如何調節情緒，才能收穫一份真摯的友情？

文：廖友國

原題：艾氏情緒管理黃金法則

消極情緒是如何產生的？王某敘述了自己的遭遇，「在我的朋友遇到困難時，我都主動幫助他，而當我陷入困境時，他卻視而不見，我感到被傷害了，非常憤怒。」很多人的直觀感受是，王某產生憤怒情緒的原因就在於王某幫了他朋友，而朋友沒有幫助他。其實，從深層來看，王某憤怒的真正原因在於他對朋友沒有幫助他這一事實的看法，他的潛台詞是「我幫助了他，他也必須幫助我」，或者「他不幫我，就是不把我當朋友」。

合理情緒心理療法的創始人艾利斯認為，並不是事情本身引起了情緒，而是我們對事情的看法引起了情緒。假如王某認為，「我朋友有困難，我主動幫助了他，在幫助他的同時我也收穫了快樂，所以當我遇到困難時，我希望他也會幫助我」。從要求對方「必須」幫助我，到「希望」對方幫助我，有了這樣的認識轉變，當他下次再遇到類似事情時，可能會感到遺憾，會不高興，但不會有那麼強烈的憤怒體驗。

既然不良情緒是由主觀認識引發，那麼，要管理好情緒，我們就要從不合理認知入手。

首先，發現自己的不合理認知。對照自己，查看是否存在以下常見的不合理信念。「我應該受到周圍每一個人的歡迎，每一個人都要對我好。」「我必須非常能幹，表現完美，這樣才有價值。」「一旦……天就要塌了，就徹底完蛋了。」「過去的經歷是我目前行為的決定因素，這種影響是永遠不可改變的。」這些信念有的可能明顯存在於你的觀念中，你會覺得它很熟悉，有的已經成為你行為背後的潛意識力量，不易發現，但卻實實在在地支配你的行為。

其次，調整自己的不合理認知。主要有三點，一是避免絕對化的要求，不要從自己意願出發對事、物和人做出其必定怎麼樣或不怎麼樣的預期，少用「必須」、「絕對」、「應該」、「一定」去要求別人，更多換成對他人的「希望」，這樣會有意想不到的效果；二是避免以偏概全的思維方式，不要因一點小事而完全否定他人和自己，盡量讓自己保持一種客觀的認知心態，理性看世界，沒有一個人是完美無缺的，不要輕易對人的整體價值做出評價，被評價的對象應是具體的行為和表現；三是避免糟糕至極的負性想法，不論多麼不好的事情發生，都不要將其視為非常可怕、非常糟糕的情況，甚至當作是一場災難，多給自己「幸好我還有……」，「總會有比這更好的情形」的積極暗示，儘力去改變當下的處境，在不能改變時學會適應。

責任編輯：serotonin

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