只長肚子不長胖：妊娠糖尿病管理經驗分享，乾貨！
小舒說：這是來自小舒閨蜜，大白的孕期血糖控制經驗，非常有參考價值，無論是不是糖媽，這些飲食和體重控制的經驗都值得借鑒。希望對你有用！
文：大白
如今國內患上妊娠期糖尿病的媽媽越來越多，當初懷孕的時候，我也不幸成為了一名「糖媽」，妊娠期糖尿病的危害可不小：
孕期的高血糖會增加畸形兒和巨大兒的風險，增加生產難度，寶寶生下來可能會低血糖，還可能會影響寶寶肺部發育，除此之外，寶寶今後患上2型糖尿病的風險也會增大。
因此，我非常重視這個疾病：上了營養課，調整了飲食，堅持運動，每天定時檢測血糖，孕期只長了7kg，順產寶寶3.6kg，產後一個月基本就恢復了到了45kg的孕前體重（因為我肉都長在寶寶身上了，我幾乎不需要減肥）。想用自己的經驗給准媽媽提個醒，如果是不小心已經成了「糖媽」，您也別擔心，合理安排飲食和運動，每天監測血糖，一樣可以保證母子健康。這裡和大家分享一下我的經歷。
孕 前
我是一名健身愛好者，孕前一年基本都在健身，健身的好處真的是太多了，馬甲線附體，一年到頭幾乎不感冒，氣色好，之前一直睡眠不好，健身也改善了睡眠，更讓人驚喜的是之前調皮的姨媽也乖順了，該來來，該走走，絕不拖泥帶水，想當初浪費了多少銀子吃這補那，什麼固元膏、燕窩、烏雞精、人蔘……統統沒有卵用，後來才明白之前吃的都是一些劣質膠原蛋白和草根而已。
後來懷孕了，所有這些高強度運動全部取消，一是早孕反應大，每天24小時暈車，就只想在床上「躺大字」，二是孕期暫時和父母同住，婆婆大人還每天來「伺候」，在一群微信朋友圈全是養生文章的老年人的監視下，別說蹦躂了，走兩步路都恨不得來扶住你的手，然後我就心安理得的變懶了，最大運動量就是從樓上走到樓下超市買吃的。好了，之前給大家啰嗦了這麼多是想告訴大家，即使孕前已經練出了馬甲線，孕期如果偷懶加放縱飲食也可能會出問題的，所有千萬不要仗著我以前身體倍兒棒，我以前從來不….，想要健康，就得一步步踏踏實實的來。
孕 早 期
前面已經提到了，孕早期就是24小時暈車，吐的恨不能把垃圾袋的提手掛在兩個耳朵上，吃不下水果之外的任何東西。當時剛好是春夏交替，我記得每天至少吃兩三斤水果，反正家裡人都覺得多吃水果好啊，水果營養豐富，吃多點寶寶皮膚好，因此那時是櫻桃、荸薺、桑葚、枇杷……每天不帶重樣的。一天看電視別人吃山竹，看的流口水，婆婆大人立馬託人從泰國拉了一箱回來，然後被我兩天之內全部消滅。除此之外，由於早孕反應終於消失，於是乎我開始大開吃戒，之前怕肥的東西統統打著懷孕的旗號大吃特吃：冰激凌、乳酪蛋糕、披薩、漢堡、巧克力曲奇……
出來混遲早是要還的，前三個月我倒是瘦了三四斤，第四個月直接反彈，然後產檢，老公拿到報告單望了我一眼說：「哦豁~~你成了糖媽了」。
其實當時我只有46kg，所以瘦子也可能會得妊娠期糖尿病。和我同時懷孕的幾個朋友也有兩個查出了糖尿病，她們也都是瘦子，其中一個是第一次懷孕時就成了糖媽，另外一個是有家族史（她媽媽是二型糖尿病患者）。後來我表妹懷孕也查出來妊娠期糖尿病，我表妹是個胖子……後來也查了一些資料，確實以下幾種人群患妊娠期糖尿病的風險較高：
妊娠期糖尿病的高危人群：
年齡超過25歲；
體重超標；
有妊娠期糖尿病病史；
有父母或兄弟姐妹等直系親屬患有二型糖尿病；
有糖尿病先兆（血糖水平高於正常，但僅低於糖尿病的診斷數值）
亞洲、非洲、印度、西班牙/拉丁、太平洋島國居民；
關於糖耐測試
即使高出0.1個值也是妊娠期糖尿病，千萬不要抱著「我只比正常值就高那麼點點，應該沒問題吧」的僥倖心理。
孕 中 晚 期
在得知自己成為糖媽之後，首先我去上了醫院的營養課，大多數公立婦產醫院都開設有這個課程，得了妊娠期糖尿病的媽媽一定要去聽聽，很管用。
