節食減肥，為何會「越減越肥」？

夏天對於肥胖的人來說，很可能是一個蘋果吃起、果汁喝起、跑步跑起的季節，很多人為了減肥而努力節食，可還是會因為某些原因「一夜回到解放前」，甚至「越減越肥」。為什麼節食減肥這麼難呢？是您毅力太差還是方法不對嗎？這或許不是您的錯。

為什麼我們如此鍾情高熱量食物？

人類在長期的進化過程中，因為受到食物匱乏的挑戰，大腦會有獲得高熱量食物以備不時之需的傾向。

儘管對很多人而言，早就度過了食物匱乏的艱難時期，但現代食物的精加工，在損失了很多營養素的同時，添加了過多的糖、脂肪等，使得食物更加誘人，能量滿足了，卻造成某些營養素的相對不足，這種反作用使得人體積累更多的脂肪。

此外，有些食物本身會讓人感到愉悅。例如，研究發現，植物油中亞油酸會刺激大腦產生帶來飢餓感的內源性大麻素，而大麻素會讓腦部產生讓我們產生愉悅的多巴胺，讓人不自覺的多吃。

還有一些人在感覺壓力大，或者心情不好時，也會吃很多東西解悶。相關小鼠實驗發現，吃很多脂肪的動物下丘腦弓狀核出現發炎癥狀，神經細胞被破壞，無法把身體脂肪含量的信息傳達給身體，結果是越吃越多，越吃越胖。

神經元讓您無法抗拒零食

今年4月一項發表在《自然》上的研究表明：大腦中的飢餓敏感細胞--AGRP神經元導致您產生難受的飢餓感，使您對零食沒有了抵抗力，從而難以通過節食減肥。

您有攜帶肥胖基因嗎？

引起肥胖的因素很多，基因也是其中一個。例如，2007年發現的FTO基因突變被科學家認為是和肥胖強相關的遺傳因素；2013年在Cell上的一篇研究發現，突變基因KSR2使得食慾增加和新陳代謝速度減緩，能量不能完全消耗，最終導致肥胖；

2014年英國倫敦帝國理工學院的研究小組在《自然 遺傳學》雜誌上，報道了一種跟肥胖相關的基因--AMY1，這種基因負責編碼唾液澱粉酶（分解口腔內碳水化合物），它的拷貝數越少，肥胖風險就越高。

腸道菌群失調和肥胖有關

其實減不了肥，您的腸道微生物也有責任哦。腸道微生物被稱為人體的第二個大腦，它們數量非常多。如果腸道菌群結構長期失衡，有可能導致您發胖。

2013年，華大基因等機構的科研人員在《自然》上發表的研究表明，肥胖和腸道微生物的豐富度有關，低微生物豐富度群體比高豐富度群體有更明顯的體重增加。此外，研究者還發現了8種具有潛在抑制體重增長功能的細菌。

關於如何減肥的問題，2014年一項發表在《細胞代謝》封面上的研究稱，限時進食（8-12小時）能影響腸道菌的平衡，從而有助於預防甚至逆轉肥胖症等。通過腸道微生物檢測，分析腸道微生物構成，同時結合飲食、運動等，有可能幫助我們做到個性化減肥。

為什麼節食減肥會「越減越肥」？

不少人通過節食減肥，剛開始時體重降下來了，脂肪卻沒減多少。因為飲食量、運動量、營養素等的降低，代謝率也隨著下降，以後吃同樣的東西，身體就會像只聰明的「松鼠」，「儲備糧食」（儲備更多的能量），以便「過冬」（防止營養再次缺乏）。同時，人對這些「精製食物」也會感到「飢腸轆轆」，最終「越減越肥」。

此外，節食減肥還會造成抵抗力下降、精神不振、皮膚變差、肌肉鬆弛、脫髮、骨質疏鬆、女性閉經等後果。

節食減肥，並非長久之計

對於毅力比較好的人，節食的前期雖然可以降低體重，但在減去脂肪的同時，也會把肌肉減掉，靜息代謝率（RMR）也可能降低。這意味著，機體的基礎能量需要減少，也就是說能在低水平上建立新的能量平衡，身體儲存脂肪的消耗也減少了。所以，單靠節食減肥減到一定程度後，體重下降速度會變慢或不再下降。

如果想繼續減肥，就得用更低的能量，這樣很可能導致營養素不足而危害身體健康。如果結合運動，運動可以維持靜息代謝率不降低或降低較少，還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，節食減肥比較困難，應該和運動等相結合。

怎樣科學健康地減肥？

1.明確目標

對於普通成年人，可用成人體質指數（BMI）判斷自己體重是不是正常，BMI等於體重（公斤）除以身高（米）再除以身高（米）。按照中國人的標準，在18.5-24之間屬於正常，超過24為超重，超過28為肥胖。

