輕斷食到底要怎麼「斷」？

有學生讓我聊聊輕斷食，這個話題我也很感興趣。這幾天晚上應酬多，我也吃得多了，席間有位大學教授，博士生導師，大腹便便，愁眉苦臉地問我，今天大魚大肉又吃撐了，怎麼辦呢？我說，好辦，不用涼拌，明天就輕斷食吧！

什麼是輕斷食？

輕斷食，又名間歇性斷食（intermittent fasting），起源於英國麥克爾·莫斯利博士的親身經歷和大量的科學調查，他將古老的斷食經驗與現代人的生活方式結合，進而提出來的一種「輕度」斷食的方法。

輕斷食一般採用「5：2 斷食減肥法」 ：一周7天，減肥者在正常的飲食基礎上，短暫地限制攝取的熱量，即每周5天正常飲食（簡稱進食日），另外2天只攝入平日食物的1/3~1/4的熱量（簡稱斷食日）。

個人建議斷食日最好不要連續2天，可以選取周一和周四，或者周二和周五。在斷食日當天，並不是什麼都不吃，而是限制熱量，推薦男性攝入熱量500~600 kcal，女性攝入熱量400~500 kcal。而且輕斷食也要遵循營養均衡，不影響正常工作生活的原則，食物以低碳水化合物、高蛋白、高維生素為主，可以吃少量主食，適量魚肉以及蔬菜、水果、堅果等。

輕斷食的益處

現代社會，生活和飲食習慣的改變，導致很多慢性病高發。據統計，目前中國糖尿病1.14億，另有4.934億人處於糖尿病前期階段，高尿酸血症及痛風人數1.2億，高血壓1億，腦卒中500餘萬，冠心病1000萬，脂肪肝2.34億，高脂血症1.6億，慢性腎病1.2億，慢性膽囊炎、膽囊結石2億…這些慢性病與生活、飲食直接有關。

輕斷食能很好地緩解這些慢性疾病的癥狀，研究發現輕斷食在防治便秘、脂肪肝、高血壓、脂代謝紊亂、肥胖、骨性關節炎、風濕性關節炎、銀屑病、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病時效果很好。

輕斷食並非人人適宜

但是，輕斷食雖好，並非人人適合，嘗試輕斷食需因人而異。對於不適合輕斷食的人如果隨意嘗試，將會危害身體健康。因此需要對身體狀態先做評估。

1

評估自己的體重：

評估自己的體重是否在適宜範圍，體重過低不宜採用輕斷食。最簡單方法是用體質指數 （BMI） 進行評價。BMI 等於體重 （kg） 除以身高（m） 的平方，小於18.5kg/m2 為體重過低，不宜輕斷食。

2

評估自己的消化道功能：

如果平時有中上腹部不適，反酸、反食、胃痛等胃腸道癥狀，或胃鏡檢查發現有胃糜爛、胃潰瘍，食管炎等，飲食應定時定量，少食多餐，不宜輕斷食。

其他不適合輕斷食者

1. 心、腦、肺、肝、腎等重要臟器及中樞系統有明顯病變；

2. 腫瘤患者；

3. 糖尿病，血糖控制不穩定，低血糖；

4. 孕婦及哺乳期女性；

5. 兒童青少年；

6. 70歲以上老年人；

7. 低血壓；

8. 嘗試輕斷食後感覺疲倦或者昏厥者；

9. 嘗試輕斷食後女性月經不調、膚色暗黃者；

輕斷食一天食譜舉例

早餐：低脂牛奶：220ml麥片：2勺 白煮蛋：1個

中餐：即食魔芋米1袋（8kcal）西芹木耳牛肉絲（牛肉1兩）

下午點心：蘋果1個堅果10g

晚餐：二米飯半碗 清蒸鱸魚（鱸魚1兩） 涼拌萵筍胡蘿蔔

一天油10g，鹽3g

輕斷食口訣

一兩魚一兩肉，一個雞蛋兩核桃

一袋奶一斤菜，水果1個防老衰

半兩粗半兩細，主食搭配要合理

食用油吃10克，限鹽3克保健康

作者｜吳萍

同濟大學附屬同濟醫院臨床營養科主任，醫學博士，上海市心臟康復委員會委員。以第一作者在核心期刊發表論文20餘篇，其中SCI英文論文4篇，中華系列5篇。

重視營養科普的宣傳，在各大衛視、東方、上海電視台作為營養專家錄製各種養生節目。

編輯｜易妞兒

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