少吃肉多吃蔬菜，錯了嗎？

少吃肉多吃蔬菜，這句話已經成為健康飲食的一種共識。然而，脂肪攝入雖然減少了，但是肥胖及相關疾病的患病率並沒有降低。難道食用牛排、黃油、奶油等高脂肪食物威脅健康的警告是錯誤的？

飽和脂肪酸的原罪

自20世紀70年代以來，營養學的主流觀點認為，食用飽和脂肪酸（動物肉類和乳製品中含量很高）將直接增加患心臟病的風險；相反，植物油和魚肉、堅果類食物中所含的不飽和脂肪酸更有利於健康。美國官方膳食指南建議，成人從脂肪中攝取的熱量不要超過總熱量的30%，從飽和脂肪酸中攝取的熱量不要超過總熱量的10%。英國的建議也大致如此。隨著飽和脂肪酸危害健康的警告流傳開來，人們開始減少黃油和牛肉等食物的攝入；食品廠也相應調整，把一些低脂肪的餅乾和蛋糕搬上了貨架。

飲食指南的推出，使得西方國家的心臟病死亡率開始下降。1961年，英國的死亡人口中，超過一半的人死於冠心病；2009年，這個比例減少到不足1/3。值得注意的是，由於醫療水平的提高，很難斷定飲食改變是否起到了作用。此外，雖然脂肪攝入減少了，但是肥胖及相關疾病並沒有減少。

飽和脂肪酸是如何影響健康的？我們需要先知道我們的身體是如何處理脂肪的。當我們吃下脂肪後，它會在小腸被分解為脂肪酸和甘油，然後被腸道上皮細胞吸收，再和膽固醇、蛋白質包裹成小圓球，進入血液。這些微小的圓球稱為脂蛋白，能使不溶於水的脂肪和膽固醇（合稱脂類）到達需要它們的地方。攝入的脂肪越多，血液里的脂蛋白水平就越高。傳統觀念認為，這就是導致健康問題的根源。

脂蛋白有兩種類型：高密度的與低密度的。低密度脂蛋白通常被認為是「不好的」，因為它會附著在血管壁形成斑塊，導致血管狹窄並硬化，增加了血栓形成的風險，並可能導致栓塞。在日常食用的脂肪類型中，飽和脂肪酸最容易使血液中的低密度脂蛋白水平升高。高密度脂蛋白則被認為是「好的」，能夠抗動脈粥樣硬化，是冠心病的保護因子，俗稱「血管清道夫」。傳統觀念認為，食用富含不飽和脂肪酸或可溶性纖維的食物，如穀類、水果、蔬菜等，可以增加高密度脂蛋白的含量。這就是人類營養學歷史上最有影響力的「脂類假說」。

這個假說可追溯到20世紀40年代，美國的中年男性越來越多地患心臟病，當時被認為是年齡增長的結果。美國明尼蘇達大學的生理學家安塞爾·凱斯並不這樣看，他指出，心臟病在某些地中海國家和日本的患病率很低，而那裡的人們較少食用脂肪。於是，他發起了一項前所未有的研究，觀察了12763名40~50歲的成年男性（分別來自美國、芬蘭、紐西蘭、義大利、南斯拉夫、希臘和日本等7個國家）5年和10年的日常飲食。最終發現，食物中的飽和脂肪酸含量與血脂水平、心臟病、腦梗存在一定的關係，「脂類假說」由此誕生。美國和英國分別於1980年和1991年出台了官方飲食指南，以減少脂肪攝入，特別是飽和脂肪酸。

認真審視飲食指南

當然，質疑聲也不絕於耳。2010年，科學家發布了對34.8萬人的隨訪結果，稱沒有明顯的證據支持飽和脂肪酸增加心臟病患病風險的說法。2014年3月，一項回顧了72項研究成果、涉及18個國家、共計64萬人的研究分析顯示，飽和脂肪酸吃得最多和最少的人群，患心臟病的概率相同，而大量食用不飽和脂肪酸似乎也沒有起到保護作用。看來，「儘可能食用不飽和脂肪酸和減少食用飽和脂肪」的飲食指南需要重新考慮了。

難道是凱斯提出的「脂類假說」錯了嗎？事實上，早在凱斯的研究剛開始影響人們的飲食時，就有批評者指出他的研究存在缺陷。其中，最主要的一個缺陷是，他的研究並未納入法國這樣的國家。眾所周知，法國人喜歡高脂肪飲食，但心臟病的發病率較低。低脂肪飲食的強有力證據來自希臘克里特島，但凱斯的數據來自大齋節期間，所以可能低估了正常的脂肪攝入量。

