吃藥可能無法解決你的失眠症

心理 06-27

吃藥可能無法解決你的失眠症

藥品可能治不了失眠症

譯者：betty00402

原作者：Kim Painter

克里斯特布朗特跟許多失眠症患者一樣，嘗試吃藥。藥片能使她入睡，但是第二天她會感到頭昏眼花。於是她停止吃藥，整晚輾轉反側，8個小時都躺在床上但睡眠時間超不過4小時。

「我無法入睡的原因之一是我總是擔心自己睡不著」她這樣說。

布朗特是個49歲的大學心理學講師，她又嘗試認知行為療法。這是一種簡易的心理療法，用於很多病症。這種療法用於失眠症時，主要的目標是打破造成長期失眠的思維和行為模式。

布朗特很快就意識到，她在床上有大量時間醒著都用來焦慮了。因此在治療師建議下，她設置了一套新的，較短的睡眠時間表，並且在無法很快入睡的時候就馬上起床。她很快形成了一個新的，更放鬆的睡眠規律。

幾個星期之後，她每晚能睡至少6小時。她說這已經足夠改變她的世界了。

睡眠專家稱，布朗特的經歷是很常見的。賓夕法尼亞心理研究睡眠的學家邁克爾·格蘭德納說，認知行為療法在失眠症中的應用還比較少。

他提到「每年為失眠開出的藥方有成千上萬，但很多人完全不知道還有這樣一種療法。」

不僅如此，這還是在專業睡眠研究機構 - 美國睡眠醫療學會- 的醫生將此療法作為第一選擇的情況下。這種療法主要針對慢性失眠症的患者，（即入睡困難，經常醒來，並且伴有白天睏倦或其他問題）。這個學會聲稱，認知行為療法像藥片一樣有效，甚至更好，而且有較少副作用。

傑森·翁是一名心理學家，在芝加哥拉什大學醫學中心做睡眠研究。他解釋說「大多數失眠症患者不去看睡眠專家。他們跟保健醫生談，而這些保健醫生可能不知道有這種推薦的療法。」

最近在學術期刊上為保健醫生髮表的兩個研究，可能會對這一情況有所改變。

第一篇發表的研究是在內科醫學年鑒6月號上，綜合了對超過1千1百名長期失眠症患者的20種研究數據，發現那些採用了這個療法的患者入睡時間比平均值快20分鐘，並且每晚睡眠時間也比未受治療的要長。

第二個研究是翁先生做的，發表在內科學雜誌7月號上。綜合了對2千2百名長期失眠且伴有其他醫療或心理問題的患者的37中研究數據，包括長期疼痛，抑鬱或創傷後應激障礙。這項研究發現通過認知行為療法，36%的患者失眠癥狀完全消失，而採用其他治療方法（包括藥品）或不治療的，只有17%的患者癥狀消失。

格蘭德納說「這個方法是有作用的」，但是人們對此欠缺了解只是問題之一。另一個問題是，在美國只有幾百個醫學專業人士，包括醫生，心理學家，護士和其他，受過相關訓練能提供這種治療。（美國睡眠醫學委員會和社會行為睡眠醫學網站上有一部分這些專業人士的名單）

為了使得這種療法更加普及，有些專業人士設立的在線版本。其中最早的之一是CBTforInsomnia.com, 由格雷格雅各布斯主持，他是麻省大學在伍斯特的記憶醫療中心的專家。雅各布斯還為參與者提供電子郵件反饋。另一個在線計劃叫SHUTi, 可以讓你與你的醫生分享治療進展。

如果你打算嘗試認知行為療法來治療失眠症，無論是線下還是線上，你將需要做以下工作：

·睡眠日誌：你需要記錄一到兩周的情況，來幫助確定造成失眠的行為模式。

·睡眠限制：格蘭德納說，雖然這一點看上去比較「野蠻」，但是大多數失眠症患者需要減少在床上的時間。其中的概念是，打破不眠與床在頭腦中的聯繫，只在非常睏倦時才上床。任何時候只要你睡不著了，就要下床。隨著失眠症的好轉，睡眠時間會增加。

·睡眠衛生：有些好習慣能夠幫助你睡得更好，每天在同樣時間睡覺和起床，避免咖啡因和晚間明亮的光線，設置一套放鬆的，始終如一的上床程序。

·放鬆技巧：可學習一些呼吸和肌肉放鬆練習，作為上床的準備。

·重新考慮失眠：格蘭納德說，有的人躺在床上，告訴自己如果沒有足夠的睡眠，第二天就會發生可怕的事。「於是我們問他，在你失眠的那些日子裡，你失去了幾次工作？」

·各種開銷：現場治療6到8次課程，費用最高。但是有的可以包括在保險裡面。看一次睡眠診所，需要120美元，雅各布斯說。他的5周在線計劃費用為35美元；還有一個計劃名叫「睡意」，12周80美元；SHUITi 是16周135美元。

·可能的副作用：睡眠限制短時間剝奪了你的睡眠，所以最好在這段時間裡不要進行長途旅行或者做重大項目。格蘭德納說，兩級性異常的患者有可能會變得躁狂。

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吃藥可能無法解決你的失眠症

原文：If you have insomnia, pills may not be the answer

來源：usatoday.com

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