關於營養課程
治療目標：控制血糖
空腹：3.3~5.3
餐後兩小時：4.4~6.7
任何時段不低於3.3
治療原則： 飲食+運動+血糖監測+藥物治療。
一
怎麼吃
少吃多餐
醫生建議一天6餐。睡前加餐非常重要，利於控制血糖和預防夜間低血糖。建議餐次分類：
早餐佔10~15%
午餐佔30%
晚餐佔30%
早中晚加餐各佔5~10%
全天3個正餐3個加餐，當然比率不用這麼精確，總的原則就是將食物盡量均勻的分配到24小時當中，避免血糖的陡升陡降。
起床和入睡時間及用餐時間相對固定，生活盡量規律。
飲食結構豐富：澱粉類＞蔬果＞蛋白質＞脂肪
1、血糖生成指數
首先來看看相關的概念：血糖生成指數（GI 又叫升糖指數）。GI是衡量食物攝入後引起血糖反應的一項有生理意義的指標。
高GI（＞70）食物，進入腸胃消化快、吸收率高、葡萄糖釋放快，進入血液後峰值高。
低GI（＜55）食物，在腸胃中停留時間長、吸收率低，進入血液後峰值高，盡量多選。
高GI食物：
穀物：精製食物，比如小麥粉麵條、白面饅頭、水餃、混沌、各種烙餅、油條、白米飯、稀飯、糯米
根莖類食物：芋頭、荸薺、土豆泥、炸薯條、紅薯泥、白薯、山藥等
蔬菜：南瓜、胡蘿蔔
水果：西瓜、芒果、榴槤、荔枝、香蕉、提子、菠蘿（總之，就是甜的、好吃的、我喜歡吃的…….）
即食食品：精白面麵包、法棍、蘇打餅乾等各種餅乾、蛋糕，還有各種一聽就是高熱量的「垃圾食品」
低GI食物：
穀類：各種雜糧、粗糧，比如全麥麥片（需要煮熟的那種）、玉米棒子、蕎面饅頭、玉米饅頭、真正的全麥麵包（國內市售的全麥麵包幾乎都不是真正的全麥，而且還高油高糖）
根莖類食物：土豆粉條、魔芋、苕粉等
奶類：低脂牛奶、酸奶
豆類：黃豆、豆腐、四季豆、扁豆等
水果：獼猴桃、西柚、青蘋果、李子、柑、草莓、櫻桃等（總之，就是酸的、不好吃的、我不喜歡吃的…….）
蔬菜： 各種綠葉菜
混合類膳食：也就是高GI和低GI食物搭配吃，比如饅頭+番茄炒蛋，米飯+清蒸魚等
2、飲食結構：
2.1 澱粉類食物（350~450g，雜糧不少於五分之一）
澱粉類食物仍然是妊娠中晚期的主食，應該佔到總能量的50~60%，但是澱粉的升糖指數一般都很高，因此一些糖媽乾脆不吃主食，這是非常錯誤的，澱粉類食物一方面會營養不良，另一方面會低血糖，而低血糖對寶寶的傷害更大，所以澱粉類食物要吃，盡量選擇升糖指數較低的主食，除此之外：少量多餐，比如早午飯之前、午晚餐之間或是睡覺之前，攝入相當於一片土司量的澱粉類食物。
當時吃的最多的就是玉米，每餐一個中等大小的玉米，或者是大半個玉米饅頭或者蕎面饅頭，還有就是把各種雜糧雜豆和同等量的粳米放到電飯煲里煮，其實吃習慣了還蠻好吃，比較有嚼勁。精製麵食一定一定要少吃。但是孕期又特別想吃麵食，一次聞見路上有人吃包子，實在是太饞了，跟著別人聞了一路，恩，女生吃的是韭菜餡的，男生吃的是大白菜餡的……還有一次實在嘴饞沒忍住，偷偷跑出去吃了2兩牛肉麵，餐後血糖頓時飆升至10.2，然後就再也不敢偷吃了。
2.2蔬果類食物（300~500g 綠色蔬菜佔三分之二，水果類200~400g）
綠葉蔬菜是糖媽可以放心大膽吃的食物，但是像南瓜、胡蘿蔔因為升糖指數較高也只能適量攝入。
水果就不多說了，其實雖然大家都非常提倡吃水果，但是任何東西都要適量,。對於正常的孕婦每天兩份水果已經足夠（比如一個中等大小的蘋果就是一份），糖媽每天更是只需要一份水果，水果也完全可以由西紅柿、黃瓜等蔬菜代替，而且注意必須是在兩餐之間吃。我自己當時吃的最多的是西柚和青蘋果，看著葡萄和西瓜流口水，每次看到西瓜也會買回去，讓家人吃，自己聞聞味道，舔一舔，或者等他們吃完瓤以後，抱著西瓜皮啃一啃，經常夢見吃東西，要不就是夢見回到大學食堂，各種包子饅頭大餅，或者夢見吃自助餐，全是蛋糕冰激凌，還夢見過下糖雨…….當時我的是有多饞啊。
