權威機構是怎麼推薦我們合理食用油脂的？

知識 06-15

我們已經知道，油脂主要給我們提供熱量，但是攝入過多油脂會導致肥胖、血脂異常甚至心血管疾病，因此，科學家建議我們盡量減少油脂的攝入，注意補充一定量的必需脂肪酸即可。那麼科學家究竟是怎麼推薦的？

美國國家科研委員會（NRC）在1989年做了推薦（以下的百分比，均是熱量佔比），每日攝入的由脂肪提供的熱量應該控制在總熱量的30%以下，而且由飽和脂肪酸提供的熱量應該控制在10%以下。這個是什麼概念？如果按照每人天吃2500大卡熱量，那麼我們一天最多吃83克油脂，飽和脂肪酸應該控制在28克以內。

聯合國糧農組織（FAO）2010年總結並對脂肪酸的攝入量進行了推薦，總脂肪攝入方面，依據是的世界衛生組織（WHO）2003年推薦的值，正常膳食情況下，由油脂提供的熱量最少應該佔比總熱量的15%（此處建議的油脂最少攝入量是為了保證必需脂肪酸的供給，如果單獨補充了必需脂肪酸，油脂攝入量還可以降低），而生育年齡的婦女和成年人推薦在20%以上，而對於發展中國家或者長期營養不良的人群，這個比例可能需要提高。而對於大部分人來講，視體重狀況，由油脂提供的熱量最大不能超過35%（接近100克油脂）。而我國營養學會2000年推薦量量更低，成年人油脂提供的熱量比值在20-25%，每天最多吃70克油脂。

美國衛生和公眾服務部（DHHS）和美國農業部在2010年聯合推出了美國人膳食指南（Dietary Guidelines for Americans）。推薦了三大營養素提供的熱量比例。建議說如果將飽和脂肪提供的熱量降低到7%以下，心血管疾病將進一步降低。

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2001，英國食品標準署(Food Standards Agency, FSA)宣布，英國將計劃在2015年將降低飽和脂肪酸提供熱量的比例，預計將從現在的13.3%，降低到2015年的11%。

芬蘭和冰島最近20年已經將由飽和脂肪酸提供熱量的比例降低了5%，在義大利和日本，現在有飽和脂肪酸提供熱量的比例降低到了6%。

FAO也建議了ω-3和ω-6脂肪酸的需要量，FAO建議膳食中亞油酸（ω-6）不能低於是2.5%（相當於7克亞油酸）、亞麻酸（ω-3）不能低於0.5%（相當於1.4克α-亞麻酸）；如果要起到調節血脂的作用，ω-3和ω-6的總量應該達到6%（相當於17克），但是如果超出11%（相當於30克），多不飽和脂肪酸有發生過氧化反應的可能，油脂質量變差，也會對身體造成潛在損害。因此就ω-3和ω-6而言，每天控制在17-30克之間，比較理想。

但是一般的食用油ω-3含量很少，一般不能滿足我們的需求，因此營養學家極力建議人們注意補充ω-3脂肪酸（特別是EPA和DHA）。而對於成年人，EPA和DHA不能低於0.25克/天。對於生產婦女，EPA+DHA攝入量不低於0.3克，其中DHA應該不低於0.2克。其實我們在補充ω-3和ω-6脂肪酸的時候，看總量還不完全，注意ω-6與ω-3的比值更有效，ω-6/ω-3的比值應該盡量低於10:1，要達到這一目標，不僅要減少油脂總量的攝入，還要多吃ω-3脂肪酸。

美國醫學研究院（IOM）也在2005年對脂肪酸的攝入進行了推薦。

權威機構是怎麼推薦我們合理食用油脂的？

1-3歲小孩的熱量攝入大約是成人的一半，總脂肪攝入量需要減半參考。

看了這麼多權威機構的推薦，您或許有疑問，他們都對總脂肪、飽和脂肪酸、必需脂肪酸進行了推薦，為什麼不推薦單不飽和脂肪酸？答案是這樣的，因為單不飽和脂肪酸也是非必需脂肪酸，他們在植物油中含量很高，他們在人體中的作用也偏中性，沒有特別推薦的必要。當我們控制了總脂肪、飽和脂肪酸（含反式脂肪酸）的攝入量，盡量提高了必需脂肪酸的量，剩下就是單不飽和脂肪酸。

根據以上推薦，我們舉例來說明一個成年人的油脂攝入量：假設一個人每天總油脂攝入量是83克，那麼飽和脂肪酸最多含28克（30%），必需脂肪酸（ω-3+ω-6）在17克-28克為好，特彆強調ω-3不低於1.6克，如果ω-3能達到8.5克-14克更好，剩下的單不飽和脂肪酸脂肪酸就應該在28-38克。結合以上例子，我們看看常見的植物油中脂肪酸的含量。

權威機構是怎麼推薦我們合理食用油脂的？常見的植物油中脂肪酸的含量

作為高能物質，其實不論是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸，我們都要限制攝入量，主要目的是降低因過高的熱量攝入導致的肥胖以及營養代謝性疾病的發生，這種擔心的前提是基於膳食的熱量能夠滿足需求。

對於現在大多數中國人來講，飲食習慣並不健康，由於十幾年前的物質匱乏，人們很少談及熱量超標攝入的概念。現在物質生物比較豐富，加上中國特殊的風俗和飲食文化，對於脂肪的攝入是大而全的，特別是對動物脂肪（飽和脂肪酸）的攝入量處於全球領先，雖然總熱量的攝入並不比西方發達國家高，但是大量攝入動物脂肪對身體的害處是不言而喻的。因此，調整脂肪攝入結構，降低富含飽和脂肪的動物油脂等的攝入，增加富含多不飽和脂肪酸的植物油的攝入（包括魚油），對健康至關重要。

（作者：蛋氨酸）

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