如何戒掉「手機依賴症」？

心理 06-26

如何戒掉「手機依賴症」？

原題：減少在手機上浪費時間的5個秘訣

譯者：ElaineClaire

作者：Amy-Mae Elliott

來源：改變自己（微信號：wechanger）

如何戒掉「手機依賴症」？

（圖片來源：JIM HUGHES/CORBIS）

目前已有很多新聞報道指出我們花在手機上的時間比我們花在其他重要事物上的時間都要長，是時候該好好想想怎麼減少我們的面「屏」時間了。

事實上，在接受調查的英國人中有62%的人說他們很討厭在手機上花費太多時間。如果你也想要治療你的手機癮的話，我們或許可以幫幫你。

現在就是開始治療的最佳時機。從3月6日的黃昏到7日的黃昏這段時間是全國斷網斷電日（ National Day of Unplugging），這一日子是由一個叫做Reboot（「重新啟動」之意）的組織發起，Reboot「堅信猶太教傳統的價值並且發掘可以讓人們更好地做自己的方法」。其實全國斷網斷電日是Reboot安息日宣言的產物，目的在於鼓勵人們遠離他們的手機和平板從而更好地與他們身處的世界聯繫交流。

儘管全國斷網斷電日源於猶太教傳統，但是人人都可以參與到這一活動中來。我們對統計數據進行了分析，和一些專家進行了交流、尋找到了一些可以幫助你克服反覆查看手機習慣的小建議，請接著往下看吧。

我們應該為此感到擔憂嗎？

德比大學一項關於「智能手機上癮及其相關心理特點」的研究指出花在手機上的時間越長，手機使用者就越可能上癮。這項研究參與者平均每天在手機上花3.6個小時，並且其中13%的參與者被界定為「上癮者」。智能手機上癮癥狀的心理特徵及其與自戀的關係特別令人擔憂。

心理學家迪皮卡·喬普拉（Deepika Chopra）博士在社交媒體與花在智能手機上的時間這兩者之間發現了非常強的聯繫，她指出「在社交媒體和智能手機上花上太多時間帶來的並不僅僅是時間方面的損失。研究表明，這麼做會偷走你的快樂，阻礙孩子的發展，降低大學生群體的學術與社交潛能。」

其他研究表明人們花在Facebook上的時間更長了（喬普拉認為這是智能手機app的原因），這加深了人們的孤獨感。此外，研究表明平板電腦的使用會影響兒童的成長發展。

「我擔心這種現象會扼殺我們在現實生活中與人互動的能力??我相信我們現在亟需在社交媒體和智能手機的使用上與正常的現實交流之間找到一個平衡點－甚至是劃清界限－來提高我們的認知和情感的能力，發展天性並保持與他人的聯繫。因為只有在現實中交流才會讓人與人之間換位思考，產生同理心。

那麼，如何劃清界限從而在手機上花更少的時間呢？接下來就是我們的建議啦。

1.關閉推送通知

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（圖片來源：FLICKR, SIMON YEO）

你有沒有為了查看一條新的推送通知結果往往在手機上花了半個多小時的經歷？放輕鬆，不是只有你一個人這麼做——僅僅通過一條推送通知就被社交媒體世界吸引住是很容易就發生的事情。

如果所有非必要的推送通知都關閉的話，這種情況發生的概率就會減少。而且把手機調成靜音模式也可以將我們從「一旦手機響就要查看手機」的衝動中解放出來。

2.了解自己每天在手機上花多少時間

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（圖片來源：ZERODESKTOP）

如果你想通過刺激方式減少自己花在手機上的時間，可能一些冷冰冰的統計數據會管用。

有很多的手機應用都可以監督並統計你每天花在手機上的時間，比如安卓系統的Qualitytime和iOS系統的Moment，這些應用還可以在你花太多時間在手機上時發消息提醒你。

3.設定每天的無手機時間段

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（圖片來源：FLICKR, PURPLE PHOENIX）

你在吃飯、洗澡、看電影或者看書時根本不需要手機。

試著在一天之中設置幾個無手機的時間段吧。特別是當你忙著做一件事情的時候，設置這樣的時間段，你在間歇時間就能夠更好地放鬆。比如你可以在你下班回到家後的第一個小時內把手機調成飛行模式，這樣你就可能忙於準備晚餐，或者全身心投入到和家人共處的時間，又或者準備外出等，也就不會有想要不停查看手機的慾望了。

4.別把手機當鬧鈴

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（圖片來源：FLICKR, FAROUQ TAJ）

別把手機當鬧鈴，最好也不要把手機拿到卧室里。想想我們中有多少人因為要用手機設置鬧鈴，結果在睡前就又開始看手機了呢？我們中又有多少人在鬧鈴響了之後的第一件事情就是看手機呢？

5.用「科技間歇」訓練自己

如果之前的辦法對你都不起作用的話，你不妨試試這個升級版的方法。

我們請教了加利福尼亞州立大學心理學教授拉里·D·羅森博士（著有《i紊亂（iDisorder）：了解並戒除我們的科技癮》）的建議。

羅森Mashable（一個互聯網新聞博客）中建議，「一個簡單的辦法就是慢慢訓練自己，讓自己習慣『科技間歇』：在一分鐘之內查看手機中各種形式的交流信息，包括簡訊、電話和社交媒體等；看完之後，設置一個15分鐘的鬧鈴，然後將手機屏幕朝下放在水平面上。屏幕朝下的手機會提醒你的大腦不需要釋放傳導壓力和焦慮的神經遞質。」

下一次手機再響的時候，只用一分鐘查看手機，以此反覆，直到你覺得不查看手機也可以安然處之，那時候你會明白其實你根本什麼都沒有錯過。

「每周將你的「科技間歇」時長延長5分鐘，不久你就可以做到就算一個小時或者更長時間不去看手機也不會擔心你是否錯過些什麼了，」羅森建議道，「同時這樣也可以訓練你的朋友、家人和同事不要期待你能夠給出巴甫洛夫式（即條件反射性）的即刻回復了！」

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