米飯怎麼吃更健康？

大米是中國人最常見的主食，然而很少有人會認真想一想：米飯怎樣吃才更健康呢？近日，有報道稱，斯里蘭卡的科學家研發出一種簡易的米飯烹飪新方法，能夠將身體從米飯中吸收的卡路里減少一半以上，可能會幫助降低肥胖率。它到底是怎麼做的呢？

能量降低的原因：抗性澱粉

大米中含有大量的澱粉，而澱粉分為可消化澱粉和不可消化的抗性澱粉（resistant starch），抗性澱粉在小腸中無法被分解，也就不會產生能量。而這種新的烹飪方法的秘訣，就在於提高大米中抗性澱粉的含量：蒸米飯時，先在開水中加入一茶匙的椰油，然後加入半杯米，小火蒸40分鐘；接著，把蒸熟的大米放進冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比，這種方法煮出的大米中，抗性澱粉含量增加了10倍^[1]。

為什麼會這樣呢？研究者認為是油在烹飪過程中進入澱粉粒，改變了它的結構，讓它無法被消化酶分解；而且，冷卻的過程非常重要，因為可溶的直鏈澱粉在糊化過程中會脫離澱粉粒，冷卻12小時會讓米粒外的直鏈澱粉分子之間形成氫鍵，變成抗性澱粉。這意味著最終身體吸收的卡路里會減少。研究結果於3月25日，在美國丹佛舉行的第249屆美國化學學會年會上進行了展示。

不宜應用的烹飪：煮飯加點油

看到這個消息，或許很多人都會認為加點油煮米飯可以減少能量攝入、防止肥胖。不過，你可先別急著往米飯里加油。這個研究對於我們了解煮米飯的消化特性有一定幫助，但是，這種煮米飯的方法現在還不能應用到實際生活中。

首先，實驗中加油的量也不低，米飯整體的能量可能並不會減少。儘管研究者表示加入油後，油和大米中的澱粉會形成某種複合物，不會增加額外的卡路里^[2]；但因為目前論文還沒發表，我們看不到具體的實驗數據，因此我們對此持保留意見。而且實際生活中，人們對於加油量的把握就更難控制，很容易多加。椰子油也是脂肪，和其他食用油一樣，每克椰子油能為身體提供9千卡熱量；2湯匙（30毫升）的椰子油約有230千卡熱量，相當於中等大小的一碗白飯。

其次，研究中先將米飯加熱，再放進冰箱冷藏12小時。但現實生活中，我們很少會將米飯做熟後再放涼了吃。就算放涼，一般家庭也很難像實驗中做的那樣冷藏12小時。對於一般家庭來說，冷藏12小時還可能存在微生物污染的風險。

另外，本研究只是體外消化結果，人體吃後是什麼情況、飽腹感如何、血糖反應如何，都還沒研究。所以，現在還不能推薦大家煮飯的時候都加油。

米飯，不簡單

其實，吃米飯不僅要考慮能量的多少，還要考慮能量的提供效率，比如消化速度、血糖反應等。同樣能量的食物，如果消化速度很快，那麼人吃完後血糖升高會很快，而且還會很快就再次感到餓，也就容易多吃。我們一般用「飽腹感」來表示食物吃完後的效果。飽腹感可以看作是吃飽後一段時間內不需要再進食的感覺。從血糖控制和體重控制的角度，一般希望米飯的飽腹感強一點，消化慢一點，我們就可以少吃一點，而且較長時間內也不會餓，血糖水平也低一些。這對於控制能量攝入、控制體重都有好處。

雖然這個研究中的處理方法增加了抗性澱粉含量，米飯中可吸收的能量減少了，但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐後血糖，所以僅僅考慮增加抗性澱粉是不夠的。事實上，在穀物消化研究方面，我們實驗室也做了一些研究。我們也發現了類似的結果：煮米飯的時候加點油可以降低消化速度，且冷藏後抗性澱粉含量會增加。但米飯煮熟放涼後再次加熱，血糖反應還是很高，而抗性澱粉含量則沒有明顯變化^[3]。在糯米實驗中我們發現，再次加熱後糯米的血糖反應甚至更高^[4]，對於血糖控制反而會造成不利影響。在人體實驗中我們發現，加油煮的飯飽腹感會更差^[5]，容易餓，在實際中就是你可能會容易多吃，對於總體能量和血糖控制都不利。

米飯怎麼吃更健康？

究竟怎麼吃米飯才能更健康呢？如果你希望控制血糖、控制體重，那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉（慢消化澱粉的吸收速度慢，只引起胰島素的少量分泌）的數量，讓米飯的飽腹感強增加一些，消化速度放緩一點。影響米飯消化特性的因素很複雜，這裡只能提供一些小建議：

少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆

米飯，尤其是現在的精白米飯，由於好消化、餐後血糖反應快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

米飯不要煮得太爛、太軟

很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示，浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間，都會加快米飯的澱粉消化速度。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

米飯少加油加鹽

加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加，消化速度加快。還有研究發現，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應，原因可能是鈉鹽增強了消化酶的活性。因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是鹹的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應該少吃一些。

米飯最好噹噹天吃完，減少反覆加熱

平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱後，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐後的血糖反應也更高。如果條件允許，最好當天做的飯當天吃完；如果有剩飯，也最好不要反覆加熱。

而對於胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時要追求好消化，蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量，發揮精白大米容易消化的優勢，米飯也不要放太涼了吃。

需要提醒的是，對於想減肥的人來說，還是要控制總能量攝入，如果還是大碗吃米飯、大包吃零食，體重恐怕只會有增無減。

（作者：阮光鋒）

【參考文獻】

[1] EurekAlert. New low-calorie rice could help cut rising obesity rates.

[2] https://www.youtube.com/watch?v=rzH-ahH6QD0&index=19&list=PLLG7h7fPoH8LtUyqg-vxxZO3GlujdfXh6

[3] 劉波，范志紅，曹展.烹制處理條件對米飯碳水化合物消化特性的影響.中國農業大學學報2008，13（2）：67-72.

[4] 王璐，范志紅，史海燕，等.幾種糯性食物的澱粉消化特性.食品科學，2010，31（17）：359-363.

[5] 王淑穎.糯性食物的物性指標及人體生理反應的研究.中國農業大學，2012.

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