直觀「最完整的食物份量指南」，你要吃多少，全都在這裡！
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
獅子秋秋
營悅認證瘦身營養師
畢業於台灣靜宜大學食品營養學系
一個不認真又貪玩的營養科普人
直觀「最完整的食物份量指南」，你要吃多少，全都在這裡！（上）
文章由《Eatri營悅》授權《中國臨床營養網》轉載
在5月11日上午10點
國家衛生計生委發布了《中國居民膳食指南（2016）》
以下是新的中國居民平衡膳食指南寶塔&餐盤
大家可能已經在你的朋友圈
你的朋友的朋友圈
你關注的公眾號中看過了
圖片很簡單易懂
識字的人都看明白了
但是，寶寶要替大家發出一個疑問：
「我一沒有秤、二不買菜，
雖然克數寫的很清楚，
但是我還是完全不知道應該吃多少啊！「
沒關係，機智如我，解決對策已經想好啦！
那麼，讓我們從平衡膳食寶塔的塔底逐層看看，
平衡膳食到底怎麼吃，食物份量是個什麼鬼！
我們接下來我們會用到這樣一個碗作為份量的參照容器
（直徑11cm，碗深約6cm）
這是這個碗和iphone6放在一起的大小對比
1
水 1500～1700毫升
水的份量很好計算
1500～1700毫升的水＝3～4瓶礦泉水
或者是8～10杯馬克杯的水（一杯約200毫升）
2
谷薯類 250～400克
谷薯類又可以稱為主食類，或者澱粉類，是三大營養素中碳水化合物的主要來源。
因為澱粉類食物有著高熱量、吸收快的特點，所以許多減肥的小夥伴對於澱粉類食物唯恐避之不及。但是澱粉類食物不光是身體能量的直接來源，還有節約蛋白質的作用，所以一般情況下我們並不建議不吃主食的飲食模式喲！
谷薯類，也就是我們的主食到底包括哪一些食物呢？
穀類：米飯、粥、米類製品（米粉、米線）、小麥與麵粉製品（麵條、麵包、饅頭）、早餐穀類、玉米、燕麥等。
薯類：地瓜、土豆、地瓜、蓮藕、山藥、南瓜等。
種子類：綠豆、紅豆、菱角、蓮子、皇帝豆、豌豆仁等。
接下來，就讓我們來看看主食類的份量吧！
50克的米飯約四分之一碗的份量
熱量約70大卡
60克的熟麵條約半碗的份量
熱量約70大卡
認證
一片薄土司約25克，熱量約70大卡
一片厚湯種吐司約50克，熱量140大卡
南瓜的熱量密度低
110克去皮南瓜約半碗的份量
熱量約70大卡
55克去皮地瓜約三分之一碗的份量
熱量約70大卡
20克燕麥片約3湯匙的份量
20克燕麥片＝50克米飯，約70大卡
以燕麥片為主食的時候是不可以吃到250克這麼多的喲！
20克綠豆約2湯匙的份量
熱量約70大卡
3
水果類 200～350克
水果類也是另一個碳水化合物的主要來源，在這裡我們把60大卡的水果定義為「一份水果」。
一份水果提供的碳水化合物大約是15克，與主食類相當，但是體積卻大很多。簡單來說，相同熱量的水果和米飯，水果類的體積是米飯的3倍。
所以有一些很流行的水果減肥法，其實就是低熱量飲食法。因為水果的熱量密度低，所以吃大量的水果可以在短時間內提供飽足感。
但是水果類幾乎不含油蛋白質和脂肪，所以如果長期把水果作為主要的食物來源，會導致嚴重的營養不良！所以各位打算只吃水果減肥的小夥伴們，還是算了吧！
我們在日常挑選水果的時候，可以選擇拳頭大小的水果2個，或者一碗8分滿的水果，吃兩碗。
接下來我們來看看水果的份量吧！
125克菠蘿約半碗份量
熱量約60大卡
膳食纖維1.8克
180克西瓜約一碗的8分滿
熱量約60大卡
膳食纖維約0.5克
100克葡萄（約13顆）約一碗的8分滿
熱量約60大卡
膳食纖維約0.6克
175克小番茄（約13-15顆）約一碗的8分滿
熱量約60大卡
膳食纖維約2.5克
110克帶皮荔枝約一碗的8分滿
熱量約60大卡
膳食纖維約1.2克
110克獼猴桃約1.5個
熱量約60大卡
膳食纖維約2.6克
125克的蘋果約一拳頭大小
熱量約60大卡
膳食纖維約1.8克
香蕉水分少熱量高
75克的香蕉約大香蕉的半條
熱量約60大卡
膳食纖維約0.9克
4
蔬菜類 300～500克
蔬菜類富含的膳食纖維具有改善腸道環境和預防慢性病的功能。
除此之外，膳食纖維有不能夠被人體消化吸收、不產生能量的特點。
另外，膳食纖維的體積大、具有吸水力，對於減肥的小夥伴來說，是低熱量又能夠提供飽腹感的好選擇哦！
蔬菜分為葉菜類、瓜類蔬菜、豆類蔬菜、菇蕈類。
葉菜類：菠菜、空心菜、地瓜葉、莧菜等。
瓜類蔬菜：胡瓜、苦瓜、冬瓜等。
豆類蔬菜：菜豆、綠豆芽、黃豆芽等。
菇蕈類：草菇、香菇、金針菇木耳等。
100克的蔬菜大約是半碗的份量。
那麼，我們來看看蔬菜類的份量！
100克的包菜約半碗份量
熱量約25大卡
膳食纖維約1.3克
100克的地瓜葉約半碗份量
熱量約25大卡
膳食纖維約3.1克
100克的小白菜約半碗份量
熱量約25大卡
膳食纖維約1.8克
100克的番茄約半碗
熱量約25大卡
膳食纖維約1.2克
100克的油菜約半碗
熱量約25大卡
膳食纖維約1.3克
食物份量上篇就分享到這裡啦～
下篇我們會繼續分享肉蛋禽肉、奶製品、豆製品及堅果類、油脂和鹽的份量。
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部分圖片來源：《食物代換速查輕圖典》
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