超凡蜘蛛俠是怎樣煉成的？

不久前熱播的《超凡蜘蛛俠2》，人們為電影特技叫絕的同時，也對超凡蜘蛛俠扮演者Andrew Garfield的敏捷身手感嘆有加。作為一名動作演員，Garfield為超凡蜘蛛俠積極準備著自己的複合訓練計劃。

Andrew Garfield身高1.83米，體重72公斤。在超凡蜘蛛俠中，他看起來很瘦的樣子，而這種體型更適合蜘蛛俠敏捷英雄的特點，這正是好萊塢需要的。

Andrew Garfield

蜘蛛俠這個角色賦予了Garfield特殊的訓練要求。他不是美國隊長那樣的大塊頭，因為大量的攀爬跳躍動作、靈巧身手、及花哨的格鬥技術， Garfield更加註重功能性肌肉訓練而非健美選手那樣的大塊頭，因為太大的肌肉會影響靈活性和敏捷。當然力量和體能訓練也是必不可少的要素。

以下是Garfield的力量、體能及體型訓練計劃：

周一訓練安排

周二訓練安排

周四訓練安排

周五訓練安排

超凡蜘蛛俠周六與周日安排：

休息。可做自己喜歡的運動。

Tips：

（1）為了增加超凡蜘蛛俠的力量耐力並保持肌肉的爆發力協調性，Garfield大肌肉群訓練常採用古典力量訓練公式進行，即用三分之二體重作為訓練負荷進行訓練。

（2）超凡蜘蛛俠除了以上訓練外，還有普拉提訓練，力量瑜伽訓練，複合彈跳訓練（Plyometrics），以提高他的柔韌性，平衡能力，核心力量，彈跳力，爆發力；這些能力是大量特技動作得以完成的有效保障，同時也可以減小拍動作戲時受傷的風險。

（3）引體向上和雙杠臂屈伸也加入了Garfield的訓練計劃，為了配合飛檐走壁的拍攝效果，Garfield在訓練中也加入了跑酷（parkour）訓練。

超凡蜘蛛俠的飲食原則：

多吃水果蔬菜，遠離垃圾食品，蛋白粉加入到他的食譜中。肉類以雞胸和魚等「白肉」為主；遠離碳酸飲料和其他甜飲料。

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