近年來的研究表明，飽和脂肪酸的作用遠比我們知道的要複雜得多。美國加利福尼亞大學的羅納德·克勞斯很早就開始研究低密度脂蛋白與心臟病之間的關聯。他認為，不是所有的低密度脂蛋白都一樣，籠統地說低密度脂蛋白不好是錯誤的。目前，有兩種公認的低密度脂蛋白類型：大而鬆散的顆粒、小而緊密的顆粒。克勞斯認為，後者與心臟病的關聯性最大，而前者的致病風險很小。研究證實，低脂肪高碳水化合物的食物，尤其是糖類，可以產生小而緊密的低密度脂蛋白。那麼，小而緊密的低密度脂蛋白為什麼更加危險？因為隨著血液的流動，大而鬆散的低密度脂蛋白會黏附在細胞上，從血液循環中脫離出來。但小而緊密的低密度脂蛋白不容易黏住細胞，在血液循環中待的時間越長，就越容易造成損害。它們也容易被氧化而造成更多的損害。

飲食均衡贏得健康

毋庸置疑，過度的熱量攝入也是爭論的焦點。20世紀70年代開始，美國等許多國家的肥胖人群數量逐年上升，體重增加或肥胖也增加了患心臟病的風險。另一個關鍵因素是，人們用什麼替代飽和脂肪酸。美國哈佛大學公共健康學院的沃爾特·威利特指出，如何有效減少飽和脂肪酸取決於用什麼替代它。雖然我們減少了熱量的攝入，卻有意或無意地用其他東西取代了減少的那部分熱量。

人們常常會在食物中添加一些碳水化合物，如糖，來取代脂肪。研究證實，如果在減少脂肪攝入量的同時，增加碳水化合物的攝入量，結局是增加了患心臟病的風險。食物化學家通過化學方法對植物油進行改造，讓其固化而代替動物脂肪，如豬油，也就是我們經常會聽到的「反式脂肪酸」。反式脂肪酸是一種不飽和脂肪酸，被公認為是「健康」的，食物加工廠將其添加到糕點裡。然而，後來的研究證實，這種人造脂肪也會引起心臟病。

與此同時，科學家正在努力闡明錯綜複雜的脂肪代謝過程，這有助於解釋這個令人困惑的結果。2014年一項研究發現，血液里不同類型的飽和脂肪酸與不同類型的冠狀動脈風險有關。一些飽和脂肪酸會降低患病風險，而一些不飽和脂肪酸反而會增加患病風險。

還有一些證據表明，飽和脂肪酸的作用並不完全都相同。2012年的一項研究發現，大量攝入肉類的飽和脂肪酸會增加患心臟病的風險，但是換成含等量飽和脂肪酸的乳製品，風險則減少。如果把從肉類的飽和脂肪酸攝入的熱量減少2%，用等量的乳製品代替，患心臟病或腦梗的風險就會降低25%。克勞斯指出，食用與黃油的飽和脂肪酸等量的乳酪，不會增加低密度脂蛋白的水平。那麼，飲食指南是不是應該改為多吃乳酪而少吃黃油呢？這很難講，距離指導飲食習慣還有很長的路要走。

一些營養學家表示，要根據實際情況而定，如果熱量的攝入是均衡的，飲食中含有足量的蔬菜，食用富含飽和脂肪酸的食物並不是問題。但是，大多數人都沒有吃到足量的蔬菜。看來，少吃肉多吃蔬菜的建議還不能完全推翻，不過，就目前的研究而言，更為確切的說法應該是：「牛排和黃油都是健康飲食的一部分，但不要過度食用」。

（作者：畢建強，張 斌）

請您繼續閱讀更多來自 知識百科 的精彩文章:

※粗茶淡飯對身體到底好嗎？原來多吃蔬菜少吃肉都是騙人的！
※少吃米飯、只吃蔬菜水果可以減肥？錯了！
※肚子太多肥肉，多吃點這種蔬菜就能瘦！
※韭菜隔夜有毒！菠菜吃多影響智力發育！這些蔬菜你吃對了嗎？
※吃了這麼多年的蔬菜 居然都吃錯！
※多吃蔬菜好？其實不然，這些蔬菜吃多了有害健康！
※沒有肉的家常菜也能這麼好吃？秋天多吃這5種蔬菜，清爽開胃不上火！
※孕期多吃蔬菜好處多，但這3種蔬菜就別吃了！
※這樣吃蔬菜，比吃肉還胖！
※多吃蔬菜好？其實不然，這些蔬菜吃多了有害健康！第一個就是家常菜！
※減脂，為什麼多吃蔬菜比多吃水果好？
※減肥要多吃蔬菜 但你的蔬菜選對了嗎？
※這樣吃蔬菜最沒營養！很多人都吃錯了
※別傻了！不吃肉就能減肥了？這些蔬菜比肉更容易胖！
※每天應吃多少蔬菜呢？快來看看你吃對了嗎？
※吃蔬菜減肥？這些蔬菜比肉更容易胖！你都知道嗎？
※吃素能減肥？這幾種蔬菜比吃肉還容易胖！
※蔬菜的一種吃法讓你吃一口胖十斤，很多減肥人都做錯了！
※吃蔬菜減肥？這些蔬菜比肉更容易胖！你都造嗎？