血壓高一日三餐點吃好？心血管專家話你知

管家說：

你知道嗎？我國高血壓人群接近2億，得了高血壓，一日三餐如何吃，小管家收到很多粉絲期盼，急需一份專業指引。

心血管內科專家指出，高血壓患者可記住口訣，一天的飲食基本可達標：「一份肉類二份果、三份穀類四份菜、豆類魚奶天天有、低鹽少油糖少沾。」

具體到實際操作，則要嚴格按照「減少食鹽攝入」、「避免過量飲食」、「均衡營養」三大原則，高血壓患者也可吃得既營養又健康。

醫學指導 /廣東省第二中醫院心血管內科主任中醫師 黃琳

文 /廣州日報記者 何雪華 通訊員 李朝、金小洣

第一原則：減少食鹽攝入

減少食慾攝入就是限鹽，但在真正日常生活中做起來不易。

世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多於5克，而我國居民的食鹽攝入量平均達到了10克左右。 5克食鹽有多少呢？也就是普通的啤酒瓶蓋，平平地盛滿食鹽，大約就是5克的分量。

世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不多於5克，相當於盛滿一啤酒瓶蓋的分量。

為什麼要限鹽？黃琳指出，對於血壓控制而言，每人每天增加 2 克食鹽的攝入可導致血壓升高 1～2 毫米汞柱。如果人在一天當中沒有大量出汗的話，就沒有必要增加鹽分的攝入。

有些人喜歡重口味，如腌菜、腊味等，可以多吃米飯，這些都是重鹽的食品，加重了鹽的攝入。還有隱藏起來的鹽也是我們容易忽略的，如醬油、海產品乾貨類、火鍋蘸料、快餐等，因為味重香口，容易讓人多吃。

腌菜、腊味等重口味食物對於高血壓患者來說是危險的，因為容易增加鹽分的攝入，也會容易吃太多太飽。

「所以，限鹽要從改變飲食習慣做起，逐漸減少鹽量，每次做菜用規範的鹽勺取鹽，通過一段時間，達到推薦的用鹽量」，黃琳提醒，要儘可能抵抗腌制食品、快餐飲食的誘惑。

可鹽是百味之先，少用鹽，要如何做出一桌色香味全、符合健康要求的美味佳肴？

黃琳教路，烹制低鹽飲食，盡量使用新鮮食材，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等調味，它們含鈉量相對低；巧用醋、檸檬等有清香酸味的食材，讓提升食物本身的味道；還可以使用相對低鹽的鹹味調料，如醬油、醬湯等代替食鹽； 也可以在烹制好的食物表面撒鹽，減少用量。

巧用辣料、香料以及醋、檸檬等有清香酸味的食材提升味道，不要一味靠鹽。

第二原則：避免過量飲食

一日三餐要有規律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得過飽，干稀飲食搭配合理，一般早、中、晚的熱量分別佔總熱量的30％、40％、30％，注意定時定量，不暴飲暴食，限制過多熱量的攝入。

黃琳提供一份具體的食物組成，供參考：糧食300～400克，魚肉、蛋類100克，大豆製品100克，牛奶或豆漿250克，新鮮蔬菜(其中一半為有色蔬菜)400克以上。

「這些食物可滿足人一天的營養需要，兩餐之間可以加些水果或其他適宜的點心。」黃琳說。

高血壓患者晚餐不宜吃得過飽，需注意限制過多熱量的攝入。

此外，吃飯時要專心，不宜交談過多；進食速度不要太快，胃腸的飽脹感需要時間，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐過飽可增加血液中的葡萄糖、氯基酸、脂肪酸等水平，導致體重過重或肥胖，不利防控高血壓。

第三原則：均衡營養

高血壓患者的均衡飲食是指低熱能，含充足的優質蛋白、少量脂肪、多種維生素和無機鹽的平衡膳食。

有人一聽到醫生說要「清淡飲食，低鹽低脂」的建議，一咬牙一跺腳，直接開始吃素。黃琳指出，臨床可見，不少這麼吃素的患者，非但血壓沒有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。

吃素的患者，非但血壓沒有得到良好的控制，還惹上了消化不良、記憶下降、貧血等毛病。

人身體所需蛋白質除從糧食攝取一部分外，還需從豆製品、蛋類、肉類、禽類、海產品等補充，提倡多吃豆製品。

如果條件允許，應每天吃1～2個雞蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些魚和海產品更好。

對高血壓患者來說，每天不可缺少蔬菜，尤其是綠色的新鮮蔬菜，也可吃些水果，或以某些應時的蔬菜代替水果。

芹菜炒豆乾，蘑菇菜心，木耳炒雞蛋，胡蘿蔔玉米排骨湯，木耳炒瘦肉，山藥薏米粥等，對高血壓患者來說，都是不錯的美味菜肴。

黃琳還指出，人體攝取的食物中包含酸性食物和鹼性食物，合理的飲食比例是酸鹼食物為1：4。

過多攝入酸性食物會導致血液粘稠、膽固醇水平升高

酸性食物包括肉類如豬肉、牛肉、禽肉、蛋類、鯉魚、蝦以及麵粉、大米、油脂、糖類、花生等；鹼性食物包括蔬菜、水果、豆製品等。

「尤其要注意不能過多攝入酸性食物」，黃琳認為，可引起人體酸中毒，同時增加體內鈣、鉀、鈉等離子的消耗，導致血液粘稠、膽固醇水平升高。

特別「減壓」：含鉀鈣食物

黃琳建議，高血壓患者每天的食品中，還要多補充含鉀和鈣的食物，它們是天然的減壓元素。

鉀離子能擴張血管，降低外周血管阻力，起到保護血管的作用，使受到「高壓血流」的動脈壁不易發生機械損傷，可減少高血壓患者發生腦出血等情況發生。

補鉀，一方面可改食低鈉鹽（氯化鈉含量為70%左右），因其富含鉀（氯化鉀含量30%左右），有助於人體鉀鈉平衡；另一方面，可多吃含鉀量高的色彩鮮艷的水果，比如香蕉、橙子、橘子、蘋果，建議每天吃2個蘋果的量。此外，堅果、豆類、瘦肉及海帶、木耳、蘑菇、紫菜都是含鉀高的食物。

而最適合於補充鈣質的就是牛奶及奶製品，每天飲用 250 毫升牛奶，可以補充近 300 毫克鈣質。此外，多曬太陽，也可以幫助補鈣， 喝杯牛奶，晒晒太陽，就可以降血壓，多麼好的事情。

圖@視覺中國

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