「程序猿」的頸椎病，是仰頭還是低頭造成的？

首先，我們來做個測試，如果你現在身處辦公室電腦前，那麼請你放下手邊的工作看看周圍的同事有多少人是彎著脖子抬著頭盯著電腦工作的？

答案顯而易見了，都市白領尤其是程序猿攻城獅是最容易患上頸椎病的一族。都說頸椎病是長期仰頭或低頭保持一個動作造成的，那麼，這些電腦工作者既沒有仰頭也沒有低頭只是機械的目視前方也會深受頸椎病的折磨，這到底是為什麼呢？

第一種說法：有人說頸椎病是長時間低頭看電腦造成的。
低頭是這樣：頸椎往前彎，這個姿勢時間長了會難受，但是電腦一族不會出現這種問題，只有長期低頭看手機的人會因為低頭時間過長而感到脖子難受。

第二種說法：有人說頸椎病是長時間仰頭看電腦造成的。
我感受了一下，貌似平常情況是彎腰弓背，然後腦袋向上抬，才能保證視線看到屏幕。就此說來，應該是仰頭狀態才對啊。

可是抬頭是這樣：頸椎是拉直的，沒有多少人能一直這麼抬頭看電腦。

那麼，電腦一族的頸椎病是如何造成的？

日常生活中，更多人是屈頸然後抬頭（頸椎下段彎但是上段直），也就是脖子向前彎，頭卻是抬著的，像下圖這樣。這個姿勢就和日常用電腦的姿勢一樣了，這是非常常見的錯誤姿勢，所以很多人頸部問題多。

下面左圖更明顯了，先彎脖子再抬頭，時間長了肯定難受的，平時坐姿可以按照右圖改過來。

這是由於：斜方肌上段（枕外隆突到頸椎中段）短，斜方肌下段（頸椎下段到胸椎上段）拉長。

所以更多是拉伸斜方肌上段。

下圖為斜方肌，如果頭往前伸，彎著脖子，中間深色那段和稍微靠上一些的部分就會拉的過長，這樣下幾段頸椎會承擔頭的重量，然後出現不適或疼痛。彎脖子然後抬頭，這樣會導致靠近後腦勺那一段上斜方肌縮短，然後上面幾節頸椎壓力大，也會出現不適。同時做抬頭功能的還有胸鎖乳突肌。一般的操作原則都是拉長短的，縮短長的。所以說拉伸斜方肌上段，而下半段是要縮短的，要多練練肩胛骨收回的動作，和日常生活中要注意鍛煉肩胛和下巴收回，頭往上頂額動作。

那麼，我們具體該如何鍛煉呢？

首先，要拉長短的：

一個完整的斜方肌功能性伸展要考慮到上斜方肌能做的所有功能：同側側屈，抬頭，對側旋轉。
所以拉伸要做相反的動作：以拉伸左邊為例，右側側屈，然後低頭，下巴收回眼睛看斜上45度，這樣脖子後側的拉伸就會明顯，如果你這個時候再把同側胳膊抬高，收緊三角肌，這樣斜方肌的拉伸更加明顯，因為三角肌和斜方肌通過筋膜有完整的力學連接，《anatomy tranis》（1）書中解釋拉伸圖下面的筋膜鏈手臂線也就是當三角肌縮短時，斜方肌就會相應拉長。上面那個動作維持30秒，休息一下再重複，做3組。這個就是拉長短的。
注意：兩側斜方肌也可能一側短，一側長，緊張那側多拉拉，不那麼緊張的那側少拉拉，免得出問題。

之後要縮短長的：

縮短菱形肌，中下斜方肌，其實長遠來看還有整個豎脊肌，看下圖。

保持頭頸收回，肩胛骨向後收緊，掌心沖外，然後做體前屈動作，始終保持腰腹收緊。屈到60度或90度再回直立位置，你會感覺到脖子後面，肩胛骨後面，還有腰背肌肉都會收緊，這些肌肉就是平時拉長的肌肉，應該要收緊。這個動作做夠40-50次，可以分2-3組做。

兩個動作，一個拉長一個縮短，長短平衡骨骼就能回中立位，一回來問題就消失了。天天練練，一些常見的肩頸痛就會消失，快的話2天就看到效果。

簡單說就是長期保持頭部前傾造成的斜方肌上部、胸鎖乳突肌等肌肉疲勞導致的。頭部前傾的基礎上不論頸椎屈還是伸（抬頭或是低頭）都會過度牽拉頸部和上背部的肌肉，引起不適。

可以通過背部挺直並給予支撐改善，需要時刻提醒自己收回下巴，並調整座位和工作台的高度來避免長時間仰頭和低頭。同時，多起來活動頸椎，包括頸部的牽拉。

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