你所必須知道的健康素食原則！

健康 06-23

導讀

現代人崇尚健康飲食指導，素食是當代不大不小的流行趨勢。若能做到下列幾點，那麼就能擁有健康的素食。

你所必須知道的健康素食原則！

1、怎樣才是健康的素食？

簡言之，低油、低鹽、低糖及高纖維質，且營養足夠均衡的素食即是健康的素食，若能做到下列幾點，那麼就能擁有健康的素食，擁有健康，擁有長壽，擁有幸福。

進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

選擇全穀類，如糙米、全麥麵包。

搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

多選擇深綠色蔬菜。

奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。

避免進食過量甜食和高油食物。

兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B2、B12 和維生素D。如酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B2的素食食物。

孕乳婦注意補充鐵劑，吃含鈣豐富的食物，多曬陽光以製造維生素D ，以及補充維生素B12。

多攝食維生素C 豐富的水果。

攝取足夠的熱量並維持理想體重。

盡量廣泛地選用不同種類且未經精製的食品。黃豆及其製品是品質較優良的植物性蛋白質來源，可多選食。

對奶蛋素食者來說，奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質，並且可提供維生素B12，補足因攝食植物性食品導致維生素B12 不足的缺點。食用純素食時則應補充維生素B12。

多選用蔬菜及水果類，因其可提供人體所需的各種維生素及礦物質。

選用堅果類食品應注意食取量，以免因大量攝食造成熱量過高；亦應盡量減少攝食只提供熱量無其他營養素的食物如：糖果、汽水等，避免引起肥胖症。

純素食者應注意補充維生素B12及維生素D（或曬陽光），並應多選食深綠色蔬菜，以提高鈣值的攝取量。

2、素出健康的方法

選擇天然、粗糙、高纖、少加工的食材。

減少油煎、油炸方法。

減少夾心、千層等含大量棕櫚油、氫化油、椰子油等飽和脂肪的食物。

如果你是奶素食者，每日1-2杯牛奶或1-2份奶製品，就能滿足鈣質及維生素B12需求，尤其幼兒、青少年、孕產婦等正處於生長或高鈣質需求階段。

如果你是全素食者，鈣質可多選擇：黃豆製品、堅果、核果（杏仁、花生、開心果等）、綠色蔬菜；尤其是黑芝麻、芝麻糊等不但含豐富鈣質且有完美的鈣磷比率"2：1"，有利鈣質吸收。

主食來源多選擇全谷及根莖類，前者含較豐富維生素B群，後者含豐富寡糖，有助腸內好菌生長，利於體內環保。

全素者可從健素糖、酵母粉或營養穀類早餐（強化）中獲得維生素B12。

鐵質含量較多的食物：紅豆、皇帝豆、甜豆；蔬菜則有：紅鳳菜、紅杏菜、山芹菜、菠菜等。但植物性鐵質吸收不如動物性鐵質，可在用餐前後，多食用水果或果汁，維生素C在腸道有助於鐵質吸收。維生素C是天然抗氧化物，在水果中含量豐富：橙子、番石榴、奇異果、木瓜、草莓、番茄、百香果、柚子等。

植物性食物不像牛奶、蛋、肉類等有較完整的氨基酸含量，它們遵守著"全有全無"原則，若缺少某一種氨基酸就無法合成蛋白質。素食者必須同時包括全谷、黃豆、堅果才能達到氨基酸互補原則。

鋅含量在葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥中含量豐富。

維生素D有助鈣質吸收，每日15-20分鐘曬太陽有助體內維生素D轉化。

最好的養生之道是食物種類多且不偏食。

3、建議菜單

五穀根莖類（主食）：

建議至少糙米+黃豆，另外可加上番薯以增加寡糖及纖維素含量，每日攝取2-3碗；燕麥含豐富維生素B，薏仁口感鬆軟，蛋白質含量豐富；在飯中加入紅豆可提高鐵的攝取。

每日2-3份黃豆製品：

如果不喝牛奶者，則建議4-5份；黃豆是素中之肉，氨基酸含量較其它素料完整，氨基酸吸收率高，每餐要有豆漿、豆腐、豆乾、豆包、乾絲等黃豆製品。

如果你是奶素食者，每日1-2杯（250-500cc）的牛奶。

2-4份水果：水果種類要多變化，每份約一碗。

烹調用油：每人每餐約0.5-1湯匙，外食應遵守少油原則。

蔬菜3-5種：大部分新鮮蔬果都多少含有防癌的植物素，且含大量纖維素，且深色植物含豐富礦物質，可簡單從顏色來攝取多樣化的蔬菜。例如：每日都攝取3-5種顏色的蔬菜，綠色有青椒、菠菜、萵筍、番薯葉、菜豆、皇帝豆等；紅色有胡蘿蔔、番茄、茄子等；黑色有香菇、木耳、髮菜等；白色有豆芽菜、洋菇、黃瓜、高麗菜、竹筍、蘿蔔等；黃色有玉米筍等。

4、素材的選擇

全穀類選擇真空包裝

選擇顆粒完整者

注意食品標示及保存期限

避免油炸或加工食材

5、其它注意事項

每日檢視自己各類營養素的攝取方式，以少油、有鹽，勿吃過多的加工品食物（尤其是為了提高口味而摻雜化學物質者）為原則，而飲食方面力求新鮮：

青菜類最多冰箱存放不超過三天，最好是深綠色、深黃色、紅色等深色蔬菜。部分綠色蔬菜因為含有草酸（像是菠菜、茼蒿等），烹飪之前需要用開水焯一下，否則容易衍生出結石等問題。

豆腐類的食物最好新鮮否則容易餿掉。

油類方面注意味道以及顏色變化（氧化過度就不要食用）等。

除飲食之外，適當的運動、曬陽光、紓解壓力、心靈的提升（像是聽音樂、參與一些公益活動）等等。

你所必須知道的健康素食原則！