最有效率地戒掉晚睡強迫症（熬夜強迫症、假象失眠症等等）

心理 06-27

文 / 君子以澤

熬夜的習慣最常出現在時間分配比較自由的年輕人中：大學生、待業者、自由撰稿人、網路作者、畫手、空閑期的創業者……其中又以經常接觸網路的人為主。其實熬夜並不是一種正常的習慣，它和社交網路依賴症(一直刷手機、刷微博、只要手機不在身邊就特別心慌，生怕別人不聯繫自己)一樣都是強迫症的一種。

寫這篇文章是因為我自己以前就有嚴重的晚睡強迫症，一般情況我都不會正常作息，通常狀況是凌晨四五點睡覺，第二天下午一兩點起來。最兇猛的時候可以是下午兩點睡晚上九點起。這是哪國時差？不清楚，反正全世界的時差都過，就是不愛按當地時間作息。這毛病我在網上搜過如何戒掉，發現醫生說的話基本都沒什麼用，後來親力親為總算戒掉了。但強迫症就像是蓄勢待發的風濕痛，也像吸食海洛因，只要你稍微一不留心，又會變回最糟糕的狀態。

熬夜的壞處大家都清楚，我不長篇大論了，只說下幾個要點：

1.科學家曾經拿兩隻小白鼠做過實驗，一隻按正常時間作息，一隻白天關在黑房晚上用日光燈照亮讓它日夜顛倒過日子，兩隻睡眠時間一樣，最後前後二者壽命比是2：7。也就是說，如果一個本來壽命是70歲的人從出生開始就天天熬夜，毫無間斷，最終他只能活到20歲。所以，那些微博上亂傳什麼國外科研證明熬夜的人更聰明、更健康，看似誘騙轉發，實屬謀殺。

2. 衰老的肌膚、骨骼、組織等等是不會恢復的。鍛煉身體、正常作息、充足睡眠只能緩解，不可能返老還童。所以年輕時耗損的健康，到老了再正常作息也不會回來。

3. 很多人認為晚上工作效率好，實際從凌晨正點熬到五點，效率完全不如早上七點到十二點。這一點你可以自己統計對比一下。

4. 熬夜導致神經衰弱導致負能量。不管你熬夜如何成習慣，你在凌晨的精神都絕不可能和白天一樣好。看似有精神「凌晨兩點可是我一天的開始呀」，實際你是非常疲憊的。這時候人的精神就會特別脆弱，經常會想不開，導致負能量累積，心情壓抑，嚴重的會引發抑鬱症。

熬夜的壞處，長輩們也都跟我們說過，但他們自小沒有生活在信息技術的時代，不明白網路對我們這一輩的影響，所以他們的勸說總是說不到我們的心窩子上。很多東西還是要靠自己領悟。總之，上帝創造了太陽，太陽公公既然讓我們早起，我們還要逆天而行，那結果自然就是被上帝幹掉。

很多人甚至不知道自己患了晚睡強迫症。他們長期熬夜，如果突然想改回早睡，竟發現睡不著，就以為自己患了失眠症。這時候如果你去求助醫生，醫生肯定會告訴你：你是壓力太大，太辛苦，需要調理情緒，吃這個吃那個……於是你肯定就認定了，果然是我工作/學習壓力太大好可憐，然後責備老闆/老師起來——錯，全錯，醫生是沒有感性細胞的動物，如果不是工作需求，他們晚上十點睡早上七點起哪裡明白神經衰弱的痛苦。

其實你患上的根本不是失眠症，就是晚睡強迫症。而改掉這毛病通過一天早睡一個小時是沒有效果的。你都強迫自己越睡越晚了，怎麼還有可能一天提早一個小時如此規律？恢復正常作息的方法有兩條路：

1. 如果你熬夜情況不算太嚴重，如是凌晨四點睡下午兩點起，那就找一天只睡四個小時，堅持不睡到第二天凌晨正點睡覺。

2. 如果你情況嚴重，如早上八九點睡，下午四五點起，那就找一天堅持到中午，能睡多久就睡多久，爭取午夜一兩點起來，然後堅持近24小時，還是凌晨正點睡覺。

——記住，不論用哪種方法，一定得是正點前後睡，不能是晚上八九點，不能是凌晨三四點，因為前者會讓你只睡三四個小時就醒來「完了我又失眠了」然後繼續錯亂，後者會讓你回復到之前的狀態。

只要十二點睡了，雖然之後一兩天會身體虛弱，但時間絕對能調整過來。這時候熬夜狂人們就會迫不及待地跟朋友炫耀了「要知道我最近作息可正常了」——大錯特錯！看下面兩張圖：

最有效率地戒掉晚睡強迫症（熬夜強迫症、假象失眠症等等）

晚睡強迫症

最有效率地戒掉晚睡強迫症（熬夜強迫症、假象失眠症等等）

熬夜強迫症

兩張圖都是我本人的睡眠測試。上面是正常睡覺時的身體反應表格，下面那張是連續20多個小時沒睡覺再倒頭大睡的身體反應表格。注意看下面的圖，連繫統都警告說動作很小，以為是測試出問題了，實際上是因為我熬夜太久徹底睡死過去了，一點動作都沒有。

