關於奶製品，你應該知道的真相

中國臨床營養網（lcyycc）

關於奶製品，你應該知道的真相

文/王磊

1.奶製品——補鈣最好的食物

牛奶及其製品是人體鈣質最好的來源。一克牛奶可以提供一毫克鈣，因此一袋250克的牛奶大約可以提供成人一日推薦攝入鈣量的三分之一，含鈣豐富的食品有牛奶及奶製品、魚類、蝦蟹、白菜、芝麻醬等，作為對人體骨骼健康有益的食品應保證每天食用，每天至少需要半斤奶（一小袋245ml），最好再來一杯100ml的酸奶，基本能保證人體鈣的需要量，如果是孕婦、乳母鈣需要量增加，則應增加含鈣豐富的食物。

單純補鈣可以預防骨質疏鬆嗎？答案是否定的！補鈣是基礎，但是光補鈣沒有用的，必須有促進鈣質吸收的維生素D、礦物質鎂（堅果、肉）以及維生素K（常吃蔬菜、玉米、黃顏色的水果），才能綜合預防骨質疏鬆。盡量多地接受陽光的照射和持之以恆的運動，日光照射能夠讓人體皮膚產生維生素D，因此維生素D被稱為陽光維生素，它的主要作用就是促進骨骼吸收鈣質，我國居民的維生素D水平普遍較低，尤其是北方居民，維生素D缺乏情況非常嚴重，需要注意的是必須直接接觸陽光，隔著玻璃或塗抹防晒霜均大大降低人體維生素D的產生。春、夏季最好在上午10點至下午3點之間裸露前臂30分鐘的日光照射以滿足人體產生維生素D。如果日晒較少人群，應注意供給含維生素D豐富食品，如沙丁魚、鮭魚、青魚、牛奶、雞蛋等，也可添加魚肝油等含維生素D的製劑。

很多人都認為，蝦皮是最好的補鈣食品。蝦皮的鈣含量確實很高，但蝦皮的鈣不容易從蝦皮中分解出來，喝一袋牛奶補的鈣量，換成蝦皮要可能需要吃好幾斤的蝦皮。

2. 不耐受牛奶的人如何補鈣

很多人喝奶後腹部不適、腹脹甚至腹瀉，這都源於牛奶中含有乳糖的緣故，被稱之「乳糖不耐受症」。乳糖不耐受的人可以通過選擇不含乳糖的奶製品即可，如酸奶，因為酸奶中的乳糖已轉化為乳酸，但缺點是很難達到每日飲用250毫升以上的要求；另外盡量避免晨起空腹喝奶，尤其是不要大量喝奶，還可以把牛奶或奶粉與其他食物混合烹調，做成牛奶饅頭、花捲或麵包。所以，只要能認識到牛奶的重要性，並掌握上述基本的方法，絕大部分人都可以「耐受牛奶」，挑選到合適自己的奶製品。另外，乳酪也是含鈣豐富的食物，但各種乳酪製品與中國大多數人的口味不合，人們接受的程度也不高，如果你能夠接受，不妨把它也作為一種鈣的補充來源。

3.喝牛奶致癌？

有關牛奶的爭論一直從未停止過，很多人宣稱牛奶致癌，不能多喝，但實際上此類研究均來自國外人群研究，其平均奶製品的攝入量在700克以上，其風險也是來自於牛奶攝入量過高後肥胖發生率增加有關，相對於國人平均奶製品攝入量不足百克來說喝牛奶的風險是很可笑的。

4.羊奶比牛奶好嗎？

羊奶中含有的蛋白質、礦物質及各種維生素的總含量的確高於牛奶，但羊奶的膻味卻不是誰都能接受的。羊奶是乳製品中最接近母乳，營養成分最全、最易被人體吸收的奶品，但廣告中經常提到羊奶的脂肪球比牛奶的小，因而更容易被寶寶消化吸收。實際上，不管是羊奶粉還是牛奶粉，利用的都是脫脂奶，奶粉中的脂肪成分都是來自配比更加合理的植物油。因而，羊奶中脂肪顆粒大小與羊奶嬰兒配方奶粉的消化吸收情況沒有任何關係。

5.如何辨別牛奶質量好壞？

首先，好的牛奶倒進一個玻璃杯子裡面，杯壁會均勻地形成一層較濃的白色掛壁膜，可能有少量氣泡，但沒有任何團塊。用少量清水輕輕一晃，杯壁上的白色均勻地變淺；再涮一次，就重歸透明乾淨狀態，這就是原料比較新鮮的牛奶。這樣的奶是在短時間內就送到加工廠，而且加工前細菌總數很低；

另外，牛奶加熱後表面出現一層均勻奶皮，表明牛奶質量較好，乳脂率高，但如果此時發現牛奶中有小的凝塊或顆粒，或者倒掉牛奶後發現有這種顆粒粘在杯壁上，就說明蛋白質不均勻，原料奶可能曾有菌數超標等問題；對於牛奶來說，脂肪和蛋白質的含量高，意味著牛奶的品質較好，沒有稀釋和摻假。蛋白質可以用植物蛋白來湊數，乳脂肪卻很難湊數。所以，價格最貴的牛奶，都是脂肪含量偏高的牛奶（國外低脂奶都是比全脂奶更便宜的）。

中國臨床營養網編輯部

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