「曬跑族」，你們真的會跑步嗎？

當運動手環、運動軟體悄然流行，我們的微信朋友圈裡活躍起來了一批「曬跑族」，每天曬跑步的公里數，開展了一場「健康」運動大比拼。然而，跑步也是一門科學，適度正確的鍛煉才能達到良好的運動效果。  

你真的會跑嗎？

正確的跑姿：跑步看似簡單，有些人跑的很輕鬆、舒緩；而有些人跑的很笨拙、吃力，這其中的主要原因是因為跑步的姿勢不同。

以放鬆的身姿開始跑步，下頜微收，眼睛平視前下方10米左右的距離，整個身體保持正直且微微前傾，從而產生向前的推力。運用正確的擺臂幅度，在跑步中，向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（後）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。蹬地助推身體向前，以腳後跟和腳中部並滾動腳掌落地，腳落地時聲音不能太大，要輕而有彈性，試著練慣用輕柔的腳步安靜地跑。掌握這些要領就能跑得更輕鬆。

正確的呼吸：呼吸節奏與步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或兩步一呼、兩步一吸，宜用腹式呼吸，口與鼻協同配合，呼氣時收腹，吸氣時鼓腹，並保持呼吸均勻一致，這樣跑起來才會感到輕快。

輕鬆的裝備：一雙輕薄且鞋底柔軟富於彈性、舒適、擁有良好散熱性能的跑鞋跑起來會更輕鬆。選擇輕便、透氣，不粘身、干且不摩擦皮膚的速干滌綸或特種滌綸的材質運動衫。

理想的體重和體脂比例：較低的體重和體脂比例、窄臀、纖細修長的四肢是長跑的先天優勢。適當地減輕體重和體脂比例將有助於提高跑速，而大部分人可以通過運動和飲食改變體重和體脂比例來提高自己奔跑的能力，目前認為男性長跑的最佳體脂接近7.3%，女性約12.4%時跑起來會更輕鬆。

如何跑的更快？

隨著2015全民馬拉松如火如荼地進行，無形中給跑步一族注入了更多活力。馬拉松長跑全程長達42.195公里，能夠安全、輕鬆、快速地跑完馬拉松成為很多業餘選手的目標。

進行長距離的訓練是適應馬拉松的關鍵，也是跑快的基礎。除了掌握正確的跑步姿勢之外，運動能力改善的關鍵是適應，只有從反覆的不適應，到新的適應才能夠逐步提高自己奔跑的能力。如果從沒有跑過馬拉松賽，可以先考慮從10公里或半程馬拉鬆開始，建議用12到14個周的時間來訓練，循序漸進，每周安排3至4次的跑步，然後完成半程馬拉松。如果要跑完全程馬拉松，最好有18到20個周的訓練時間。

適應目標配速是根本

配速是英文pace的音譯，表示通過單位距離所需要的時間。一般的計算是跑1000米需要多少時間。而合理的配速通俗地說就是找到最合適自己的跑步節奏。最適合的速度是由自己的身體條件決定的，每個人都不一樣。業餘選手跑馬拉松，尋求挑戰是好的，但還是要遵循量力而行的原則。一般可以通過5公里或者10公里的測試，根據自身身體的反應來找到適合的速度。比如，如果你的目標是3小時40分，你的身體必須適應平均每千米用時5分14秒。平時訓練時，尤其是長距離跑時，要以配速為準，讓身體適應這個速度下的能量供應，適應身體的疲勞程度。

熟悉馬拉松跑的供能特點

馬拉松運動中，要求運動員具有堅強毅力和優良的耐力素質。機體絕大部分時間內是以糖和脂肪的有氧代謝供能，但由於糖原儲備有限，必須動員部分脂肪分解，如果脂肪越早供能，越有利於後半程保持肌糖原的含量，維持相對高的跑速。一般耐力運動水平越高的運動員，在同樣的強度下對脂肪的氧化利用率也越高，這樣機體就會節省肌糖原的消耗，有助於延緩糖原的耗竭及預防低血糖。這也就是說，認清運動時能量代謝特點，運動時積極調整能源物質利用，從而最大化分配體能，合理完成比賽時供能。

合理的營養補充是保障

充足的糖原儲備和良好的水、電解質平衡是馬拉松跑的物質基礎。接近比賽，減量訓練，提高碳水化合物進食量，優化肌糖原儲備（膳食碳水化合物比例超過65%），賽前維持肝糖原的理想狀態，平靜的心態和充足的睡眠，選擇含糖類豐富的水果。賽中合理補充含碳水化合物的運動飲料、能量補劑等也有助於維持糖的供能，從而改善運動能力，進而跑的更快。

合理的補液尤其重要，要求選手能相對準確判斷機體是否缺水，觀察尿液的顏色深淺是比較直觀判斷方法，在賽前補液的目標應達到下圖所示1或2的標準， 圖中顏色越深，表明機體缺水程度越大。

（出品：科普中國；製作：健康生活管理師團隊上海體育學院史仍飛；監製：中國科學院計算機網路信息中心；如需轉載請與移動端科普融合創作辦公室 mobile@cnic.cn 聯繫。）

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