食物多樣穀物為主

蔬菜、水果和菌藻類富含維生素、礦物質、膳食纖維和有益健康的植物化合物。除此之外蔬果中還含有有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食慾，幫助消化，促進人體健康。

魚、禽、蛋、瘦肉含有豐富的優質蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養素。奶類富含鈣，也是優質蛋白質和B族維生素的良好來源。

大豆也富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。

純能量食物包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類等，主要提供能量。由此可見，不同食物中的營養素的種類和含量不同。沒有任何一種食物（除供6月齡內嬰兒的母乳外）可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，只有做到日常飲食食物多樣化，才有可能達到平衡膳食，滿足人體對能量和各種營養素的需要。

「食物多樣，穀類為主」的基本膳食原則不能只是 「紙上談兵」，下面講講在日常生活中我們應該如何去「操練」？

新版膳食指南中指出，除了烹調油和調味品外，中國居民平均每天應攝入12種以上，每周應攝入25種以上的食物，以達到「食物多樣」的目的。若量化一日三餐的食物「多樣」性，《中國居民膳食指南》修訂專家委員會副主任委員楊曉光建議「穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。」

在我們做到了膳食食物多樣化後，又應該如何實現「穀類為主」呢？

第一，要保證「總量」達標，指南推薦「每天攝入谷薯類食物250～400g」 。

第二，要做到「粗細搭配」，經常吃一些粗雜糧（小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等）和全穀類食物（未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物）。指南推薦「全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。」因為全穀物、薯類和雜豆與精製米面相比，含B族維生素、礦物質、膳食纖維、脂肪酸較多，而血糖生成指數較低，低血糖生成指數的食物對於維持餐後血糖的穩定性以及防治肥胖具有重要意義，同時還有助於改善血脂異常，降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等慢性病的發病風險。值得注意的是粗糧佔主食攝入的1/5~1/3左右即可，過多攝入可增加胃腸道的消化負擔，還會因植酸、膳食纖維的過量攝入阻礙礦物質的吸收，因此粗糧攝入不可過多，更不能完全替代精白米面。為做到穀類的粗細搭配可以在白米飯中加入適量的燕麥粒、小米、黑米等，平時還可採用各種不同的烹調加工方法將穀物製作成不同口味、風味的主食，這樣即可豐富穀類食物的選擇，也易於實現穀類為主的膳食模式。

第三，日常飲食每餐都應保證有主食類的食物。如在外就餐，建議先點主食或蔬菜類，就餐時，主食和菜肴同時上桌，以免在就餐時主食吃得很少或不吃主食的情況。

本文作者：上海九院 營養科

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