吃淡水魚也能補充DHA，現在知道還不晚！

大家都知道，海洋魚類不飽和脂肪酸含量較高，尤其是二十碳五烯酸（即EPA）和二十二碳六烯酸（即DHA），可調節血脂、脂蛋白及血小板功能，有助於降低冠心病的發病率和死亡率。DHA還是大腦細胞形成、發育及運作的物質基礎，每天補充適量的DHA，可增強記憶與思維，有助於兒童大腦的發育，智力提高，因而被冠以「腦黃金」的稱號。很多人以為，EPA、DHA主要存在於海魚或海洋生物中，要補充「腦黃金」，只能靠海魚等。其實不然，淡水魚中也含有豐富的DHA和EPA。

DHA和EPA在海洋藻類以及一些浮游生物中含量豐富, 特別是一些海洋微型浮游植物, 具有合成EPA 和DHA 的獨特能力。研究證實, 在金藻類、小球藻、甲藻類、硅藻類、紅藻類、褐藻類、綠藻類及隱藻類中均含有豐富的DHA 和EPA 。各種藻類在被海魚作為食物吃掉後，開始在體內富集傳遞，深海魚多是肉食性的，深海水溫較低，為了維持體溫，脂肪不斷積蓄，同時DHA會在深海魚體內富集。

那淡水魚體內為何也含有DHA和EPA？

一、魚飼料中添加海藻粉。因為海洋藻類中DHA和EPA含量豐富。

二、魚飼料中添加海魚粉。各種深海魚被捕撈後，及時分解，剩餘的下腳料經過烘乾粉碎等處理後可以做各種用途，添加到淡水養殖飼料中是用途之一。如鱈魚剔除魚肉後魚骨等下腳料經深加工的去向之一為淡水養殖魚鱉蝦等的飼料添加劑。

實驗測定證明，淡水魚、蝦、蚌等大都含有DHA和EPA，部分淡水魚肉中DHA與海魚肉中DHA的含量相近。經測量以鱸魚、白鰱、鱅魚、鯰魚等淡水魚中DHA的含量較高。DHA含量的最高的是鱸魚,其肌肉與內臟脂肪中的DHA含量占其脂肪酸組成的18.6 %～2 0 .1% ,比鮭魚DHA含量高出近5個百分點。因此，淡水魚才是新鮮、經濟又有效的DHA和EPA的來源。

通常，冬季和早春淡水魚的DHA含量較高，而夏末和秋初時DHA含量相對較低。

您吃淡水魚不僅可以補充DHA和EPA，而且因為鮮活的淡水魚口味新鮮，老人孩子更加愛吃，這也是吃海魚沒有的優勢。所以為了身體健康，我們可以多吃淡水魚。

營養師推薦：清蒸鱸魚

製作步驟：

1、處理好後洗凈，兩面各劃幾刀。2、準備好蔥薑絲，魚肚裡放一點，魚身上放一些。3、上鍋蒸10分鐘，出鍋後加蒸魚豉油。小貼士：魚最好1斤左右，清蒸鱸魚不加鹽，蒸魚豉油中含有鹽，加鹽容易把魚肉中水分吸附出來，造成魚肉水分少，口感柴。

鱸魚營養豐富，富含優質蛋白，鈣磷鉀含量豐富，膽固醇含量低，肉細嫩，營養均衡。適合兒童、孕婦、乳母、體虛者等。鱸魚富含DHA，DHA不耐高熱，清蒸鱸魚溫度在100度以內。不會破壞DHA。

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作者信息：張光成國家二級公共營養師 中國營養學會會員

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