也就是說，在你剛調整過後這幾天的正常作息，並不是因為你戒掉了晚睡強迫症，而是因為你身體極度疲勞在短期內根本無法再讓你熬下去，所以一般你到晚上一定時間就會奇困無比，挺不下去自然只能睡了。而真正的正常作息，應該是到睡覺的時候你依然不覺得很困，只是習慣性認定這時候該睡覺了自覺上床，而且一個晚上都會有各種翻身、挪手、轉頭等動作，睡得輕鬆，如第一張圖。

調整後的階段，在在醫學上來看應該算是手術後的麻醉階段。真正痊癒，應該是從麻藥藥效過後開始。

接下來你要做的事是什麼呢？

不管你是學生也好、自由工作者也好、無業游民也好，記住要給自己的一天劃分好三個階段：早上(7~12)、下午(13~18)、晚上(19~23)，早餐每個人用餐時間不同不計，這裡以午餐和晚餐為分界點。可能正常作息的朋友看了這個要笑了，說這不是廢話嗎。要知道，這種人盡皆知的劃分習慣對熬夜強迫者而言根本就是和自己毫無關係的事。

這三個階段里，最敏感也是最容易失控的階段就是晚上，所以，首先要做到的是：晚上，也就是晚飯過後絕對不可以碰電腦。到這裡你可能會說：「啊怎麼可能！晚上才是上網/玩遊戲/刷微博的好時刻啊！」

如果你是個瘋狂網遊愛好者，那只能說這篇文章你看到這裡被坑爹了，因為沉迷網遊的人註定無法正常作息，你只能出門左轉了……除此之外，愛刷微博的孩子，到晚上千萬不可以去刷你感興趣的微博(順藤摸瓜可以找到幾百個動漫遊戲資源的微博，要避免)、討厭的微博(例如你特別討厭哪個演員，習慣每天到他的微博下一罵，然後他的粉絲和你對罵，一般可以罵一個通宵，這種事一定要避免)，看看時事、搞笑小段子和健康小知識的微博就好。

因為晚睡強迫症的人本來就容易比別人在晚上精神，任何引起你情緒激昂的東西都不可以接觸，那就是可怕的過敏原，一旦發作，超過12點不睡，你認為是小事，但實際會影響很大，之後就會越睡越晚，回到最初的狀態。晚上就得是個放鬆的階段，跟家人看看那種一邊罵一邊看的八點檔，看看提高你信息知識但不會有癮的雜誌、書籍、紀錄片(表看南京大屠殺/納粹實錄這類的)，都是放鬆情緒的方法。你要保證睡覺前一個小時一直處於這种放松狀態，那10~11點上床的時候，很快就能輕鬆入睡。——睡下以後手機就飛行模式，不要在被窩裡玩。

既然晚上的時間被消磨掉了，那本來該在晚上做的事怎麼辦？——娛樂調到下午，工作調到早上。如果有別的安排，可自行分配。既然不熬夜了，你早上和下午的時間也就非常充足，這兩段滿滿的時間可以夠你隨便做很多很多的事。別說只利用早上下午、浪費了晚上好可惜。當初你興緻勃勃在半夜用半個小時干正經事五個小時玩第二天用一個早上糾結到底要不要睡覺再用一個下午睡大覺的時候怎麼沒覺得可惜= =。那些搞創作設計藝術的同學，也別說什麼晚上靈感多容易集中精力，我們這可是用生命在做藝術。羅琳的創作大部分都是在愛丁堡一個小咖啡館靠窗的位置完成的，那可是大白天人來人往車來車去難以集中精力的地方，你在半夜創作的東西能超越《哈利波特》？

晚上就是用來休息的，所以一旦吃過晚飯，一定要讓自己完全放鬆。剛好在吃飯前關掉電腦，也可以有效杜絕所有引發熬夜的癮。

只要做到了晚上的放鬆，你的睡眠基本就不會有問題了。接下來需要進行的就是防患於未然。

如果能做到完全控制那自然最好，但有的時候人難免會失控那麼一兩回，過了12點才睡，上面有提到，這樣一來很有可能就會越來越晚睡，然後反彈。如果發現有這種情況，那就設個鬧鐘，第二天比平時早一個小時起，千萬不要讓自己睡到自然醒。只有第二天你身體疲憊了，才能保證早前睡覺。

午覺這種太過考驗自控力的事不要輕易嘗試。人的長期習慣是在21日後形成的。如果21日內你都堅持每天12點前睡覺，再嘗試養成午睡的習慣。午睡時間不要超過45分鐘。因為過了45分鐘人就進入深度睡眠了，很難叫醒不說，突然叫起來還會極度疲憊，還不如不睡。

記住，不可找任何借口讓自己熬夜。最常見的莫過於上司的壓迫、論文的deadline。你知道無論你做什麼，熬一個通宵都不如早睡第二天六點起吃個早餐充滿幹勁兒地完成它。

祝大伙兒都早日告別熬夜，回到健康生活。堅持就是勝利！