上哪兒去找你？我的優質蛋白
圖文 小灰灰
上一期我們說到了蛋白質要想成為優質蛋白質，需要滿足兩個條件：好消化和必需氨基酸的比例與人體的需求相近。
一般來說，動物來源的蛋白質的質量都會比較好。所以肉、蛋和奶毫無意外的都是優質的蛋白質來源。
植物來源的蛋白質的質量會比動物來源的相對差些 （想不起原因的親們，該複習啦看完這篇你就知道 每天都吃的蛋白質究竟是什麼？）。但是普遍質量差些不代表沒有佼佼者，大豆和堅果就是非常優質的蛋白質來源。
上次筆記一出，已經有善於思考的小夥伴給灰灰留言詢問蛋白質食用量的問題。所以今天的營養筆記就來說一說合適的蛋白質攝入量。
需要注意的是，我們每天都需要盡量達到每類食物的攝入量，而不是說只要挑一類吃夠推薦的數量就可以了。也就是說，需要肉+蛋+奶+大豆+堅果的推薦量全部達標才算完噢！
另外， 每種類型的食物除了含有蛋白質，還各自含有其他的營養素。比如說肉類鐵含量較高，堅果含有不飽和脂肪酸，雞蛋含有多種脂溶性維生素，大豆含有膳食纖維，奶類含鈣。這也是每個類型的食物不能互換，爭取每天都要吃到的重要原因。
如果實在無法在一天內達到標準，那麼就把各類食物的推薦量X7，爭取在一周內能夠達標。
以下推薦量適用於
健康的、沒有懷孕且不在哺乳期的成年人
有特殊需要的人群
（如孕婦、產婦、老年人、兒童和青少年）
請詢問專業人士的意見
中國膳食指南推薦我們每天攝入300g的牛奶。為了防止大家天天喝得生厭，用其他奶製品（如酸奶、奶粉等）替代也是可行的。
如果食用的是奶製品的話，所需分量就不一定是300g了。每日所需的奶製品的分量，是看「用300g牛奶做出來的成品重量」。因為奶粉和乳酪在製作過程中都除去了牛奶中大量的水，所以只要吃45g奶粉或者30g乳酪就能夠滿足需求了。
說到乳製品，就一定要說說乳糖不耐症了。乳糖不耐症在亞洲人群中很常見。產生這個癥狀的原因是體內缺乏乳糖酶，從而無法很好地消化乳糖，導致乳糖沒有被分解就直接進入了大腸作亂。（看這裡，了解乳糖酶是什麼鬼？）
乳糖會在我們的腸道菌群的幫助下產生乳酸（造成腹瀉）和氣體（造成脹氣）來對我們產生一萬點傷害。
可能還有些小夥伴吃乳製品的時候並沒有腹瀉或者脹氣這麼強烈的癥狀，只是覺得喝完牛奶會飽很久，一直不會餓。這個很可能是因為牛奶中的蛋白質比較難消化，導致在胃裡停留的時間比較長造成的。解決的方法也很簡單，喝酸奶就好了。至於為什麼，就要等之後酸奶篇來慢慢講了。
有乳糖不耐受而且癥狀不是很嚴重的小夥伴們，可以試試酸奶或者乳酪。因為酸奶和乳酪與牛奶相比，罪魁禍首的乳糖含量已經大大減少，所以說不定能被我們的腸胃接受。
不過喝牛奶後產生不適的原因並不是只有乳糖不耐受一個，比較常見的還有對牛奶蛋白質過敏。所以如果嘗試酸奶和乳酪也不行的親們，建議去找醫生看看。
如果真的喝不了牛奶，除了要保證無法從奶類裡面獲取的蛋白質要從其他渠道補足以外，還需要注意鈣的補充。想知道含鈣豐富的食物都有哪些，可以看看灰灰的維生素礦物質速查手冊。
大豆作為一個帶著濃濃亞洲風的食物，也是被我們玩出了花來。腐竹、豆乾、豆腐、豆腐腦（小灰灰是甜黨！）和豆漿都是不錯的選擇。和奶製品一樣，我們需要選擇的豆製品的分量，是用30-50g大豆做出來的豆製品，不是隨便一個30-50g的豆製品就能打發了噢。
另外，還有一個關於黃豆的冷知識。我們常吃的毛豆，其實是年輕的時剛剛被收穫的黃豆噢！把綠色的毛豆晒乾，就得到了我們常見的黃豆。所以如果喜歡吃毛豆的各位，也可以把吃的毛豆計算在豆製品裡面。只是毛豆的含水量比較高，要吃到300g左右才能達到30g黃豆相近的蛋白質含量。
大豆的營養價值很高，所以素食者們才喜歡用它來仿造各種肉製品，比如素雞啊什麼的。不過生吃大豆會導致噁心、腹瀉的中毒癥狀，所以一定要確保煮熟了之後才能食用。
堅果是一個可以和大豆互換的小可愛。如果吃了堅果，就可以相應地減少一些豆製品的攝入。
10顆左右的混合堅果大概就有14g左右，所以絕對不要抱著堅果罐子就停不下來了！
如果自己有吃堅果就停不下來的壞習慣，可以考慮買原味（不添加鹽或糖）的堅果，或者把堅果分裝到小袋裡一次一小袋。
理想狀態下（是的，營養師都太愛幻想了），我們可以早餐吃一個荷包蛋，中午吃一塊巴掌大的牛肉/豬肉/雞肉，晚餐再吃巴掌大的一小塊魚，一天的肉類指標就這麼完美解決了。
可是現實每天都在打我們的臉：做一個人的飯所需的肉量太小會導致一直在浪費食物或者吃剩菜、出去吃一餐一天的肉的指標就這麼被吃沒了、每天都要買做不同的肉類好累好心塞……
比較簡單的解決辦法有下面幾個：
一天吃畜禽類，一天吃水產品。這樣每種食物每天能夠吃到大概兩個巴掌左右，省去了一些煮飯的時間，也不用買菜時遭別人的白眼了。
盡量不要做純肉菜。把肉和自己喜歡的瓜豆類做一個簡單的小炒，再炒一個葉類青菜就能吃到不錯的兩菜一湯——還順便達到了多吃蔬菜的目的。（簡易配餐、點餐攻略，來看春節特輯 如何科學愉快地吃吃吃）
如果實在喜歡吃純肉菜的快感，那麼就每天中餐和晚餐之中的某一餐吃一個純肉菜，另一餐吃素吧。
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