還在「無深蹲不翹臀」？這才是翹臀的正確方式
我不知道有多少妹子被「不深蹲，無翹臀」這句話所蠱惑，反正我是其中之一。在正式進入健身房的前半年，我對深蹲深信不疑，雖然力量長得飛起，可以用60kg的重量蹲12次，卻從來沒有找到過深蹲時臀部發力的感覺，腿圍三個月增長6厘米，臀部卻只增長3厘米。我並沒有說深蹲不好，只是單純為了練臀，沒有必要負重蹲。
「Squats are a girl"s best friend.」
現在覺得這句話是騙人的…
之後我不斷調整自己的動作和健身計劃，逐漸發現為了打造「蜜桃臀」真正應該做的訓練，一個月下來不管從數據上還是視覺上，都增加了。計劃就在下方，沒有深蹲，沒有箭步蹲，但在開始練之前有一些「練臀須知」必須銘記在心。
翹臀秘籍
1.伸髂幅度大於伸膝
在複合動作當中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。
2.膝關節全程穩定
在做以下這些動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，這離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。
3.需要激活腹部
首先，腹部發力和下背部肌肉收緊後，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態，可以減少下背部肌肉的負荷，不光可以減少損傷風險，也可以避免腰部代償。
4.練前髂和臀的激活
在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。十分鐘的自重訓練（比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關節和臀部，又能熱身，給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之後，才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。
斜後交替撤步蹲
旋腿臀橋
推胯後蹲
單腿硬拉提膝
5.動作節奏的變化要靈活
想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發力的動作模式，而在動作掌握不好的時候，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發力為主導卻變成股四頭肌發力。為了讓自己更好地把控動作、找准發力部位，我通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結為3-2；找到感覺後或覺得自己可以很好地把握這個動作時，採用3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。
6.不宜選擇過重的重量
都說大重量可以更好的刺激肌肉，沒錯，但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。在學會動作之前，必須使用自己可以掌控的重量。FitTimers，咱們又不去練力量舉，沒必要去沖那數字。
訓練計劃
1.旋腿臀橋
3組 12-12-15次 組間休息30秒
2.寬站距硬拉
5組 18-18-15-15-12RM 組間休息1分鐘
3.單腿硬拉
4組 15RM／邊（左右為一組） 組間休息1分鐘
4.抗阻力單腿臀橋
4組 每組15RM 組間休息1分鐘
5.站姿腿後伸
3組 10次／邊 組間休息1分鐘
小貼士
1.在做單邊動作的時候，注意感受左右兩邊肌肉發力是否對稱。左右的髖關節都要有很好的靈活性，才能更大幅度的伸動髖部，並保證左右邊臀部形態的對稱；
2.我知道你們都特別特別想要翹臀，但是在每次訓練結束後，都要讓臀部得到充分休息。不要第一天虐了，第二天還虐。每周練兩次就夠了。
3.不要一直惦記練練練，生活中還有很多美好的事物等著你們去探索，比如：吃和睡，還有朋友和家人。
配圖部分源於BodyBuilding
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