例如，某女身高1.60米，體重67公斤，BMI26.2（屬於超重），計劃半年內減到55公斤（根據roca改良公式，標準體重=身高-105）。即：平均每個月減肥4斤、平均每周減肥1斤，每天需要減少能量500大卡（以減1斤脂肪需消耗3500大卡計算），其中節食和運動可分別佔250大卡，250大卡相當於快走30分鐘和打羽毛球15分鐘消耗的熱量。

2.調整飲食

首先，不迷信蘋果、黃瓜、蜂蜜、檸檬水、果蔬汁等減肥法，即使有些能提供充足營養素，但不一定滿足人對色香味大小上的慾望，終有一天會「大開吃戒」，比較難堅持；此外，減肥藥、減肥茶等也不可迷信。

定時定量、少量多餐（4-6餐、七八分飽）、細嚼慢咽；早餐不能漏、晚飯不太晚、宵夜盡量少吃（根據當天實際能量而定），逐漸少吃零食（嘗試放在視線不可及的地方）：如飲料、果脯、薯片、辣條等，尤其不在玩電腦時吃零食。

不過分限制總熱量、可適當減少主食量、增加副食種類，多蔬菜少葷菜；飲食不過咸、不過甜、不過油；注意吃燕麥等雜糧、菌藻類、豆類、蔬菜、水果以補充膳食纖維、維生素和無機鹽等；選擇魚蝦、雞、蛋、瘦肉、豆腐、脫脂奶類作為蛋白質來源，適當減小肉類體積、嘗試使用小碟子來裝肉等。

在家做飯時避免做太多（不自覺去吃剩飯剩菜）；飢不擇食時避免到快餐店或超市狂吃炸雞翅等高能量食物；吃快餐要選對菜控好量、多吃蔬菜水果而不是油膩的紅燒肉等。

多喝水、禁咖啡濃茶（以免刺激胃液分泌、增加食慾）、控制喝酒。

必要時補充維生素、礦物質等製劑。

3.結合運動

在結束一天疲憊的工作或學習後，不建議進行瘋狂跑步或劇烈運動，可以晚飯1小時後進行散步或快走，充分利用周末進行爬山、騎車、游泳等。減肥運動以有氧運動為主，每次30-45分鐘，每周堅持4-5天。此外，女性經期減肥要避免劇烈或過度運動。

4.良好心態

不因肥胖而自卑，也不對減肥感到不屑，減肥不能急於求成，關鍵要堅持不懈和循序漸進。找到讓您堅持的理由，在汗水中得到快樂、滿足和自信。

5.藉助工具

體重秤、腰圍尺：建議使用同一台稱、穿著相似的衣服、在早上空腹（排便）後進行，建議男性每周稱一次，女性因經期對體重的影響，建議在每個月月經結束後稱一次體重。

手機APP、手環等：有些減肥APP可根據您的個人基本情況和減肥目標，提供飲食、運動指導，同時記錄飲食熱量、運動消耗、提醒喝水等；手環可記錄行走距離、歩數、熱量消耗、心率及睡眠監測等。

本子、筆：對於不習慣藉助APP工具的人，可藉助紙和筆設計好每天要記錄的內容，如體重、每天吃了什麼、吃的量、運動的量及喝水、睡眠、心情、女性還應記錄月經情況等，建議每天睡覺前整理記錄。

鏡子、相機等：對於愛美的人，每天照照鏡子或者拍張美美的照片，能幫助增強自信，更加積極去減肥。

6.其他

如保證良好睡眠、改變生活環境等。

為了健康，我們不可盲目節食減肥，而是應遵循健康的生活理念，注重科學的飲食、運動方法，改善飲食和生活習慣，以樂觀積極的態度，嘗試去改變生活環境和挑戰自己，控制好體重，才能收穫健康。

【參考資料】

[1] Betley JN et al.Neurons for hunger and thirst transmit a negative-valence teaching signal.Nature.2015 May 14;521(7551):180-5.

[2] Falchi M et al.Low copy number of the salivary amylase gene predisposes to obesity.Nat Genet. 2014 May;46(5):492-7.

[3] Chaix A et al.Time-restricted feeding is a preventative and therapeutic intervention against diverse nutritional challenges.Cell Metab. 2014 Dec 2;20(6):991-1005.

[4] 華大基因.為什麼減肥後老反彈？

[5] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現代臨床營養學(第二版).科學出版社.2009

[6] 福布斯中文網.New Scientist：想減肥？改變生活環境或有奇效

（本文作者：劉萍萍，營養師，健康管理師）

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