你適合跑馬拉松嗎？給長跑者最實用的建議

2016年6月17日，30歲小伙劉中傑，耗時45小時10分，app記錄的累計跑步距離222.48km，成功解鎖北京六環。在跑步過程中，劉中傑的腳步起泡，腿部也有肌肉拉傷。他特彆強調，這次挑戰更像是一次團隊協作，多虧了專業的教練和補給，自己才能跑下六環。

長跑需注意

近年來，像劉中傑這種挑戰自我極限的小夥伴越來越多，每次馬拉松賽事也都會吸引著數萬民眾參與。所謂生命在於運動，運動有利於健康，但馬拉松屬於「超級長跑」，長時間、高強度的關節運動，必定也會對關節、肌肉帶來損傷，只是程度輕重有所不同。

馬拉松運動最容易出現的危險來自心血管系統，但最容易出現的損傷是關節與肌肉，尤其是膝關節和踝關節的損傷，其次是肌肉及韌帶的損傷。那麼，運動後出現的關節損傷或肌肉、韌帶損傷，該如何處理呢？

受傷位置需注意！

如果運動後疼痛出現在小腿中部，往往是小腿肌肉的拉傷，如果是兩端疼痛，則多是韌帶損傷。但值得提醒的是，有時候靠近兩端疼痛也難以鑒別，因為這一部分是肌肉過渡到筋膜韌帶，也是最容易發生損傷的部位，所以，必要時最好到醫院，由醫生來判斷。

此外，如何判斷要不要到醫院就診或接受治療？王楚懷醫生給出了一個大概的原則：如果疼痛或活動障礙仍局限於平時劇烈運動後帶來的不適感覺，則可以嘗試在家觀察；若超出承受範圍，即應去醫院看康復科，接受專業治療。

跑後熱敷需注意！

通常，如果是肌肉損傷，往往不需作特殊處理，只要多休息，康復是比較快的；但韌帶損傷不一樣，必須專業康復，否則出現多次損傷後，會導致硬化。

如果是發生膝關節損傷，膝蓋疼痛多日未止，此時可能有炎性滲出，光靠休息難以康復，必須要康復科進行專業治療。對於常見的肌肉、肌腱或骨關節運動損傷，康復科通常在早期給予保護性支具及物理治療，炎症及疼痛等癥狀控制後開始進行力學調整及運動治療，以期最大程度上全面恢復功能，提高體能及身體自我保護能力。

值得一提的是，長跑後，很多人以為用熱敷或泡熱水等有助於肌肉放鬆，但此時熱療容易導致肌肉膨脹，加重代謝物的滲進。正確的做法應該是休息一兩天後再進行，且最好是到康復科進行專業的物理熱療——皮膚不會感覺太熱，但熱量直達肌肉內部。

佩戴護膝需注意！

有些跑族會想著佩戴一些護膝，以減少膝關節損傷的幾率。但如果選錯護膝，膝關節反而容易受傷。比如，膝關節的屈伸與髕骨（膝蓋骨）息息相關；人跑步或行走時，髕骨沿著自己的軌道上下運動。四周包圍型護膝將膝關節尤其是髕骨包得緊緊的，髕骨面會因不良摩擦而出現勞損。適合長跑使用的護膝應該是兩側和腘窩（膝關節後面位置）有足夠的保護力，保證髕骨不左右搖晃，失去穩定性，同時在膝前給髕骨上下運動預留好空間。

正確跑姿五部曲

抬頭挺胸，直向前看

頭要正對前方，肩膀放鬆垂放，背部自然挺直，挺胸，避免低頭含胸而影響跑步效率。

雙手輕握，手臂自然擺動

雙手放鬆輕握，手臂自然彎曲，相互前後交替擺動，切勿太高或太低，從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能，讓跑步更有效率。

腹式呼吸

保持良好的上半身姿勢，使用腹式呼吸，不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。

保持腳踝與膝蓋放鬆

保持腳踝與膝蓋放鬆，可以很好的緩解腿部肌肉和跟腱的壓力。

步幅不要過大

採用最舒適的步幅，避免步幅過大使腳掌的緩衝力變小，引起不必要的關節損傷。

謹以此篇，獻給所有喜歡運動的人，運動雖好，但要掌握正確的方法哦。

專家名片

王楚懷，中山大學附屬第一醫院康復醫學科，主任醫師，教授。擅長：創傷與骨科疾病、脊柱相關疾病及骨骼肌肉疼痛的臨床康復醫療，包括頸椎病、肩周炎、腰腿痛、慢性疼痛、骨關節炎、脊柱側彎、運動創傷、脊柱脊髓損傷、顱腦損傷、周圍神經損傷、骨關節疾患術後、足部矯形及義肢矯形器的裝配等。

【王楚懷大夫個人網站】

可網上、電話諮詢

請您繼續閱讀更多來自 好大夫在線 的精彩文章:

TAG:好大夫在線 |

※我不大建議你們跑馬拉松
※馬拉松入門建議：如何開始你的跑馬征途？
※又累又無聊？長距離跑的訓練建議
※想成為跑者必須馬上開跑？專家建議新手走跑結合
※剪髮時理髮師給你的建議你會接受嗎？究竟什麼樣的髮型適合自己呢？
※跑步真的會把胸部跑小嗎，有什麼好的建議？
※我為什麼不建議你跑步，而是做比跑步更燃的綜合性有氧訓練？
※恆大將換掉阿蘭回購埃神？球迷：我更建議賣掉郜林！
※親愛的孩子，我允許你不優秀，但不允許你沒教養！建議家長看看！
※跑步減肥不反彈，有什麼好的建議嗎？
※親愛的孩子；我允許你不優秀，但不允許你沒教養！建議家長看看！
※訓練 | 不可不防 那些坑爹的馬拉松建議
※你想知道你的孩子為什麼不愛學習嗎？答案就在這裡！建議收藏並實踐！
※跑步經常崴腳，請問有什麼好的建議嗎？
※期末逼近！怎樣複習更有效？班主任給孩子和家長的最新建議，非常實用！
※孩子，我允許你不優秀，但不允許你沒教養！建議家長看看！
※聽從老師的建議，我含一嘴干茶葉跑完長跑
※為什麼不建議輕易改良自己的跑姿？
※拿好！給你的初秋跑步裝備建議！