2.3蛋白質（佔到總能量的15~20%）
這是老一輩人最希望孕媽媽多吃的，確實，優質蛋白在孕期必不可少，對於糖媽媽來講，蛋白類食物的比例也應該佔到總能量的15~20%，其中動物性蛋白（更容易被人體吸收）至少佔三分之一。就個人經驗來講，蛋白質食物的升糖指數都不太高，有好幾次肉吃的比較多，半小時後很忐忑的測血糖，竟然也還在正常範圍內，但這也不是鼓勵大家吃太多肉，會加重腎臟等器官的代謝負擔。孕期吃的最多的蛋白質是兔肉、魚肉、蝦以及牛奶。當時的蛋白質攝入大致如下：孕中期每餐半條一斤重的鱸魚或者一個兔子腿或者一個雞腿或者10個白灼蝦，早餐一杯250ml脫脂牛奶一個雞蛋，睡前脫脂250ml牛奶，這樣吃下來，蛋白質完全就夠了，孕晚期在午飯和晚餐之間加了250g左右的自製無糖酸奶（注意，市售的酸奶含糖量普遍都非常高），這樣吃下來，蛋白質的攝入量完全足夠了，看看我7斤重的寶寶就知道了，而且自己絕對不會長胖，孕期真的不需要太多的大魚大肉。
2.4 脂肪（推薦比例是應該佔到25~30%）
因為我家的飲食習慣本來就是少油少鹽，所以對於脂肪的攝入我倒是沒有太在意。只是堅果每天吃一小把，兩個核桃十顆花生，或者一小把松子杏仁等。關於多吃核桃補腦，多吃芝麻松子頭髮好的言論我也從來沒信過，我堅信寶寶的良好發育一定是基於豐富而均衡的飲食，絕對不是單吃某一樣東西能夠補起來，反而是吃多了才會過猶不及。我和我老公發質都不好，寶寶剛生下來頭髮特別好，三個月以後就越來越稀黃，那是因為頭幾個月寶寶的發質和在子宮內的營養情況相關，出生幾個月後一般就會被「打回原形」，發質還是由遺傳決定。（小舒註：嬰幼兒毛囊發育不全，因此毛髮稀疏。即使一開始不稀疏，由於戴帽子或者在床上摩擦，也會導致頭髮變稀疏。這跟飲食沒有太大聯繫，不是缺鈣引起的，而是人類發育的一個過程；也跟剃頭髮沒有關係，孩子大了，毛囊發育逐漸好起來，頭髮自然會長好。一開始那些絨絨的小頭髮會逐漸長得粗壯起來，很多頭髮也會因為正常的新陳代謝被新長出來的頭髮更替掉。）
飲食案例一
08:30 早 餐 大半個玉米饅頭 雞蛋一個 脫脂牛奶250ml 涼拌黃瓜一根
11:00 早加餐 小半個玉米饅頭 核桃兩個 花生十顆
12:30 午 餐 雜糧飯一小碗 清蒸魚半條 番茄炒蛋一小碗 涼拌木耳一小碟 白灼西蘭花一小碟
15:30 午加餐 脫脂無糖酸奶80g 中等大小青蘋果一個
18:30 晚 餐 中等大小玉米一根 五六坨紅燒排骨 魚香肉絲一小碟 蒸茄子一碟 涼拌萵筍一碟
22:00 晚加餐 脫脂牛奶250ml 全麥麥片條一根
飲食案例二
08:30 早 餐 全麥吐司一片 牛油果半個 雞蛋一個 脫脂牛奶250ml
11:00 早加餐 杏仁十顆 開心果十顆
12:30 午 餐 玉米一根 中等大小黑椒牛排一個 蔬菜沙拉一份（沒有加沙拉醬）
15:30 午加餐 藍莓一盒 番茄一個
18:30 晚 餐 蕎麥麵一小碗 涼拌兔腿一個 炒時蔬一晚（少油少鹽）
22:00 晚加餐 脫脂牛奶250ml 全麥麥片條一根
二
怎麼運動
根本原則是聽從醫生的指導和自己身體的聲音，一旦有任何不適都停下來。
醫生建議是，每天運動3次，飯後30分鐘以後，運動30分鐘，既333原則。
由於已經當了4個月的「斷手斷腳殘疾人」，我並沒有直接恢復到孕前的運動水平，只是採取了散步、快走、舉啞鈴（1kg）的輕運動量的方式。早餐後半小時公園快走50分鐘，午餐後在圍著辦公室舉著啞鈴走幾圈，盡量不要坐，因為辦公室不方便運動，所以中午的運動執行的不是很好。晚餐後半小時去公園散步，或者去逛街，逛商場，差不多一個小時。其實這樣運動下來一點都不累，而且可以邊走路變聽一些好玩的音頻節目，孕期我聽完了將近10本書，也算是一個額外的收貨吧。
