炒蔬菜真能炒出致癌物嗎？

近日很多媒體驚現「炒蔬菜產生致癌物」的報道，而新聞消息的來源，就是香港食物安全中心發表的《首個總膳食研究報告》。很多人問：炒蔬菜真的那麼危險嗎？

香港食物安全中心發布的報告稱，該中心於2010年至2011年間，共收集了133種食物樣本，包括肉類、蔬菜、豆類及麥製品等。結果發現47%的食物含有疑似致癌的丙烯醯胺，其中零食類含量最高，平均達到每公斤680微克，其次是蔬菜及其製品，平均每公斤含53微克。

該中心又將22種蔬菜樣本送到實驗室，將它們分別用1200瓦和1600瓦電力的電磁爐不加食油干炒，時間為3分鐘和6分鐘。發現無論干烤還是油炒，炒菜時間越長、溫度越高，蔬菜釋放出的丙烯醯胺就越多。其中西葫蘆高溫加熱後釋放出的丙烯醯胺最多，平均每公斤高達360微克，僅低於零食類的薯片(680微克)和炸薯條(390微克)。大蒜、洋蔥以200微克和150微克位列第二、第三名。此外，空心菜(140微克)、燈籠椒(140微克)、茄子(77微克)、芥蘭(61微克)、絲瓜(60微克)、西芹(54微克)、芥菜(52微克)均進入前10名。生菜、菠菜、莧菜在炒制後，釋放出的丙烯醯胺較少，平均每公斤低於10微克。

烹調後顏色越深，丙烯醯胺越多

其實，蔬菜致癌並不是第一次出現在公眾場合的說法。90年代初看了一些日本科普書，說到日本研究者曾做過不同蔬菜烹調方式的比較實驗和動物實驗。發現蔬菜生吃、蒸、煮等烹調方式可以發揮其抑制癌症發生的作用，但是過熱焦糊的蔬菜反而有促癌作用。道理就是這樣，雖然新鮮蔬菜富含有利防癌的成分，包括多種維生素、多酚類物質、無論是魚肉還是蔬菜，過高溫度烹調必然產生致癌物質。

在香港這項研究中，蔬菜乾烤或油炒，直到顏色發黃。此時，蔬菜已經受到120攝氏度以上的高溫，發生了「美拉德反應」這種化學反應。所謂「美拉德反應」，是烹調中與美味和美色形成有關的一個重要的反應。簡單來說，含有碳水化合物和氨基酸的食物，經過120攝氏度以上高溫烹制後很容易發生此反應，溫度升高到170度時這個反應最強。這個反應能讓食物顏色發黃髮褐，同時釋放出誘人的香氣。比如說，紅燒肉、烤鴨、烤麵包、烙餅、油炸…各種烹調後顏色變深發褐的處理，幾乎都促進美拉德反應。

丙烯醯胺是這個反應的一個副產物，它本身和香氣並無關係，也沒有顏色，但一般來說，食物加熱後的顏色如果變深，那麼丙烯醯胺的產生量也隨之上升。比如說，對於餅乾、麵包、油炸食品來說，成品的顏色越深，其中的丙烯醯胺含量也會越高，如褐色麵包皮中的含量就遠遠超過白色麵包芯中的含量。

前兩年曾經有過新聞，給嬰兒吃的「手指餅」之類洋品牌焙烤食品，也測出了高水平的丙烯醯胺，就是因為高溫烤制的時候發生了較強的美拉德反應。不過，降低烤制溫度，減輕餅乾的顏色，香味也會隨之減少。所以很多人為了口腹之慾，專門選擇吃顏色深黃色的焙烤食品和油炸食品，而不在乎丙烯醯胺的風險。

食物成分不同，丙烯醯胺「潛力」不同

因為食物中的成分不一樣，烹調條件不一樣，不同的食物產生丙烯醯胺的「潛力」也不一樣。雖然各種氨基酸都能發生美拉德反應，但是不同的氨基酸反應後所產生的丙烯醯胺含量卻有所不同。比如說，天門冬醯胺是最容易產生丙烯醯胺的氨基酸，谷氨醯胺等也是重要材料，而賴氨酸、半胱氨酸和甘氨酸數量較大的時候，有消除丙烯醯胺的效果。同時，小分子糖類和油脂在高溫下發生分解產生的丙烯醛或丙烯酸，也能和氨基酸分解產生的氨反應形成丙烯醯胺。

一般來說，同時含有較多澱粉或小分子糖，以及蛋白質氨基酸的食品，特別是天門冬氨酸含量豐富的食品，比如土豆、麵粉、玉米等，產生丙烯醯胺的風險較大。土豆的成分本身就特別合適，再加上油炸的溫度正好是160-170度，所以薯片是經典的高丙烯醯胺食品。即便是非油炸的薯片，因為烤制溫度也在正好在產生丙烯醯胺的最佳溫度範圍當中，所以照樣會產生大量的丙烯醯胺。有關澱粉類食物產生丙烯醯胺的問題，請看相關博文：澱粉食物烹調中的健康隱患 。

