；如果採取少吃多餐的方式，則有助於平穩血糖，減少脂肪的累積。
對於大多數想增肌減脂的普通人來說，適當控制正餐的量，在訓練前後分別來一點富含蛋白質的加餐，在睡前再攝入一點蛋白質以免肌肉在睡夢中流失。這就將一日三餐變成一日N餐了。

問題4：蛋白質吃的越多越能長肌肉嗎？

答：如果答案是肯定的，那麼當一個肌肉明星就太容易了。蛋白質確實是肌肉增長不可或缺的營養素，而且曾經被捧到很高的位置。上世紀七八十年代甚至有運動員每天攝入1000克蛋白質來追求肌肉增長。事實上，大量運動員的相關數據表明，蛋白質少了固然不行，過量攝入蛋白質也不會帶來更多的好處，甚至還會損害身體。目前，大多數健美教練會建議每天每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，不過這建議是基於專業運動員的訓練強度的。普通人只需要在目前的飲食基礎上適當增加一些高蛋白食物即可。

問題5：不吃晚餐能減肥嗎？

答：我可以肯定地告訴你，如果其他兩餐不變，不吃任何一頓正餐都能減肥——減少了三分之一的熱量攝入，當然能減肥。但在日常生活中，很少見到一個人能在減少了一餐的情況下不改變其他兩餐。甚至有人為了不吃晚餐，而在中午大吃特吃，以保證晚上不餓。可想而知，這不僅不能減肥，恐怕還會增加腸胃負擔；導致血糖波動更加劇烈，從而會有更多的熱量轉化為脂肪。同時，從前一天午餐到第二天早餐，肌肉將近20小時得不到營養補充，就很可能流失，這對於減肥更是得不償失的。

問題6：練肌肉是否要吃無糖、無鹽、無油的飲食，還不能喝水？

答：提問者一定是把專業健美運動員賽前減脂的那幾天當成他們的全部生活了。先說說糖類。少攝入單糖，控制碳水化合物的總量當然有利於減少脂肪。然而，訓練也需要能量，適當的碳水化合物還是必要的。在這一點上，健身者和普通人的健康飲食標準並沒有太多的不同——盡量保證血糖穩定，飲食中的糖類以複雜碳水化合物為主。再說鹽分。低鹽飲食對任何人的健康都是有好處的，對於追求形體美的健身者的額外好處是可以減少身體中多餘的水分。不過，無鹽的飲食恐怕沒有幾個人受得了（確實有健美運動員能夠長期吃不添加鈉鹽的飲食，比如上海的著名女健美運動員張霞，她的鹽分基本來源於蔬菜和水果）。無油則是過時的說法了，健康的脂肪以及其中的脂溶性維生素是人體必須的營養素。好的脂肪不僅不會讓你發胖，還會幫助你保持和改善體型。而不喝水，恐怕是最荒謬的說法，多喝水對任何人的身體都有很多好處。確實有些教練會要求運動員在訓練期間不喝水，以避免過多出汗造成體溫降低；但也有關於健美運動員斷水造成猝死的報道。

問題7：素食主義者能練肌肉嗎？

答：理論上說，通過食用豆類和穀物也可以攝取合成肌肉所需的全部氨基酸，但似乎沒有吃全素的人能夠成為專業的健美運動員（不包括國外一些吃雞蛋乳製品但不吃肉類的、自稱的「素食主義者」）。研究發現，豆類蛋白質對於肌肉增長的效果明顯不如優質的動物蛋白，可能是豆類當中含有類雌激素的緣故。如果說一個茹素者想通過鍛煉增加一些肌肉、長壯一點，還是可以達到的；但如果想擁有發達的肌肉，還是需要放棄這種素食習慣。

問題8：我是女孩子，練出發達的肌肉很難看怎麼辦？

答：這個問題可能是專業健身教練費口水最多的問題。首先，一個女孩子根本不可能練出健美運動員那樣的肌肉。一般來說，肌肉發達的女性有三種：1.經歷了難以想像的艱苦訓練；2.服用了激素類藥物；3.具有極少數人才有的基因。通常情況下，力量訓練只會稍微增加女孩的肌肉體積，同時卻能帶來身材挺拔、緊緻、勻稱等各式各樣的好處。另外，隨著社會的發展，女孩應該柔弱、文靜、白皙的觀點逐步過時；陽光健康、無贅肉、擁有一些肌肉線條的女孩越來越招人喜歡了。所以，女孩子們，放心大膽地舉起啞鈴和杠鈴吧。

問題9：抽煙喝酒對長肌肉有什麼影響？

答：這個問題讓我想起一則笑話：一個健身愛好者問教練：「練肌肉可以抽煙喝酒嗎？」教練說：「不可以。」另一個人問：「喝酒抽煙的人可以練肌肉嗎？」教練高興地說：「當然可以了！」從表面上看，教練的兩個回答似乎矛盾，其實不然。抽煙除了造成各類疾病外，還會影響身體的血液循環，阻礙肌肉供血。喝酒會影響營養的吸收和利用，讓身體滯留水分，影響體型。如果在宿醉狀態下訓練，意外受傷的風險也會大大增加。抽煙喝酒還會讓體力明顯變差，甚至無法承受較大的訓練量。

健身是為了健康，一邊維護健康一邊損害健康，當然不可以。而喝酒抽煙的人用健身來彌補傷害，儘管也矛盾，但總歸聊勝於無。確實也有健美運動員抽煙喝酒，但陋習並非他們肌肉發達的原因。

問題10：如果想通過運動減肥而不是增肌，那麼該不吃肉嗎？

答：事實上剛好相反，以減肥為目的的健身者，最不應該減少的可能就是優質肉類的攝入。控制飲食應當首先控制最容易變成脂肪的食物，也就是過多的油脂和碳水化合物。雞胸肉、水產品、瘦牛肉之類的優質肉類不僅熱量不高，還能提供優質的蛋白質，避免減肥的過程中肌肉流失。而且這樣的食物還能帶來飽腹感，以免過度飢餓而難以堅持。運動配合合理的飲食而不是過度節食，才能健康地減肥。

（作者：陳博）

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