三
血糖監測
這個應該是大多數糖媽最討厭的環節了，就是監測血糖，特別是糖篩後的第一周，需要每天測4次血糖。早上空腹一次，早餐、午餐、晚餐後半小時各一次。每天扎4次手指啊！手指都快紮成篩子了，記得第一次扎的時候，死活下不了手，拿著針的手都在抖，讓老公幫忙扎，沒想到他比我還慫，顫顫巍巍地紮下去，一不小心扎狠了，血汩汩地流，算了，還是自己來吧，每當下不了手的時候，就默念：誰讓你之前管不住嘴的？！傷害了寶寶，你活該！（小舒註：其實前面也寫了妊娠糖尿病的影響因素，主要是肥胖，遺傳，人種等因素，和孕期飲食沒有什麼關係。得了糖尿病，你需要注意飲食，對糖類的代謝能力變差，導致血糖升高，所以要控制糖攝入，但不是甜食吃多了會導致對糖類能力下降，導致糖尿病。）
一周之後，就不用每天測了，一周從5次遞減到3次2次，待掌握了適合自己的飲食和運動規律後並堅持執行的話，其實不用監測的那麼勤，除非是某天自己覺得吃的不太健康或者吃多了動少了，不過，偶爾一兩次的超標影響也不大。但是我由於比較謹慎，即使後期建立自己的規律後，我基本還是做到了一周監測2~3天，光是測血糖的針都用了4盒，200根針頭，但是大家沒有必要這麼嚴格，除非你的血糖管理並不理想。
四
記錄
一定要做好記錄。特別是在糖篩後第一周，用餐時間，吃的東西，血糖值都要記錄好，因為通常醫生會讓你在一兩周後複查，根據血糖管理的情況來看是否需要輔助藥物甚至針劑治療，我的自我管理之所以這麼嚴格，就是為了不用吃藥，但是如果管理情況不佳，或者本身的糖尿病比較嚴重還是必須積極配合治療。
產 後
1、堅持母乳餵養
鼓勵妊娠期糖尿病患者母乳餵養，可以改善產婦糖代謝，也可以降低孩子和媽媽發生2型糖尿病的風險
2、複查
產後當天
產後6周
6周之後：經過以上複查，糖媽媽之後也應該定期對血糖進行檢測，並且根據血糖值來制定檢測頻率和計劃。
3、繼續控制
如果是超重、肥胖或者孕期增重超標的孕婦產後也應該繼承控制體重，預防糖尿病的發生。
五
總結
以上基本就是妊娠期間我的自我管理，乍一看挺辛苦的，其實我負責任的告訴大家，這樣堅持下來一點都不辛苦，健康的生活方式反而會讓人很開心，精神狀態也很好。而且，一點也不會吃不飽，只是有時候會很想吃甜食，舔一舔西瓜皮也就過去了。整個孕期我自己幾乎沒有長胖，反而很多人都說我變苗條了，皮膚也變好了，真的是只長了寶寶，經常在外面散步的時候還有老婆婆專門走過來對我說：小妹兒，你的肚皮好安逸哦（四川話：這裡可以理解為「好有意思」），像個球安到你身上，好像假的哦。我也是醉了……….不過娃生下來7.1斤，我自己都嚇一跳，大家都說瘦媽生了個胖娃。而且可能是由於運動的比較好，我從發作到生只用了兩個小時，順產。記得當天早上有點見紅，我也不著急，因為除此之外沒有任何反應，到了晚上老公回家了，才想起要不要先去醫院看看，到了醫院，醫生一問，說你還沒有痛，過來幹什麼，說著就要讓我回去，我還是央求她檢查一下，結果已經開到二指了，後來就直接入院啦，一個小時候，直接開到十指，再然後進產房，45分鐘後就生了，以至於除了我老公在醫院，其他家人都還在家裡……
所以，如果你是糖媽，千萬別害怕，只是一定要管理好血糖，如果你是健康孕婦，也完全可以按照上面的飲食和運動安排來執行，不會發胖，寶寶也不會營養不良，像明星那麼懷孕只胖肚子你也可以做到哦。
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