白髮老年人群的健康飲食10建議

白髮老年人群的健康飲食10建議

【少吃辛辣食物】

雖然辛辣香料能挑起食慾，老年人如果吃多了這類食物，容易耗陰，造成體內水分、電解質不平衡，會出現口乾舌躁、火氣大、睡不好等癥狀，所以少吃點為宜。

【白天多補充水分】

因為擔心尿失禁或是夜間頻跑廁所，不少老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘癥狀的人更是雪上加霜。

其實應該鼓勵家裡的老人在白天多喝白開水，有時候也泡一些綠茶變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之後，就減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。

【每天吃兩份水果】

水果是老年人常會忽略攝取的食物。從公布的營養調查中也看出，老年人不論男性或女性，每天都吃不足2份水果。

一些質地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用，可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥給他們吃。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以多加些水稀釋。

【補充維生素B群】

無論生病、服藥或是手術過後，都會造成維生素B群大量流失，因此對於患病的老年人來說，需要特別注意補充維生素B群。

調查也發現，有相當比例的老年人維生素B6攝取不足。調查指出，過去國人都比較忽視維生素B群的攝取和重要性，但是近年來的研究逐漸顯示，維生素B群和老人易患的心血管疾病、腎臟病、白內障、腦部功能退化（認知、記憶力）及精神健康等都有相當密切的關聯。

【限制油脂攝取量】

老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調食物。另外，甜點糕餅類的油脂含量也很高，盡量少讓老人家吃這一類的高脂肪零食。

將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣比較能均衡攝取各種脂肪酸。

【善用其他調味方法】

味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，埋下高血壓的風險。其實味道並不只有鹹味一種，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓食物少鹽也美味。

一些具有強烈風味的蔬菜可以多利用，例如九層塔、香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋（如九層塔炒蛋）或是煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁或是鳳梨等各種果酸味，也可以變化料理的味道。

【主食加入蔬菜一起烹調】

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質地比較軟的蔬菜，像是大西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲後再烹調。如果老人家平常吃稀飯或湯麵做為主食，那每次可以加進1?2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到3份（總共半斤）蔬菜。

【少量多餐，以點心補充營養】

老年人由於咀嚼及吞咽能力都比較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養，所以營養師建議，不妨讓老年人一天分成5?6餐進食，在三次正餐之間另外準備一些簡便的點心，像是低脂牛奶泡餅乾（或營養谷片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆漿加蛋，也可以將切小塊的水果或水果泥拌麥片。

【以豆製品取代部分動物蛋白質】

老年人每天需要4份蛋白質，不過肉類的攝取必須限量，所以一部份蛋白質來源應該以豆類及豆製品（如豆腐、豆漿）取代。老年人的飲食內容里，每餐正餐至少要包含一份質量好的蛋白質（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆類及各種堅果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優質蛋白質。

【每天服用一顆綜合維他命礦物質】

老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病又長期服藥，所以每個人額外需要的營養素也大不相同。高血壓的哪些事(微信公眾號:sangaook)建議，讓老年人每天服用一顆綜合維他命礦物質是最基本且安全的強化營養方法，尤其可以補充老年人特別需要的維生素B群、抗氧化維生素C、E及維持骨本的礦物質鈣、增強免疫力的鋅等。

不過，高劑量的單一補充劑就不建議擅自服用，尤其是脂溶性的維生素A、D、E等，吃得過多會累積在體內，甚至引發毒性。

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