烹調條件和丙烯醯胺

說到這裡，我們就明白了，在不改變蔬菜成分的前提下，要想控制丙烯醯胺的產量，關鍵是要控制烹調溫度。

在實際炒菜過程中，如果用少量油去炒大量的蔬菜，雖然油溫高達160-180攝氏度，但因為蔬菜本身含有大量的水分，放入菜之後會使鍋中的溫度迅速下降，實際上蔬菜的受熱溫度很難超過100攝氏度，除非炒到焦黃、焦糊，不會產生大量致癌物質。油炸就不一樣了，是大量的熱油（通常是160-200攝氏度）放進去少量的菜，所以烹調溫度會比普通的炒菜明顯升高，產生的丙烯醯胺當然就多。在烤肉店裡，我們親眼看著蔬菜在烤盤上顏色變得焦黃，說明蔬菜表面的局部溫度也已經過高，難免會產生丙烯醯胺。

同時，美拉德反應和水分也有關係。水分較少的情況下，這個反應發生很快，水分大的時候就比較慢。人們是不是記得，在做紅燒肉的時候，前面都不覺得很香，上色也很慢，而最後快收干湯汁的那幾分鐘內，突然會變得特別香濃，顏色也會快速變深——這就是美拉德反應加速的結果。所以，如果蔬菜沒有烤乾，鍋里還明顯有湯汁，這種反應很慢，產生的丙烯醯胺也就比較少。如果做燉、煮、蒸的蔬菜呢？因為溫度不超過100度，而且水分又大，幾乎不需要考慮產生丙烯醯胺的問題。

即便同樣是炒或燉，美拉德反應是不是容易發生，還和食物的酸鹼度有很大關係。美拉德反應喜歡中性到弱鹼性的環境，不喜歡酸性環境。所以，那些酸性的蔬菜，比如番茄，或者加醋、加番茄醬、加檸檬汁炒的菜，一般不用擔心丙烯醯胺過多的問題。

在香港的這個實驗中，西葫蘆產生丙烯醯胺的量最大，很可能是它的氨基酸中天門冬氨酸比較高，小分子糖和游離氨基酸的比例配合合理，同時它的酸性又非常小，水分也偏少。這些條件都有利於在加熱到高溫之後產生丙烯醯胺。我突然想起來，西方人喜歡烤西葫蘆吃，韓國人喜歡煎西葫蘆，而老北京喜歡用西葫蘆和雞蛋、麵粉做糊塌子，難道都源於西葫蘆容易發生美拉德反應的特性？

健康烹調，對於防癌很重要

丙烯醯胺是「疑似致癌物」，即還沒有完全確認但很可能對人有致癌性的一種物質。它通常存在於一些煎炸、焙烤食物中，常見的有各種油炸食品、薯片、薯條、餅乾、加糖腌制後烤香的動物皮等。食物里有丙烯醯胺很正常，正常烹調並不用擔心，但如果長期大量食用過度加熱、變黃變黑的食物，則可能有可能增加致癌風險。除了丙烯醯胺，還有雜環胺、苯並芘等，也是高溫烹調經常中產生的致癌物質。

所以，香港這項研究報告，正好是個契機，幫助我們認識到健康烹調的重要性。無論蔬菜、麵食還是魚肉，盡量要多採用蒸、煮、燉的方式烹調。炒蔬菜的時候，不妨放少量油炒香蔥姜蒜等香辛料，然後倒入蔬菜燜兩三分鐘，讓蒸汽把菜燜熟，再開蓋翻炒，加鹽調味，即可出鍋。盡量不要選擇放大量油，長時間猛火煸炒，炒到蔬菜都已經變色焦黃的方式。即便不考慮丙烯醯胺，也要考慮到破壞維生素和保健成分的問題啊！

我多次提醒，炒菜一定要注意控制油溫，油盡量不要冒油煙。明顯冒油煙意味著油的溫度已經超過200度，這是一個令食物中蛋白質產生致癌物的溫度。油溫過高不僅破壞蔬菜本身的維生素，也不利於廚房衛生，而油煙本身就屬於PM2.5，其中含有多種致癌物質，增加肺癌發生風險。

一次炒菜不要用太多的油，油多菜少幾乎相當於油炸或油煎，少量的菜在大量高溫的油當中水分會很快蒸發，產生丙烯醯胺的速度就會加快。菜千萬不要炒到發黃甚至焦糊，糊掉的菜不僅含丙烯醯胺，更含有氨基酸分解和油脂過熱產生的多種有毒物質，它們會增加癌症的風險。

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