如何提高基礎代謝率，成為「易瘦體質」？

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如何提高基礎代謝

----定義

--------維持機體生命活動最基本的能量消耗

--------可用公式估算

--------也可通過代謝車、人體成分儀測量

----相關

--------身高

--------體重

--------體表面積

--------疾病

--------藥物

--------溫度

--------……

----量化

--------能量消耗估算

------------基礎代謝70%

----------------骨骼肌20%

--------------------+20%肌肉

--------------------20%*20%=4%

--------------------通過鍛煉基代增加4%

--------------------總熱量的2.8%

--------------------（相當於能多喝半杯奶）

----------------肝臟30%

----------------大腦20%

----------------腎臟10%

----------------心臟7%

------------運動20%

------------生長發育

------------食物熱效應10%

----------------多攝入蛋白質可增加散熱消耗

--------臨床實驗

------------通過力量訓練男性可增加基礎代謝率9%，女性沒有顯著差異

------------鍛煉對於基礎代謝率的變化可能來自呼吸系統

--------結論

------------健康人基礎代謝很難提高

------------要想減肥，最可靠的還是控制飲食和增加運動

----建議

--------不要節食

--------堅持抗阻力訓練

--------提高運動強度

------------比如HIIT

--------不用在意體重

--------注意監控腰圍

--------睡眠充足

----免費

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